Kus on reieluu bicep: biitsepsiliha anatoomilise struktuuri tunnused

Biceps või biceps femoris on üks suurimaid inimkeha lihaseid. Bitseppi funktsioonid on reide laiendamisel, samuti alumise jala paindumisel, pöörlemisel ja supinatsioonil.

Hip-bicepsi anatoomia omadused

Poolmembraansed, pooleldi rullitud lihased ja reieluu biceps on jäseme tagaküljel ja on tavaliselt kombineeritud ühte rühma, mida inglise keelt kõnelevas kirjanduses nimetatakse Hamstring rühmaks.

Bitseps asub reie tagakülje välisserval. Lihas sai oma nime kahe pea kohaloleku tõttu - lühike ja pikk. Pika peaga kinnitatakse see lühikese lameda kõõluse abil vaagna luu ischiaalsele tuberkulatsioonile, lühike pea asub pika all ja on kinnitatud reieluu alumises kolmandikus. Pikk pea on ülemine kott biceps femoris.

Mõlemad ristmikul olevad pead moodustavad laia kõhu, mis allosas läheb pika kitsas kõõlusesse, millest osa kimbud on kinnitatud väikese sääreluu külge ja teine ​​osa on kootud jala fassaadile. Tagakülje ja alumise osa kõõluste vahel on alumine lihasekott, mida nimetatakse magusaineks.

Bitseps

Hip-bicepsi funktsioonid:

  • puusa pikendamine;
  • jala paindumine;
  • jala pöörlemine väljapoole;
  • jala supinatsioon;
  • torso pikendus ettepoole kallutamise asendist;
  • jala tagasitõmbamine;
  • tasakaalu säilitamine

Reie biitsepsli lihas moodustab kuni 60% püügikoormusest, samas kui selle antagonist, nelinurkne, moodustab vaid 40%. Reie tagaosas olevate lihaste ebapiisav areng nelinurga suhtes põhjustab sageli koormuste ebakorrektset jaotumist spordis ja sellest tulenevalt vigastusi.

Biceps vigastused ja nende põhjused

Iseloomulikud vigastused on sidemete nihestus ja rebimine. Harvadel juhtudel võib puusa-biitseps eemaldada kinnituskohast. Vigastused on kõige sagedamini järgmised:

  • liigsed koormused spordi ajal;
  • koormuste ebaühtlane jaotumine reie jalgade ja nelinurksete lihaste vahel;
  • teravad liigutused ja tõmblused;
  • füüsilise tegevuse teostamine ilma eelneva soojenemiseta;
  • löögid, verevalumid, jalgade pööramine, libisemise ajal kukkumine;
  • üldine lihasnõrkus.

Vigastuse peamised sümptomid on:

  • liikumise põhjustatud terav valu;
  • rõngaste purunemisel tekkiv iseloomulik klikk;
  • kahjustatud piirkonna kudede turse ja punetus;
  • nahaaluste hematoomide moodustumine lihaskiudude kahjustamise kohas;
  • piirata jäseme liikuvust või sidemete täieliku eraldumise korral selle patoloogilist liikuvust;
  • jäsemete düsfunktsioon, võimetus kõndida vigastatud jalaga.

Jalgade vigastuste ravimeetodid

Ravi sõltub vigastuse tõsidusest: pisarate ja nihestuste korral on ravi konservatiivne, sidemete täieliku eraldamise teel kinnituskohast, ainus ravimeetod on kudede terviklikkuse taastamine.

Vigastuste konservatiivne ravi toimub põhjalikult ja see hõlmab:

  • kahjustatud jäseme immobiliseerimine pingelise sidemega;
  • valuvaigiste võtmine, süstimise blokaad valu leevendamiseks;
  • mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite võtmine;
  • külmade kompressidega koe turse vähendamiseks.

Taastusravi etapil ja operatsioonijärgsel perioodil on ette nähtud füsioterapeutilised protseduurid, et kiirendada kudede regenereerimist ja taastumise jäseme funktsiooni:

  • UHF küte;
  • magnetravi;
  • parafiinravi;
  • laserteraapia;
  • massaaž;
  • balneoteraapia;
  • ravi.

Harjutused reie bicepsile ja koolitusprotsessi omadused

Bitseps-femori unikaalsus on võimeline lühendama, mistõttu on vaja teostada harjutusi, mis on suunatud ainult nende koolitamisele.

Enne harjutuste sooritamist on vaja soojendada liigese soojendust ja seejärel soojendada harjutuste kogumit, mida saab asendada vaikses tempos kõndides kergelt kallakuga. Kõik harjutused tuleks teha sujuvalt, tegemata ootamatuid tõmblusi ja kiirendusi. Koolituskompleksi lõpuleviimiseks peaks olema venitusharjutusi lihaste elastsuse säilitamiseks.

Kaalud

Sõltuvalt koolituse astmest ja harjutusi tegeva isiku füüsilisest vormist võib kaalumisagendina kasutada hantleid või barbelli. Squat tehnika on niisamuti sama, ainus erinevus on see, et kükitanguriba asetatakse õlgadele ja käsipuud hoitakse ees olevatel käed.

  • Jalad on paigutatud 50-60 cm laiusele, õrnad sokid.
  • Originaalsest hoiakust kiskumine toimub sirge seljaga, nii et põlved ei ületaks jala varvaste visuaalset joont. Teisisõnu, liikumine peaks sarnanema maandumisega toolil, samal ajal kui vaagna on tagasi tõmmatud.
  • Kükitades painutatakse jalgu põlvedel täisnurga all, nii et puusad on põrandaga paralleelsed. Alumist kükitamist ei soovitata, et mitte tekitada lihastele ja sidemetele liigset stressi.

Rumeenia tõukejõud

Rumeenia või surnud tõukejõud viitab põhiharjutustele koos barbelliga ja võimaldab teil täpselt välja töötada reie kahesuunaline lihas. Harjutus nõuab täpseid tulemusi, soovitavalt kvalifitseeritud treeneri järelevalve all.

Kui treening teostatakse valesti, luuakse seljaajule liigne koormus, mis võib kaasa tuua põikikahvlite nihkumise.

  • Selja tagant peaksite kindlasti sirgelt kinni pidama. Lähteasend - jalad, mis on veidi väiksemad kui õlgade laius, on paralleelselt üksteisega, baar on sirged käed.
  • Kalde tuleb alustada vaagna sissetõmbamisega. Riba kallutamisel peab riba olema jalgadele võimalikult lähedal, libistades neid mööda.
  • Madalaima võimaliku punkti puhul ei saa mingil juhul ümardada. Kui te välja hingate, naasete algasendisse, pingutades reite tagaosa.
  • Kõik liikumised peaksid toimuma sujuvalt, ilma äkiliste tõmbete ja kiirendusteta.

Hyperextension

Klassikaline hüperplaat simulaatoril aitab tugevdada selja- ja alaselja lihaseid, kuid kui harjutust on veidi muudetud, aitab see lihaste teket reie tagaküljel, eriti biitsepsilihastes. Et peamine koormus langeks reie lihastesse, tuleb rõhk asetada mitte vaagna ülaosale, vaid nelinurga alguses reie ülaosas. On väga oluline, et harjutus teostataks seljaga, et leevendada alaselja. Käed võivad olla ristlõikel või pannal lukustuses oma pea tagaküljel.

Regulaarne treening reie tagaküljel aitab tugevdada biitseps lihaseid, muutes sidemed vastupidavamaks ja elastsemaks. Õige tehnika järgimine koolituste ajal mitte ainult ei vähenda lihaste ja sidemete koe vigastuste tõenäosust, vaid ka ennetab neid vigastusi igapäevaelus ja muudes füüsilistes tegevustes.

Malakhovi Juri

Kõrgeima kategooria südame-veresoonkonna kirurg, fleboloog, ultraheli spetsialist, Vene Föderatsiooni austatud arst, arstiteaduste doktor

Veenilaiendid ja kõik inimese puusaga seotud probleemid.

  • Alajäsemete varikoosne haigus.
  • Postphlebitic sündroom.
  • Äge tromboflebiit.
  • Trofilised haavandid.
  • Süvaveenide tromboos.
  • Alajäsemete lümfödeem.
  • "Vaskulaarsed tähed".
  • Alumise jäseme ateroskleroosi eemaldamine.
  • Diabeetilise jala sündroom.
  • Unearterite stenoos.

Kõrgharidus:

  • 1985 - SMKirovi nimeline sõjalise meditsiini akadeemia (ravi ja profülaktika)
  • 1986 - Kirovi sõjalise meditsiini akadeemia (Põhjalaevastiku praktika erialal: "Kirurgia", Murmansk.)
  • 1991 - Kirovi sõjalise meditsiini akadeemia (kliiniline residentuur mereväe- ja haiglaoperatsiooni osakonnas)

Täiustatud koolitus:

  • 1992 - Angiograafia ja vaskulaarse kirurgia koolitus Saksamaal Hamburgis
  • 1992 - Vaskulaarne kirurgia
  • 2003 - südame-veresoonkonna kirurgia
  • 2004 - Praktika Nürnbergi ülikooli haiglas (vaskulaarse kirurgia kliinikus) professor D.Raithel; Saksamaa
  • 2006 - Lümfödeem ja venoosne turse: Euroopa ravikogemus
  • 2006 - internatuur Nürnbergi ülikooli haiglas (vaskulaarse kirurgia kliinikus) professor D.Raithel; Saksamaa
  • 2008 - Kardiovaskulaarne kirurgia
  • 2008 - Dornier Medilas D MultiBeam lasersüsteem
  • 2009 - "Ultraheliuuringute meetodid alajäsemete veresoonte kirurgilise patoloogia diagnoosimiseks"
  • 2009 - südame-veresoonkonna kirurgia
  • 2009 - Koolitus fleboloogia kliinikus; Wiesbaden, Saksamaa.
  • 2012 - "Röntgen-endovaskulaarne diagnoos ja ravi"
  • 2013 - "Kardiovaskulaarne kirurgia"
  • 2016 - "Ultraheli diagnoos"

Kogemus:

  • 1985-1989 Põhjalaevastiku suur tuumaallveelaev
  • 1989-1991 SMKirovi nimeline sõjalise meditsiini akadeemia
  • 1991-1994 Keskne mereväe kliiniline haigla
  • 1994-1998 Keskne mereväe kliiniline haigla
  • 1998-2015 Keskne mereväe kliiniline haigla
  • 2016 sisse Multidistsiplinaarne kliinik ZELT (endokirurgia ja litotripsiia keskus)

Hip-biitseps - harjutused, anatoomia, treeningud

Täna õpid, kuidas pumbata oma bicepsi puusad. Näitame tõhusaid harjutusi, lihaste anatoomiaid ja räägime koolituse omadustest.

Postitatud:

Reisi bicepss (reie bicepsli lihas) on eraldi nimetus, mis tähistab mitte ühte, kuid mitu lihast, mis asuvad reie tagaküljel. Reieluu biitsepsil on kaks pead, pikk ja lühike, mis koos moodustavad lihase, mis töötab alumise jala põlveliigese paindumiseks, pöörates reieluu sisse ja välja.

Nende lihaste nõuetekohasel töötamisel muutub sportlase jalgade üldine sobivus väga selgelt nähtavaks. Puusad üsna lisavad mahtu, nende vorm paraneb oluliselt. Tüdrukutes omakorda võimaldab neljakordsete ja puusade biitseps harmooniline areng nende omanikel olla palju atraktiivsemad jalad ja muljetavaldavad puusad.

Reite bicepsli lihas laiendab jalga puusaliiges ja pöörab seda väljapoole. See on ka tugev põlveliigur laienduse asendist ja pöörab varju väljapoole. Põlve painutamisel ja alumise jala fikseerimisel (näiteks tagumik nihutatakse küljele, kui istub pinkil ja jalad põrandal), pöörab see lihas reie meditatiivselt fikseeritud alumise jalaga. Painutatud torso sirgendamisel kaldub lihas vaagna tagantpoolt, sirgendades kaudselt nimmepiirkonda. Puuspits on asub reie tagakülje külgservas. Lihas on kaks pead - pikk ja lühike.

  1. Pikk pea algab istmikuga, millel on väike lame kõõlus.
  2. Lühike pea on reiejoonest mööda reie alumist osa.

Funktsioonid bicepsi puusade koolitamiseks

Reisi tagakülg saab sõitmisel põhikoormuse, eriti - sprindi ajal. Sellepärast saavad sportlased, kes käivad tõrgeteta ja jooksevad takistustega, sageli bicepsi venitamisel ja pisaratel. Samuti seisneb oht reide esi- ja tagaosa lihaste ebaühtlases arengus. Sageli juhtub see varem toimunud sporditegevuste tõttu. Võite olla kindel, et teie tasakaal on nihutatud nelinurga poole, kui mängite sageli jalgpalli või hüpete. Ja vastupidi: reie bicep on tugevam, kui sõidad lühikestel vahemaadel. Loomulikult saab tasakaalu teenida jõusaalis. Sel üsna kaua aega, et kükitada paralleelselt jalgade laia kirjeldusega.

Venitamine on reieluu tagaosas ja vigastuste vältimisel oluline roll. Kuna sihtpiirkond on väga suur, on vaja teha piisavaid pingutusi piisava venitamise saavutamiseks. Kuid ei ole vaja lihaseid “pisarata” - pigem rahulikult ja pidevalt suurendada liikumise amplituudi.

Tuletame meelde, et enne treeningut peate tegema dünaamilist venitamist, kuid pärast treeningut - staatiline, kui lihas on venitatud olekus, jääb kuni 30 sekundit. Pöörake tähelepanu venitatavale lihale, mida ei saa pingutada. See põhjustab valulikke tundeid ja veelgi suuremat pinget. Püüdke hingata rahulikult ja madalalt, siis on võimalik püüda hetk, mil lihas on venitatud, kuid see ei pinguta instinktiivselt. Reie tagaosas töötades võite seda tunda parimal võimalikul viisil. Nende lihtsate soovituste täitmine võimaldab nii mitteläbilaskvat lihased, vähendades arengu tasakaalustamatust kui ka valmistades seda rohkem stressirohkete koormuste jaoks.

Rongi oma puusad biitseps kord nädalas päevas, et treenida jalgu. Teostage 2-3 komplekti 3-4 komplekti 8-14 kordust igas komplektis. See on piisavalt, et lihased kasvaksid ja neil on aega taastuda.

Hip-bicepsi anatoomia ja funktsioon.

Jalgade biitseps koosneb neljast lihast. Nende hulka kuuluvad kaks suurt lihased - reie bicep ja semitendinosuslihas, samuti väike poolmembraanne lihas ja lühike bitsepsi femoris. Reie tagaosa lihased ja osalevad kahe liigese - puusa ja põlve - töös.

Puusad on seotud mitmesuguste igapäevaste tegevustega, nagu kõndimine, jooksmine, hüppamine ja nad kontrollivad ka teatud keha liigutusi. Näiteks, kui nad käivad, siis nad toimivad nelinurksete antagonistidena ja takistavad põlve pikendamist. Bitseppi pikk pea liigub jalgsi reie ajal ja mõlemad pead painutavad põlvi ja pööravad alumist jalga külgedele. Poolkesta ja poolmembraansed lihased on seotud reie laienemisega, kui keha on paigal. Samuti võimaldavad need säärejalg põlve painutatult sissepoole pöörata.

Millal treenida oma puusambaid

Te saate oma puusad ühel kolmel viisil pöörata. Üks nädal jalgade väljaõpetamiseks, et alustada reite jalgratast, järgmine - alustada nelinurga. Programmi saab jagada ka hommikul biitsepsil ja nelinurksel õhtul, õhtul - teiste lihasrühmadega. Või valige eraldi päev reie tagaosale. Kui soovid oluliselt suurendada oma puusambaid, oleks viimane võimalus eelistatud. On üsna raske veeta päev ühe lihasgrupiga, nii et peate tõenäoliselt töötama jalgade kui terviku nimel. Sel juhul valige esimene või teine ​​valik.

Soojenemine ja venitamine

Ja viimane asi, mida pead teadma enne puusamba pumbamise pumpamist, on lihaste soojenemine ja venitamine. Alustage 10-15-minutilise jalutuskäigu kaugusel jalgratta- või jalgrattamatkast. Seejärel venitage ja lõdvestuge. Venitage mitte ainult jalad, vaid kogu keha, sealhulgas keha. Venitamine aitab vältida vigastusi ja töötada raskemini. Tõmmake lihased komplektide vahele ja treeningu lõpus.

Parimad harjutused reie bicepsile

Nüüd olete valmis töötama raudaga. Alustage tõstukiga. Esimene komplekt on soojendus, käivitage kaalu ilma kaaluta. Selleks, et haaret mitte mõelda, kasutage käerihma.

Deadlift koos barbell on sirged jalad

Seisa sirgelt, jalad on lai või kitsamad. Põlved on kergelt painutatud ja liikumatud kogu reie jalgratta kasutamise ajal. See on lähtepositsioon. Hingake, laskke varbale vööri painutades jalga jalga alla. Hoidke selja sirge. Jätkake allapoole, nagu te võtaksite põrandast eseme, kuni tunned venitada reie tagaküljel.

Sissehingamisel naasta algasendisse selja sirge, sirgendades puusad ja talje. Kogu treeningu ajal on pilk suunatud edasi-tagasi. Peaga alla on kaelale ja seljale tugev surve, mis võib põhjustada vigastusi.

Soojendamiseks tehke kaks 20 kordust, millel on tühi kael või kerge kaal. Järgmine - kaks 15-20 korduse komplekti. Kui teil on seljavaevusi, alustage jalgade painutamisest simulaatoris.

Selle harjutusega toome meie jalgadele kahekordse kasu: pöörake reie jalgrattaga ja samal ajal töötage välja tuharad.

Pange rihm jalale. Üks jalg on tugijalg, teine ​​on töö. Seljaosa on alati sirge, ärge pingutage seda. See on lähtepositsioon. Ärge kaotage tasakaalu. Sissehingamisel painutage tööjalgu ja tõstke see tagumiste osade poole, keskendudes reie tagumise osa vähendamisele. Aeglaselt naaske algasendisse ja korrake, sirutades oma jalga välja hingates.

Pärast nõutavat arvu kordusi tehke teise jala harjutus. Tehke igale jalale kolm viimast 15-20 kordust ja viimase lähenemise lõpus venitage lihaseid.

Jalgade painutamine simulaatorile

Enne jalgade painutamist reguleerige simulaatorit vastavalt. Lane näoga allapoole ja asetage ennast nii, et rullid jäävad vasika alla. Keha surutakse pingile, jalad pikenevad. Hoidke oma käega simulaatori külgkäepidemeid, keerake sokid enda poole. See on lähtepositsioon. Hingata, painutada oma jalgu nii palju kui võimalik, tõsta puusad pinkist välja ja libistage hetkeks liikumise ülaosas. Sissehingamisel naasta algasendisse.

Kui teete seda jalgade harjutust reie jaoks, ärge keerake oma pead külgedele ja ärge tõstke seda nii, et te ei kooreks kaela ega selga. Lihtsalt langetage oma silmad ja keskenduge reie jalgade lihaste pingele. Tehke kaks 15-20 kordust. Puhkused telerite vahel - 2 minutit.

Pärast teist lähenemist võtke vahele ja pange 50 korduse komplekt. Kui jõuad piirini, vähendage kaalu, oodake viis sekundit ja jätkake, kuni teete kõik 50 korda. Pärast seda võtke paar minutit venitamiseks ja enne lahkumist kõndige mööda ruumi või jooksulint.

Hip-bicepsi harjutused

Seotud artiklid

Kuidas vasikad pumbata

Häkkima

Esikübarad

Kas te olete kunagi mõelnud, milline on teie sõidukiirus või hüppekõrgus? Jalatsite kvaliteet mängib kahtlemata suurt rolli, kuid mitte peamist rolli! Peamised tegurid on loomulikult lihased, täpsemalt reie biitseps!

Tänases artiklis õpid kõike selle lihase kohta, kus see asub, kuidas see toimib ja millised harjutused selle lihase sihilikult koormavad.

Hip-bicepsi struktuur ja funktsioon

Bitsepsil on kaks lihaskimbut, vene keeles kõlab see nagu biitseps. Reisi biceps on üsna pikk lihas, mis asub reie välisserva lähemal ja on osa reie tagaosa lihastest (seda rühma nimetatakse ka hamstriks).

Pika bitseps-femoris on ühendatud istmikuga, lühike on veidi madalam, mõlemad ühenduvad ühte kõõlust ja on kinnitatud põlve.

Tasakaalu vältimiseks ja põlveliigese vigastamise tõenäosuse vähendamiseks peaks nelinurksuse tugevus olema seotud reie jalgratta tugevusega 1: 6. Selle suhtega saate ka kiirust suurendada. Jalg näeb välja sümmeetriliselt.

Reie biceps, semitendinosuse ja semimembranosusega ettevõttes, pööravad jalgu alla ja painutavad põlvi ning pikendavad reie lihastega koos reide.

Põhilised soovitused harjutuste teostamiseks reie bicepsile

Enne koolituse alustamist lugege läbi mõned soovitused:

  • Treeningu alguses peaksite tegema hea intensiivse soojenemise, et vältida vigastusi ja närbumist. Hea valik - 5-15 minutit vaikne jooksmine või jalgsijäljel jalgsi jooksmine enne liigeste treeningut.
  • Pärast treeningut soovitame aega venitada, mis muudab lihased elastsemaks. Püüdke venitada lihaseid sujuvalt, mitte kangetult, määrata paus 10-15 sekundiks äärmuslikus punktis. Tänu venitamisele kasvavad lihased palju kiiremini.
  • Jalgade treenimisel ühendage harjutused, mis töötavad reie taga ja ees. Koo vasika lihaseid üks kord 9 päeva jooksul. Seda kombinatsiooni võib pidada ideaalseks, kuna need lihased täiendavad üksteist ja arenevad koos harmooniliselt ja sümmeetriliselt. Kui teie puusa-biitseps on nelinurga taga piisavalt mahajäänud, soovitame teil kõigepealt töötada, eelistatavalt vaba kaaluga. Eristamise harjutused jäävad treeningu lõpus ja ärge unustage teha mõningaid harjutusi vasikas. Kõik jalgade vasikate koolitamisest saate õppida artiklist "Kuidas vasikate pumpamine".
  • Reie tagaosa on suur lihaste rühm, mis vajab erilist tähelepanu. Nende lihaste areng aitab teil kiiresti kaloreid põletada, suurendada vajalikku massi, suurendada kogu keha vastupidavust ja arendada tugevusnäitajaid. Leiad sportliku ja sobiva välimuse. Ka reie tagaosa koolitamine mõjutab positiivselt südame tööd, närvisüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteemide tervist.
  • Treeningu ajal hoidke seljataset ja vajutage pingul.
  • Enne kehalise koormuse teostamist proovige ilma selleta peegli ees või küsige abi treenerilt või partnerilt. Seega parandate jalgade, keha ja hingamise korrigeerimise, saate raskete vigastustega vältida vigu.
  • Koolituse tugevuse versioonis tehke 4 töövõtet 8-10 kordusega. Kuid sõltuvalt teie eesmärkidest ja treeningprogrammist võib korduste ja lähenemisviiside arv erineda.
  • Söö tasakaalustatud toitumist. Soovitame enne treeningut tarbida süsivesikuid, et teil oleks piisavalt jõudu ja energiat, et kasutada treeningu ajal palju kaalu, ja pärast seda - valgurikaste toiduainete parema lihaste saamiseks. Massi ja tugevuse suurendamise ajal soovitame süüa rohkem kaloreid kui põletate. Joo palju vett.

Parimad treeningud spordisaali jalgrataste jaoks

Reie biceps on oma nõrkuse tõttu üsna traumaatiline. Soovitame tugevdada neid lihaseid tugevuskoolituse abil.

Keha tõstmine toest põlvitades

Selles harjutuses on reieluu bikep sihitud, nii et see on loendi ülaosas.

  • Asetage ennast spetsiaalsele simulaatorile, asetades jalad rullide vahele, pange põlved esipadjadele, hoidke oma keha püsti ja klappige oma käed rinnale.
  • Sissehingamine Kui te välja hingate, laske end aeglaselt maha, ulatudes jalad põlvedele. Eesmärk on vajuda paralleelselt põrandaga.
  • Lukusta paus.
  • Sissehingamisel kasutage oma jalalihaseid ülespoole.

Kui saalis ei ole spetsiaalset simulaatorit, siis sobib igasugune toetus: barbell, pink, partneri abi. Ärge unustage oma põlvi kaitsta, asetades nende alla pehme, näiteks matt mitu korda.

Jalgade painutamine simulaatorisse

See harjutus on mõeldud ka reie biitsepsile. See erineb eelmisest, sest kaalude kaalumine varieerub ja sobib nii algajatele kui ka arenenud sportlastele.

  • Istuge simulaatorile, seadke vajalik kaal, asetage jalad spetsiaalse rulli alla, haarake käepidemed spetsiaalsete kätega.
  • Sissehingamine Hingata, painutada jalgu põlve, rulli tuharad rulliga.
  • Hingamisel laske jalad alla, ärge laske jalgu täielikult põlve vastu.

Vaadake oma seljatükki - see peaks olema fikseeritud, ärge rebige kõhuga simulaatorist.

Dead pull

Surnud tõukejõud (sirged jalad) koormavad tõhusalt puusa- ja gluteaalsete lihaste bitsepsit.

  • Võtke kael vajaliku kaaluga, asetage jalad õlgade laiusele, sirutage üles. Painutage põlvi veidi ja painutage vöökoht.
  • Sissehingamine Hingamisel, aeglaselt langetage, viige kaela võimalikult lähedale jalgadele (peaaegu puudutades), ärge keerake tagasi kõige madalamale punktile, vaadake kogu aeg teie ees.
  • Kui te sisse hingate, tõstke ennast üles, kasutades oma jalalihaseid algasendisse.

Ühe jalaga surnud surnud

See harjutus on hädavajalik neile, kellel on reie tagaosa maha jäänud või vigastatud. See erineb surnud tõukejõust, et on vaja seista ühel jalal ja kasutada hantleid. Stabiilsuse huvides saate kinni pidada toetusest ja hoidke hantlid oma vabas käes.

  • Võtke käsipuude vajaliku kaalu, püsti sirgelt. Tagakülg on kaardunud, vaadake teie ees.
  • Sissehingamine Hingamiskohal painutage lameda seljaga, samal ajal tõstke üles üks korterjalg.
  • Hingamisega naaske algasendisse.

Kummardus õlgade ees

Töö hõlmab mitte ainult reite bicepsit, vaid ka selja lihaselised lihaseid ja ekstensoreid, selgitab rinnal, nii et see harjutus on tüdrukutele hädavajalik.

  • Asetage trapetsikujulisele alale nõutava kaaluga barbell, kasutades selleks partneri või baariruumi.
  • Joondage jalad, asetage need lähedale, selja on kaardunud, ootan.
  • Hinga. Välja hingata, tõmba edasi, tõmba vaagna tagasi, painuta põlvi veidi, vaadake seljatükki - see peaks olema painutatud.
  • Hingata tõusuteele lähtepositsiooni.

Squat

Üks põhiharjutustest hõlmab kolme liigest ja peaaegu kõiki skeletilihaseid, kaasa arvatud reie biitseps. Keskenduda reie jalgrattale aitab klammerduda laiajalgse ja paralleelselt allapoole istudes, samuti kükitades käsipuudega.

  • Asetage trapetsikujulisele alale nõutava kaaluga barbell, kasutades selleks partneri või baariruumi.
  • Sirutage jalad, asetage õlad laiemaks, varbad näevad välja, su tagakülg on kaardunud, vaadake teie ees.
  • Hinga. Kui te välja hingate, libistage aeglaselt maha. Põlved peaksid olema jala projektsioonis ja vaatama varba poole. Selleks ärge asetage jalad liiga laieks ja vaagna tagasi. Vaadake oma seljatükki - see peaks olema painutatud.
  • Hingata tõusuteele lähtepositsiooni.

Harjutused biitsepsilõikudel kodus

Te saate oma biitsepspeid pumbata, kodust lahkumata!

  • Võtta aluseks harjutused, mis on esitatud olemasolevate tööriistade abil.
  • Hea ilmaga tuleb kindlasti minna. Praktika intervall, sprint, jooksmine, puusade tõstmine kõrge, hüpped.
  • Reisi jalgrattaga töötatakse jalgrattaga sõites ja jalgpalli mängides.

Kuidas pumbata oma puusa-biitseps - videovõistlused

Esitatavas videol on teil võimalus visuaalselt tutvuda reie bicepsi harjutustega, jõudlustehnikatega, võimalike valikute ja nüanssidega, kaasatud lihastega ja võimalike vigadega.

Koolitus, treeningu tehnikate järgimine ja õige toitumine teevad selle trikke. Otsi, eksperimenteeri, vali endale parim ja ärge unustage kuulata professionaalide nõuandeid.

Lihaste reied. Struktuur ja funktsioon.

Luude lihased on inimese keha suurimad lihased. Sportlase üldine füüsiline vorm, tema kaal, tugevuse näitajad erinevates liikumistes, ainevahetuse kiirus sõltub nende tugevusest ja massist. Samuti on vaieldamatu puusade hästi arenenud lihaste mõju urogenitaalsüsteemi, puusa- ja põlveliigese tervisele. Seetõttu on mõttekas põhjalikult mõista puusade lihaste struktuuri ja funktsiooni. See annab teile sügavama arusaamise saalis läbiviidud harjutuste sisust.

Reie eesmised lihased

Quadriceps lihaste (quadriceps femoris)

Nagu nimigi ütleb, koosneb lihas neljast osast (kimbud) ja seda nimetatakse ka nelinurkseks. Paljude inimeste jaoks võib puududa üks lihastest (anatoomiline variatsioon).

Kõigi nelinurksete lihaste osade põhiülesanne on jalgade laienemine põlve ja puusaliigese (läheneb puusale kõhule).

Reie laiem lihas (m. Vastus lateralis)

Suurim kõigist puusade lihastest. Lame, ühe ringikujuline lihas, millel on reie külgmise osa ümarus.

Asub reie küljel ja tuleb põlve reie esiküljele. Ülemine ots on kinnitatud puusaliigese reieluu külge. Alumine - patella ja sääreluu (säär).
Üles on kaetud reie laiusega (pikk lamedad kõõlused reie küljel, mis ühendab vaagna ja alumise jala lihaseid).

Reie külgmise laia lihase peamine funktsioon:

sirgendab jalga (sirgendab jalga põlvel)

Quadriceps femoris osaleb sellistes harjutustes nagu jooksmine, hüppamine, squats, lunges ja üldiselt kõikides liikumistes, kus jalg põlviliigub.

Keskmine reie lihas (m. Vastus medialis)

Paks lamedad lihased, mis asuvad reie siseküljel, sisenedes reide ees põlve lähedal. See lihas moodustab põlve siseküljel ümardatud padi, eriti märgatav, kui istute.

Lihase ülemine ots on kinnitatud kogu reie pikkuses (siseküljel) ja alumine moodustab patella toetava sideme.

Reie mediaalse laia lihase peamine funktsioon:

Laiendab sära (jalgade pikendamine põlve)

M. vastus medialis osaleb sellistes harjutustes nagu jooksmine, hüppamine, squatsid, lunges ja üldiselt kõigis liikumistes, kus jalg põlves püsib.

Reie lai lai lihas (m. Vastus intermedius)

See on lamekujuline lihas, mis paikneb reie külgmiste ja keskmiste laiemate lihaste vahel. Nende servade alla peidetud ja ülemine osa on kaetud reie sirgel lihasega (vt allpool).

Lihase ülemine ots on kinnitatud reieluule puusaliigese piirkonnas ja alumine ots on seotud patelli-kõõluse moodustumisega.

Reie keskmise laia lihaste põhifunktsioon:

Laiendab sära (laiendab jalga põlve)

M. vastus intermedius osaleb sellistes harjutustes nagu jooksmine, hüppamine, kükitades, lunges ja üldiselt kõigis liikumistes, kus jalg on põlve ääristamatu.

Hip rectus lihaste (m. Rectus femoris)

Pikk spindli-kujuline lihas, mis asub reie esiküljel üle kõigi nelinurksete lihaste. Lihase ülemine ots on kinnitatud vaagna luu külge (alumine eesnäärme selg, mis on üle atsetabulumi) ja alumine osa on seotud põlveliigese moodustumisega.
See lihas on märkimisväärne, kuna see ei ole kinnitatud reieluu külge. See on selgelt nähtav reie esiküljel, määrates selle ümmarguse.

Sirge femorislihase peamised funktsioonid on:

Puusaliigutus (reie pingutamine kõhuni)

Jalgade pikendamine (jalgade pikendamine põlve juures)

M. rectus femoris osaleb sellistes liikumistes nagu jooksmine, hüppamine, keha tasakaalu säilitamine, kükitades, jalgade tõmbamisel kehasse. Töötab aktiivselt koos ajakirjanduse lihastega selle harjutuste läbiviimisel. See on südamelihase lahutamatu osa. Mis on tuum?

Kohandav lihas (m. Sartorius)

See on kitsas lindi sarnane lihaste pikkus kuni 50 cm ja see liigub diagonaalselt puusaliigese välimisest osast põlveliigese sisemise osaga. Lihas asub reie eesmise lihasedel ja on selgelt nähtavad, kui nahaalune rasv on väiksem.

Lihase ülemine ots on kinnitatud vaagna luude külge (iliumi ülemine eesmine selg) ja alumine ots sääreluu (sääreluu). Kummalisel kombel ei ole see lihas seotud jalgade pikendamisega põlvel, kuigi see viitab nelinurksele.

Kohandava lihase peamised funktsioonid:

Hip-paindumine (reie pingutamine keha poole)

Libisemine ja puusa välja keeramine

Shin-paindumine (põlveliigutus)

M. Sartorius osaleb sellistes liikumistes nagu jooksmine, kõndimine, jalgade painutamine põlvedel, puusade pingutamine kehale, puusade pööramine. Sellepärast arendate harjutusi, mille käigus kaalu ületatakse, jalgade painutamisega põlve, aga ka puusaliigendamist (tõmmates seda keha poole), tekib ka see lihas.

Reie tagaosa lihased

Neid lihaseid nimetatakse üheskoos hip-bicepsiks. Need lihased määravad reie tagaosa, selle ümmarguse. Samuti mõjutavad nad osaliselt reide vahelise ruumi täitmist.

Reied biceps (m. Biceps femoris)

Pikk, spindly lihaste, mis ulatub üle reie taga. Nagu nimigi ütleb, koosneb see kahest otsast: pikk ja lühike. Pikk pea on kinnitatud vaagnapiirkonna ischiaarse tuberkulli ülemise otsa ja alumise pea vahele - sääreluu (shin). Lühike selle ülemine osa on kinnitatud reieluu tagumisele pinnale ja alumisele sääreluule.

Bitsepsfemori peamised funktsioonid:

Shin-paindumine (põlveliigutus)

Hipi pikendamine (puusaliigese tagasitõmbumine või torso sirgendamine kaldeasendist)

Keha tasakaal

M. biceps femoris osaleb aktiivselt jalgade paindumisel kõigis liikumistes, kus reie nõutakse sissepoole, kere laiendamisel kaldenurgast.

Puusaliha bitsepside paindlikkuse ja tugevuse puudumine on sageli seljavalu, kehva asendi, põlveliigese probleemide põhjus.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Pikad lamedad, kitsenevad lihased, mis asetsevad meditsiiniliselt (keha keskele lähemal) reie bicepsli lihasega võrreldes. Lihase ülemine osa on kinnitatud vaagna luude isheelsele tuberkuloosile. Alumine - sääreluu (sääre).

Semitendinosus lihaste peamised funktsioonid on:

Hipi pikendamine (puusa või keha pikendamise tõmbamine kallutusasendist)

Shin-paindumine (põlveliigutus)

M. semitendinosus on aktiivselt seotud jalgade paindumisega kõigis liikumistes, kus reie tuleb tõmmata, kere asendist kaldeasendist.

Semimembranosuse lihas (m. Semimembranosus)

Pikad lamedad lihased, mis asuvad reie tagumisest sisemisest osast. Ülemine ots on kinnitatud vaagna luude isheiaalse tuberkulga külge. Alumine ots - jalgade sääreluu ja sidekoe lihaste eri osadele.

Semimembraanse lihase peamised funktsioonid:

Hipi pikendamine (puusa või keha pikendamise tõmbamine kallutusasendist)

Shin-paindumine (põlveliigutus)

M. semimembranosus osaleb aktiivselt jalgade paindumisel kõigis liikumistes, kus reide tuleb tõmmata, kere asendist kaldeasendist.

Reie siseküljed

Neid lihaseid nimetatakse üldiselt aduktoriteks. Nende peamine ülesanne on tuua reieluu sisse.

Õhuke lihas (m. Gracilis)

Pikad linditaolised lihased asuvad kõikide teiste lihaste kohal reie siseküljel. Selle ülemine osa on kinnitatud luude luu külge ja alumine osa sääreluu (sääreluu).

Õhuke lihaste peamised funktsioonid:

Puusa viimine (tõmbab selle sisse)

Jalgade paindumine (jalga painutamine põlve juures)

Pöörama varju sees

M. gracilis osaleb aktiivselt kõigis jalgade liikumistes: jooksmine, kõndimine, squats, keha tasakaalu säilitamine.

Kammlihas (m. Pectineus)

Tasapinnaline lihas, mis on ülemise otsa külge seotud häbememääraga, ja alumine ots - reieluu keskosa sees.

Kammlihaste põhifunktsioonid:

Puusa viimine (tõmbab selle sisse)

Hip-paindumine (meelitab keha puusale)

M. pectineus osaleb aktiivselt kõigis jalgade liikumistes: jooksmine, kõndimine, squats, keha tasakaalu säilitamine.

Pikk adduktorlihas (m. Adductor longus)

Lame rasvkude. Kinnitatud ülemise otsaga sääreluule ja alumine ots reieluu keskosa siseküljele.

Pika adduktori lihaste põhifunktsioonid:

Puusa viimine (tõmbab selle sisse)

Keerake puusa välja

M. adductor longus osaleb aktiivselt kõigis jalgade liikumistes: jooksmine, kõndimine, squats, keha tasakaalu säilitamine.

Lühike aduktorlihas (m. Adductor brevis)

Lame, allapoole laienev lihas. Kinnitatud ülemise otsa külge keha välispinnale ja häbemete luule. Alumine (lai ots) - reieluu siseküljele.

Lühike adduktori põhifunktsioonid on:

Puusa viimine (tõmbab selle sisse)

Löögi paindumine (pingutab puusa keha suunas, liigutades seda edasi)

M. adductor brevis osaleb aktiivselt kõigis jalgade liikumistes: jooksmine, kõndimine, squats, keha tasakaalu säilitamine.

Suur adduktori lihas (m. Adductor magnus)

Suurim adduktori lihastest, mis määrab oma mahu järgi reide vahelise ruumi täitmise. Pilt näitab tagantvaadet.

Selle ülemine ots on kinnitatud vaagna ja pubi luu ischial tuberkleele. Alumine (väga lai ots) on kinnitatud reieluu sisemisse ossa peaaegu kogu selle pikkuse ulatuses.

Suure adduktori lihaste põhifunktsioonid:

Puusa viimine (tõmbab selle sisse)

Lülitab reie väljapoole

Sisemine tala on seotud reie laienemisega (viies selle tagasi ja keha laienemine kallutusasendist)

M. adductor magnus osaleb aktiivselt kõigis jalgade liikumistes: jooksmine, kõndimine, squats, keha tasakaalu säilitamine.

Reie välised lihased

Laia puusa klambri tüve (m. Tensor fascia latae)

Üldiselt on see ainus lihas, välja arvatud tuharad, mis on seotud reie röövimisega.

See on tasane piklik lihas, mis langeb allapoole. Ülemine ots on kinnitatud Iliumi eesmise selgroo külge ja selle lihase alumine ots liigub reie laiesse sidesse, pikkaks kõõluseks, mis ulatub varju poole. Olles hästi arenenud, annab see meeldiva ümaruse vaagna piirkonna külgpindadele.

Laia fiksaatori peamised funktsioonid on:

Reie laia fassaadi venitamine (mis on vajalik jalgade normaalseks tööks kõndimisel ja jooksmisel)

Põlveliigese tugevnemine reie laia fassaadi pingete tõttu

M. tensor fascia latae osaleb aktiivselt kõndimisel, jooksmisel, harjutuste tegemisel ühel jalal.

Noh, ja lõpuks tasub öelda. reie lihased ja tuharate lihased on omavahel anatoomiliselt ja funktsionaalselt ühendatud. Isikule on iseloomulikud sellised liikumised, kus need lihased töötavad kimbus: kõndimine, sörkimine, kükitama ja painutama. Reeglina arendavad jalgade arendamise harjutused tuharad täielikult.

Hip-bicepsi anatoomia

Bitseps on lihas, millel on kaks pead, mis tähendab kahesuunalist vene keelt.

Sõitmise kiirus ja hüppe kõrgus ei sõltu mitte niivõrd su tossutüübist, vaid reie tagaosas olevate lihaste seisundist. Loomulikult on olulised nelinurksed, kuid sportlane suudab saavutada tõelisi tulemusi ainult siis, kui jalgade võimsaid biitseps on. Kui vajate tõendeid, vaadake lähemalt maailmatasemel sportlaste jalgade arengut ja te näete mitte ainult muljetavaldavaid nelinurka, vaid ka paksu, võimsaid biitseps.

Reide bicepi struktuur.

Bitsepil on kaks pead. Pikk on seotud ischial tubercle (ischial tuberosity) - osa ischial luu, kus te istuda, kui toolil. Lühikesed peakiud algavad reieluu alumisest kolmandikust ja ei seostu istmikuga, sest need, kes ei saa aru: lühike hip-biitseps on kinnitatud umbes reieluu keskele ja lähemale põlvele pika kimpuga, mis on Tom Platzi reljeefi kergesti nähtav.. (vt joonist allpool) Lühike pea ei ole nähtav. Ta on pika pea all!

Mõlemad pead ühenduvad paksuks kõõluseks, mis kulgeb põlveliigese välisküljel ja on kinnitatud põlve ümber (ja mõnede sidemete).

Jalgade tagakülje tugevus peaks olema umbes 60% nelinurga tugevusest. Väiksem suhe on vigastustega. Seega, kui sa viskasid piisavalt higi, et areneda nelinurksed, kuid tegid seda jalgade biitsepsile kahjuks, on aeg mõneks kuuks neile eelistada. See taastab mitte ainult põlveliigese võimsuse tasakaalu, vaid annab ka mõningase kiiruse paranemise, näiteks jalgpalli puhul.

Bitsepsfemori funktsioon.

Kuna reie lihaste seljagrupi lihased jagunesid kahe liigese vahele, fikseeritud vaagnaga, painutasid nad koos, painutades põlveliigese alumist jala, pikendavad reite ja tugevdatud alumise jala abil suurendavad keha laienemist koos gluteus maximusega. Kui põlv on painutatud, pööravad samad lihased sääreluu, sõlmides ühel või teisel pool eraldi. Reisi bicepsli lihas pöörab varju välja.

Hip-bicepsi anatoomia ja funktsioon

Jalgade biitseps koosneb neljast lihast. Nende hulka kuuluvad kaks suurt lihased - reie bicep ja semitendinosuslihas, samuti väike poolmembraanne lihas ja lühike bitsepsi femoris. Reie tagaosa lihased ja osalevad kahe liigese - puusa ja põlve - töös.

Soojenemine ja venitamine

Ja viimane asi, mida pead teadma enne puusamba pumbamise pumpamist, on lihaste soojenemine ja venitamine. Alustage 10-15-minutilise jalutuskäigu kaugusel jalgratta- või jalgrattamatkast. Seejärel venitage ja lõdvestuge. Venitage mitte ainult jalad, vaid kogu keha, sealhulgas keha. Venitamine aitab vältida vigastusi ja töötada raskemini. Tõmmake lihased komplektide vahele ja treeningu lõpus.

Deadlift koos barbell on sirged jalad

Seisa sirgelt, jalad on lai või kitsamad. Põlved on kergelt painutatud ja liikumatud kogu reie jalgratta kasutamise ajal. See on lähtepositsioon. Hingake, laskke varbale vööri painutades jalga jalga alla. Hoidke selja sirge. Jätkake allapoole, nagu te võtaksite põrandast eseme, kuni tunned venitada reie tagaküljel.
Sissehingamisel naasta algasendisse selja sirge, sirgendades puusad ja talje. Kogu treeningu ajal on pilk suunatud edasi-tagasi. Peaga alla on kaelale ja seljale tugev surve, mis võib põhjustada vigastusi.

Jalgade paindumine

Selle harjutusega toome meie jalgadele kahekordse kasu: pöörake reie jalgrattaga ja samal ajal töötage välja tuharad.
Pange rihm jalale. Üks jalg on tugijalg, teine ​​on töö. Seljaosa on alati sirge, ärge pingutage seda. See on lähtepositsioon. Ärge kaotage tasakaalu. Sissehingamisel painutage tööjalgu ja tõstke see tagumiste osade poole, keskendudes reie tagumise osa vähendamisele. Aeglaselt naaske algasendisse ja korrake, sirutades oma jalga välja hingates.

Jalgade painutamine simulaatorile

Enne jalgade painutamist reguleerige simulaatorit vastavalt. Lane näoga allapoole ja asetage ennast nii, et rullid jäävad vasika alla. Keha surutakse pingile, jalad pikenevad. Hoidke oma käega simulaatori külgkäepidemeid, keerake sokid enda poole. See on lähtepositsioon. Hingata, painutada oma jalgu nii palju kui võimalik, tõsta puusad pinkist välja ja libistage hetkeks liikumise ülaosas. Sissehingamisel naasta algasendisse.
Kui teete seda jalgade harjutust reie jaoks, ärge keerake oma pead külgedele ja ärge tõstke seda nii, et te ei kooreks kaela ega selga. Lihtsalt langetage oma silmad ja keskenduge reie jalgade lihaste pingele.

LÜLITAGE BICEPSI HIPSID, VÄLJAÕPE

Paljud sportlased, keda on raske jalgade koolitamiseks alustada, unustavad eraldi selliseid lihaseid käsitlevaid uuringuid kui reie jalgratast. Kogu klassikalise aluse, nelinurksete ja muude jalalihaste kasvamine, kuid mitte reie jalgade hulk. Selline olukord tekib seetõttu, et jalgpresside, tõukejõude, barbelli squatside ja muude jalgade harjutuste korral langeb reie bitseps väga väikesest koormusest, mis ei võimalda neil õiges ulatuses kasvada.

Sellele tuginedes sisaldab kvaliteetset koolitust, mis on selle lihase jaoks eraldi konstrueeritud, mõningaid üsna raskeid harjutusi, mis on algajatele ohtlikud. Seega, kui soovite pöörata erilist tähelepanu selle konkreetse lihase pumpamisele, on parem seda teha kogenud treeneri järelevalve all ja abiga. Nii et sa mitte ainult ei suurenda klasside tõhusust, vaid säästavad ka vigastusi.

Reie jalgade lihaste tugevdamine on ka sellepärast, et uuringute kohaselt on nad kõige vastuvõtlikumad erinevatele vigastustele. Neljandik kõigist vigastustest sportlastest moodustas just selle lihaste rühma. Eeldatakse, et puusa biitseps on üsna halvasti arenenud lihased ja seetõttu on veelgi tugevam arendada nende tugevust ja vastupidavust. Sellise väljaõppe puhul tuleb siiski olla väga ettevaatlik neile inimestele, kes varem on vigastatud või kellel on olnud selgroo, puusa- või pahkluu liigeste haigusi.

Reeglina ei mõtle jalgade pumpamise alustamine palju, kas puusade jalgrattad tuleb välja töötada. Loomulikult harjutavad selle lihasrühma isoleeritud sportlased kõige sagedamini kogenud sportlaste poolt, kuid ilma korralikult pumbatud puusaliigendita ei saa jalgade valmis arhitektuuri anda.

Struktuuri funktsioonid ja omadused

Reisi biceps on bitsepslihas, mis koosneb pika ja lühikese peaga. Asub reie tagaküljel külglihast. Pikk pea on kinnitatud selle luuosa külge, kus inimene istub, süües ischiale tuberkleele, lühike ei ole selle külge kinnitatud, olles pika all. See tähendab, et ainult pikk biceps on visuaalselt märgatav. Peaaegu põlve juures on lühike pea pikkusega ühendatud, moodustades paksu kõõluse. Reie bitsepi peamised funktsioonid on sääreluu painutamine, puusaliigese laienemine, seda toetava jala külge sirgendamine.

Reisi bicepsi väljaõpe on väga oluline, sest sellel lihal on suur potentsiaal. See on vastutav jalgade välimuse eest, sest see on peaaegu kogu tagapind, mis muudab selle tunduvalt suuremaks ja mahukamaks. Reide biceps kannab suurt vastutust ja koormust paljudes rasketes harjutustes, kus nad stabiliseerivad liikumisi, näiteks kaaludes, rünnakutes ja survetõstmises.

Lisaks suurendab hästi arenenud ja tugev reie bikep põlveliigese stabiilsust, võimaldades teil oluliselt vähendada selle kahjustamise võimalust. Põlveliigese vigastusi esineb sageli jalgpallurite puhul, kuna neil on hästi arenenud nelinurkne jalg, samas kui reie jalgrattad on peaaegu arenemata staadiumis.

Koolituse võimalused ja nõuanded

Kuna enamik tavalistest harjutustest on lihas halvasti arenenud, on selle massi ja mahu määramiseks haridus tavaliselt kõrge intensiivsusega. On hädavajalik järgida rangelt rakendamistehnikat, järgides mõningaid kasulikke näpunäiteid, et saavutada parimaid tulemusi.

Hip-bicepsi koolitamiseks peate eraldama ühe päeva nädalas, see võib olla nii eraldi- kui ka päevakoolituseks. Kuid sel juhul ärge koormake oma jalgu liiga, see tähendab, et te ei tööta kurnatuse tõttu, sest peaaegu kõik harjutused, mis on suunatud suurema või väiksema koormusega nelinurksete pumpamisele, mõjutavad ka biitsepsit. Hea valik on reide bitsepside kombineeritud koolitus õlgade deltalihastega.

Parima tulemuse saavutamiseks peate tegelema maksimaalse töökaaluga, järgides rangelt vajalikke kordusi. Harjutuste jaoks on vaja teha mitte ainult põhilisi, vaid ka isoleerivaid võimalusi. Kuigi nad on abiteenistujad, aga sa ei saa ilma nendeta teha. Treeningu lõpus on vaja kompleksi venitada, eelistatavalt kolme või nelja komplekti.

Hip-bicepsi unikaalsus on see, et see kipub lühendama. Sellepärast peate pöörama tähelepanu bicepsi femorisele ja tingimata venitamisele, mis võimaldab seda vältida. Vastasel juhul on tõenäoline reie tagakülje valesti arenenud lihased, mis põhjustavad jalgu ettepoole painutades valu. Lisaks tekitab töö biitsepsiga head reie kergendust.

Üldjuhul hõlmavad bicepsi harjutused harjutusi gluteuse lihastega ja osaliselt nelinurksega. Selle funktsiooni tõttu ei ole vaja ainult põhiharjutusi, vaid ka üksikuid harjutusi, mis takistavad nende ebaühtlast arengut.

Tugevusõpe on kõige sobivam variant. Muidugi on kodus tegemine üsna raske leida sobivaid ja kõige olulisemaid, tõhusaid harjutusi, seega on parem minna jõusaali. Ärge unustage, et enne jõukoolituse algust on vajalik soojenemine, mis hõlmab liigeste ja südame soojenemist.

Bitseps femorisele mõeldud põhiharjutused

Reisi jalgrattaga koolituse baas hõlmab hukkumisvõimalusi, kükitusi, st neid harjutusi, milles koormus on väga suur. Seega ühendage need teiste lihasrühmade harjutustega ilma ülekoormamiseta, nii et teil ei ole piisavalt jõudu, et treenida täisvõimsusel.

Nüriid kükitama

Harjutus toimub laiale jalgade kirjeldusele, mille eesmärk on töötada välja mitte ainult bicepsi femoris, vaid ka tagaküljel, abs ja alumisel jalal. See on üsna raske ülesanne, mis ei sobi kogenematud sportlastele, sest vigastused on tõenäolised. Aga kui te otsustate, siis töötage kindlasti treeneri järelevalve all.

Sirge selja, pingutage oma abs ja alaselja lihaseid. Rihm võib asuda deltalihaste või trapetsi taga või käsivarte ees nii, et käte välimine osa on põrandaga paralleelne. Alusta istuma kükitades, vajuta vaagna tagasi, selle asemel et põlvi edasi lükata. Kujutage ette istumist toolil või toolil.

Kükitamise ajal peavad jalad põlvedel painutama, kuni moodustub täisnurk ja põlv peab jääma liikumatuks, ilma et see oleks küljele kaldu, see ei tohiks painutada ega ulatuda jalgade piiridest kaugemale. Kui see juhtub, on suur vigastusoht. Ärge asetage raskuspunkti varvastele, püüdes massi jaotada kogu jalgsi, vaid tippu, mis on põrandal põrandal.

Kui tõstate käsi, peaksite tundma, kuidas reie tagaosa ja gluteuse lihaseid pingutatakse. Pange tähele, et mida sügavamalt kükitate, seda rohkem asuvad tuharad, aga mitte puusanahk, see tähendab, et ühest lihast keskendutakse teisele. Eesmärk on teistsugune, nii et kükitaks eelistatavalt õige nurga alla. Samuti peaksite valima jalgade laiuse ja väikese jala pöörde nurga, mis on iga praktikandi jaoks mugav. Tähis selle kohta, et valitud positsioon on täpselt vajalik, on bicepsi lihaste ülima töö tunne.

Hantli squats

Tegelikult on see eelmise sarnane harjutus, kuid seda hõlbustati, sest käsi asemel kasutatakse hantleid. Meetod, mis sobib hästi kogenematele sportlastele, kes soovivad välja töötada puusa-biitseps. Selles teostuses ei ole lihaselised lihased väga aktiivsed.

Aktsepteerige algupositsiooni, mis on iseloomulik squatsidele, mis varem kasutasid hantlite kätte. Käed peaksid olema sirged ja põrandaga paralleelsed. Jalad põrandal on sirged, veidi rohkem kui õlgade laius. Squat, mitte kaldu ettepoole, hoides selja sirge, kuna see on vaagna liikumise tõttu, kuid mitte põlved.

Rumeenia või surnud süvis

Põhiharjutamine barbelli abil. Töötamine reie lihaste, eriti biitseps ja gluteuse tagaosas. Enne seda uurige hoolikalt selle tegemise tehnikat, see säästab teid võimalike vigastuste eest, sest harjutus on üsna raske ja ohtlik inimestele, kes pole sellistele koormustele harjunud.

Rumeenia või surnud süvise tegemisel veenduge, et selja jääb äärmiselt sirgeks, sest kui see hakkab ringi liikuma, võib see põhjustada selgroolülide nihkumist. Seiske nii, et jalad oleksid paralleelsed ja oleksid üksteisest kaugemal kui õlgade laius.

Sirge seljaga, mine sügavale enne hingamist, nii et vaagna kolis tagasi ja keha tuli välja. Baar peab olema jalgadele võimalikult lähedal, puudutades neid. Harjutuse teostamisel on käed sirged. Veenduge, et selili ei ole ümmargune. Kui baar on jalgade keskel, alustage tõstmist, sirgendage üles ja püsi sirge käega spordihobusega. Kõikide nende liikumiste teostamisel peaks kael olema üle jalad.

Sügava barbelli rünnakud

Tuntud põhilised harjutused nelinurkse treeningu koolitamiseks. Aga kui te teete pikki ja sügavaid rünnakuid, siis keskendutakse reite bicepsile. Hoidke oma selja liikumise ajal võimalikult sirge, ilma keha kallutamata liikudes. Vajalik on aeglaselt tõusta ja tõstmisel tõmmata seljajala taga. Püüdke seda teha võimalikult sujuvalt nõutava äärmiselt sirge seljaga, mille tõttu suunatakse peamine koormus reie biceps lihastesse.

Reie biitsepside isoleerimise harjutused

Koolitus isoleeriva kompleksiga on suunatud konkreetsete lihaste, käesoleval juhul reie tagaküljel olevate biitsepsilihaste välja töötamisele. Parimad harjutused selleks on hüperpikendus ja jalgade painutamine simulaatorite abil.

Hyperextension

Tegemist on üsna tuntud fitness-treeninguga, mis on tuntud alumise selja hästi pumpamiseks ja nimmepiirkonna valu leevendamiseks. Siiski saab seda kergesti modifitseerida ja kohandada sihipäraseks koolituseks reie bicepsile. Hüperpikendusi teostatakse spetsiaalse konstruktsiooniga, mida nimetatakse rooma tooliks.

Klassikaliste harjutuste sooritamiseks tagasiulatuva simulaatori jaoks on rõhk vaagna ülemise osa tasemel, mis praktiliselt eemaldab reie jalgratta aktiivsete lihaste nimekirjast, laadides alaselja. Kui aga langetate tugipadjad nelinurksete ülemise osa tasemele, siis peamine koormus peab olema reie bicepsilihas ja sa saad selle arendamiseks isoleeriva treeningu.

Kui klassikalises hüpoteegis on tavaline kummarduda ettepoole, selleks, et pumbata puusade biitseps, on vaja proovida võimalikult kaugele painutada, painutades jalgu põlvedele. Vajalik on aeglaselt ja sujuvalt ettepoole painutada, ootamatuid liigutusi ja tõmblusi tegemata. Püüdke tagada, et keha jääks sirgeks, vaid põlveliigesed peaksid painutuma.

Treeningu raskendamiseks hoidke käes pannkook, hoides seda rinnal või selja taga. See peaks toimuma pärast põhikoolitust. Selline hüperextensioni modifitseeritud teostamine on tõhus isegi siis, kui teised seda ülesannet ei lahenda.

Jalgade paindumine

Harjutus toimub simulaatoris lamavas asendis, alumine jalg peaks olema tugede all. Jalgade painutamine peab olema selline, et jalad tõstetakse ainult vertikaalselt. Ülemises tipppunktis hoidke paar sekundit, seejärel laske jalad alla ja korrake harjutust vajaliku arvu kordade ja lähenemisviisidega.

Veenduge, et liikumised oleksid siledad, ilma tõmbedeta ja üsna aeglased. Pole vaja kiirustada ja alandada jalgu liiga kiiresti, see ei saa anda lihastele vajalikku koormust. Ärge langetage jalgade tuge ega painutage põlveliigeseid liiga palju, liigutage vaagna, hoidke jalgu äärmiselt pingul olekus. Hoidke tasakaalus ja asend simulaatoris, kasutades kõhulihaseid. Kuula oma keha, pöörates tähelepanu asjaolule, et vajalikud lihased töötavad.

Soojendage hästi enne tugevuskoolitust, kombineerige reite jalgrattaga treeninguid, mitte neljakordsete raskuste korral, või deltalihaseid, et saavutada parimaid tulemusi.