Kuidas teha puusad laiemaks ja talje juba: kasutada

Vormide vöökohane moodus sunnib tüdrukuid, kellele loodus ei andnud selliseid väliseid andmeid, looma iseseisva näitaja raskete treeningute ja toitumise abil. Kasutatakse isegi anaboolseid steroide, kasvuhormooni ja muid ohtlikke aineid. Võimalik on muuta puusad mõistliku aja jooksul laiemaks kui õlad ja tervisele täiesti ohutud. Peaasi - enesedistsipliin ja treeningprotsessi range järgimine.

Harjutused puusade laiuse suurendamiseks

Puusade laiuse tõeline suurenemine on võimalik vaid jõusaali abil, mille kaalud on jõusaalis. Kasvuprotsessi alustamiseks on vaja tõsist lihaspinget, mida on võimalik saavutada simulaatorite, barbells ja dumbbells abil.

Puusade laius moodustub nelinurksest - üks suuremaid inimkehas. See asub reie esiküljel ja tal on neli pead, mis eristuvad iseseisvana: reie pärasoole, külgsuunalise laiuse, keskmise laiuse ja keskmise laiusega.

Squats

Kogu nelinurksete reie lihaste kasvumehhanismide käivitamiseks on parim harjutus barbelliga kükitama.

Enne koolitust peate tegema ettevalmistavaid meetmeid:

  • Soojendage Liigutuste ja lihaste soojendamiseks piisab 15-20-minutilisest treening- või jooksurattast, valmistab südame anaeroobse treeningu jaoks.
  • Venitamine Enne põhitegevust ei ole üleliigne teha väikest kehaosa suurt lihast, et lõdvendada liigeste liikumist õlgades. Põlve- ja puusaliigesed peavad soojendama pöörlevate liikumistega.
  • Töökaalu valik. Kui koolitus on esimene, on väga oluline määrata kindlaks kaal, millega te kavatsete töötada. Selleks peate tegema 3-4 soojendamiskatset, suurendades järk-järgult baari kaalu tasemeni, kuni on võimalik teha 10-12 kordust. See on õige koolituse kaal.

Oluline on, et tagaosa oleks lame, kui kükitate. See reegel on algajatele väga raske jälgida, sest intuitiivselt püüavad nad kergendada pingutust selgroo koormuse nihutamisega. See on ohtlik ja võib põhjustada vigastusi. Seetõttu tuleb esimestel treeningutel, kui oskusi veel ei ole, vaja kasutada isikliku treeneri teenuseid. Või tuua isik, kellel on see kogemus jõusaali.

Treening viiakse läbi järgmiselt: barbell eemaldatakse riiulitest, pool astet tehakse ette ja kükitatakse põrandale, s.t reie horisontaalse joone all. Pärast seda peate sirgendama ilma pausita madalaimas punktis. Pärast 12 kordust asetatakse juuksur koolitaja või partneri abiga.

Selle harjutuse eripära seisneb selles, et kui jalad on laiem kui õlgade tase ja varbad on pööratud külgedele, läheb koormus reie bicepsile, s.t selle siseküljele. Sel juhul on esteetiline efekt märgatav tuharadelt, mis muutuvad teravamaks ja tugevamaks. Aga puusade laius muutub vähe. Seetõttu on oluline, et treeningu ajal oleksid jalad õlgadel ja sokid “sirged”.

Jalgade pikendamine istudes simulaatoril

See tüüp on isoleeriv harjutus, mis koormab reie eesmise pinna - nelinurksuse - lihaseid. Surve puudumine seljale ja vajadus säilitada tasakaal võimaldab naistel, kellel on puusaliigese või tagasi rongi vigastused ja haigused. Simulaatoril on seljatoega istmik selgroo toetamiseks. Sellel on ka määratletud sihtmärk, mis vähendab vigastuse ohtu kontrolli kaotamise või kaalulanguse tõttu.

Harjutus viiakse läbi 4-5 kordusena 10-14 korduses. Nende vaheline puhkus peaks olema 1,5-2 minutit.

Tüdrukute puhul, kellel on madal terviseseisund või kellel seda üldse ei ole, piisab kaalumisega koolituse algstaadiumis ainult squatsidest.

Reie lihased taastuvad väga pika aja pärast - 5-7 päeva. Seetõttu tuleks squatsid teha mitte rohkem kui 1 kord nädalas. Vastasel juhul ei teki lihaste kasvu edusamme.

3-4 nädalat pärast treeningute alustamist saate simulaatoril istudes ühendada jalgade laiendusi. See peaks olema esimene harjutus. Sel viisil on võimalik luua reielihaste esialgne väsimus enne raskekujulisi kükitusi, mis lisavad lisaks soovitud ala.

Vöö vähendamine

Erinevalt puusade laiuse suurenemisest saab vöökoht vähendada kodus.

Selleks tuleb korraga tööd teha kolmes suunas:

  • dieedi muutus;
  • treening;
  • dieedi muutmine

Täiendav rasva kadumise protsessi stimuleerimine kõhu piirkonnas on üldise füüsilise aktiivsuse suurenemine.

Harjutus

Kohalikke rasvapõletusi ei ole ning rasva ei ole võimalik vööst eemaldada, jättes selle reide. Seetõttu on koolitusprotsessi eesmärk suurendada keha üldist energiatarbimist ja mitte ainult ajakirjanduse teostamist.

Praktikas peaksid sellised klassid välja nägema:

  1. Soojendage - 10 minutit.
  2. Running - 10-15 minutit.
  3. Venitamine - 5 minutit.
  4. Harjutused ajakirjanduses - 20-25 minutit.

Kõhuvihaste efektiivseks väljaarendamiseks piisab 3 harjutuse läbiviimisest: jalgade tõstmine kaldeasendist, rindkere tõstmine põlvedele ja horisontaalne riba.

Tõstke jalad alatisest asendist

Populaarne ja kõige tõhusam harjutus ajakirjanduse põhja välja töötamiseks. Te peate põrandale lamama ja oma käed piki keha asetama, asetama jalad keha suhtes risti asetsevatesse kohtadesse, seejärel langetama aeglaselt algusesse. Korduste arv on vähemalt 80% maksimaalsest 3-4 lähenemisest. Komplektide vahele jäämine - 1 -1, 3 minutit.

Algajad peavad seda harjutust tegema, jalad painutatuna põlvedele, et mitte veel lahtisi lihaseid venitada.

Rindade tõstmine põlvedele

Tõhus väljaõpe ajakirjanduse ülemise osa välja töötamiseks. See viiakse läbi kaldeasendist. Jalad peavad olema põranda, diivan või tooli all, painutage neid põlvili, käed pannakse pea taga. Kere ülemine osa tuleb kiiresti üles tõsta, enne kui põlved rinnale puutuvad. Seejärel laske aeglaselt alla ja korrake kõrgust.

Aegade arv sõltub tütarlapse sobivuse tasemest, kuid mitte vähem kui 80% maksimaalsest võimalikust. Lähenemisviiside arv - 3-4. Vaheaegade vaheline vaheaeg on 1 -1, 3 minutit, puhkusevaheliste puhkuste vahel - 2-3 minutit.

Harjutus täidab täiuslikult kõik kõhupiirkonna osad ja aitab vabaneda mitte ainult nahaalusest rasvast, vaid ka siseorganite rasva vooderdamisest. On vaja põrandale pikali, küünarnukid ja varbad küljega allapoole, tõstke keha üles ja hoidke seda selles asendis maksimaalse aja jooksul. Pärast seda peaks 1,5-2 minutit puhkama ja horisontaalse riba täitmist korrata.

Seda tüüpi on efektiivsem teha pressitreeningu lõpus, vaheldades seda „vaakum” treeninguga. See võimaldab teil kiiresti vöö õhemaks muuta. Seda tulemust ei saavutata mitte niivõrd rasva vähendamisega, kui suurendades siseorganeid hoidvate sügavate lihaste tugevust. Te peate istuma toolil, vähe ettepoole pöörama, hingama ja magu maksimaalselt iseendale viima. Hoidke seda asendis 15-20 sekundit. Pärast 30-40 sekundi möödumist tuleb seda korrata.

Vöö laiuse vähendamiseks ei ole soovitatav teostada erinevaid harjutusi kõhu külglihasel. Rasvade kerget langust selles piirkonnas kompenseerib külglihaste enda mahu suurenemine, mistõttu jääb vöö visuaalselt samaks või isegi suureneb.

Toiterežiimi muutmine

Talje laius sõltub mao mahust. Seetõttu peaks dieedi muutmine olema suunatud ühe portsjoni toidu maksimaalsele vähendamisele.

Toitude arv, mida tüdruk 3 korda päevas sööb, tuleks jagada 8 väikese portsjoniks. Kogu päeva jooksul tuleb korrapäraste ajavahemike järel sööta iga 1,5-2 tunni järel.

Dieet

Talje kitsas muutmine on üsna keeruline, kui on olemas geneetiline eelsoodumus kehakaalu või muude keha omaduste suhtes, mis häirivad ilusat figuuri. Toitumise muutmine sellistel juhtudel peaks olema suunatud mitte ainult kogu kalorisisalduse vähendamisele, vaid ka toodete õigele valikule. Vajadus toidule, mis imendub kiiresti ja ei põhjusta veresuhkru taseme järsku suurenemist.

Loetelu kergetest toitudest, mis ei tekita rasvumist:

  • Keedetud munad.
  • Magustamata kodujuust.
  • Keedetud kala.
  • Valgu värinad.
  • Keedetud teravili (riis, tatar).

Magusad joogid, šokolaad ja jahutooted tuleks toitumisest täielikult välja jätta. Erand: pool tundi enne jalgade rasket koolitust saate süüa väikest šokolaadibaari. Kahjustus sellest ei ole, sest kogu magususe energia kulutatakse istungi ajal vardaga.

Selleks, et puusad oleksid laiemad kui õlad, aitab see erinevatel spordilisanditel. Eriti on nende kasutamine oluline tüdrukutele, kellel ei ole aega toitu kogu päeva hommikul süüa valmistada.

  • Vadakuvalk - aitab täiendada keha asendamatuid aminohappeid. See on lihaste, sealhulgas puusade ehitusmaterjal. Võtke üks portsjon (50 g) mitu korda päevas.
  • Kreatiin - annab treeningu ajal ekstra energiat, suurendab selle intensiivsust, aktiveerib rasva kadu.
  • L-karnitiin on kehakaalu languse jaoks väga tõhus täiendus. Energia puudumine treeningu ajal täiendatakse rasvhapete jagamisega. Optimaalne annus naistele on 1-2 g päevas.

Väga keeruline on tõsta puusade laiust ja samal ajal langust vöökohtades. See on peen ehted, mis töötavad iseendaga, kui koolitusprotsess peab olema tasakaalustatud lihaste ja rasva vähendamise vahel. Kuid töökas ja kannatlik ootab kaunist haavapilti, mis on nüüd noorte tüdrukute seas nii populaarne. Nädala jooksul tulemuse saavutamiseks ei toimi. Minimaalne periood range dieedi ja liikumisrežiimi järgimise osas on 4-6 kuud.

Kuidas harjutusi puusade suurendamiseks

Pole saladus, et paljud tüdrukud unistavad ühtlase ja ümarate reide omanike saamisest, sest sellise kujuga naissoost kujutis näeb igas riietuses atraktiivsemaks. Mõnikord on lopsakad vormid antud looduse järgi, kuid sageli ei piisa selle piirkonna mahust, vaid mõned naised võtavad äärmuslikke meetmeid - nad suurendavad seda ala kirurgiliselt.

Küll aga ei tohiks kitsaste puusadega tüdrukud meeleheidet tekitada, sest puusade atraktiivsus sõltub ainult lihasmassi olemasolust, mida saab suurendada. See tähendab, et vastus küsimusele, kuidas tõsta puusad ilma operatsioonita, on üsna lihtne: mitmete eriharjutuste abil.

Pärast kuu regulaarseid harjutusi märkate tulemust. Mõtle mõned harjutused puusade pumpamiseks, mida saab teha nii jõusaalis kui kodus.

1. Klassikalised squatsid. Kükituste ajal on kaasatud peaaegu kõik keha alumise osa lihased, ajakirjandus ja seljaosa, mis võimaldab pumbata lihaste lihaseid, parandada kehahoiakut, vabaneda liigsest rasvast kõhu ja jalgade peal.

  • Me võtame stardipositsiooni - jalad kokku, õlad tagasi, käed venivad edasi.
  • Me valmistame kükitama nii, et põlv on painutatud 90-kraadise nurga all ja puusad on põrandaga paralleelsed.
  • Sokkide ajal ei saa sokid ja kontsad põrandast eraldada, sest on oht kaotada tasakaal ja lihtsalt kukkumine.
  • Me järgime hingeõhku: enne kui kükitama hingab, teostatakse kükitamist väljakutsumisel.
  • Korduste arv kordub: paar esimest korda piisab 3-4 komplekti 10–15 korda, siis peaksite suurendama koormust, tuues 150-200 squats päevas.

2. Plie-squats. Harjutamisel osaleb aktiivselt puusaliigese ja luude lihaste bitseps, mis aitab kaasa ümaramate reide ilmumisele ja muudab jalad nõrgemaks, nagu balleriin. Täitmismeetodil on ka erinevus:

  • Me võtame stardipositsiooni - jalad on võimalikult laiad, sokid pööratakse väljapoole, tuharad on maksimaalselt pingelised, seljatükki ei painutata.
  • Käed saab rindkere ette tõmmata või lukustada.
  • Me teostame väljahingamisel kükitamist: selja jääb võrdseks, tuharad ei tohiks langeda põlvedest allapoole.
  • Kükitise allosas peaksite paar sekundit jääma, seejärel naasta sisse alustavasse asendisse, peaaegu põlvede pikendamisel.
  • Iga päev piisab 3-4 lähenemisest 15-20 korda.

Te saate raskendada treeningut ja lisada kehakaalu (jõusaalis olev käsi- või hantel, kodus pudel vett).

3. Ründab edasi-tagasi. Lunges on suurepärane ennetus tselluliidi vastu, kuna reie suureneb vereringes:

  • Võta stardipositsioon - püsti sirge, asetage käed vööle.
  • Astuge ühe jala võrra edasi, samal ajal kui keha langetatakse nii, et jalgsi jalgade põlv kõverdub õigel nurga all, vasaku jala peaks ka painutama võimalikult madalale, kuid mitte põrandale.
  • Jääge sellesse asendisse mõneks sekundiks ja naaske algasendisse.
  • Käivita võrdne arv kordi ühel ja teisel jalal (20 korda).

Lunges tagasi viiakse läbi samamoodi, ainult jala samm tehakse tagasi.

4. Lunges küljele. Lunges suunda või külg-rünnakuid tehakse järgmiselt:

  • Me võtame algseisundi - jalad on õlgade laiuses. Sellest asendist võtke parem jalg küljele, samas kui vasak jalg toetab keha.
  • Parema jala paremale küljele tõmbamine ja põlve painutamine, selja jääb ühtlaseks.
  • On vaja minna aeglaselt alla, toetades selgroogu, ja mitte võttes põrandat põrandast maha.
  • Tasakaalu käed tuleb tõmmata ettepoole ja painutatud jala reie peaks olema põrandaga paralleelne.
  • Tõstke õrnalt algasendisse ja tehke sama ka vasaku jalaga.
  • On vaja teha sama palju kordi ühe ja teise jala jaoks (2-3 komplekti, 20 korda iga jala kohta).

5. Pööra jalgu:

  • Peate seisma tuge ees (see võib olla tool või sein), liigutada oma paremat jalga paremale ja hoidke seda paar sekundit all.
  • Liigutage jalga piirini vasakule ja hoidke seda uuesti sellises asendis, tehke sama ka vasaku jalaga.
  • Lisaks tuleb liikumist kiirendada.
  • Teostatakse igale jalale 3-4 komplekti 20-25 korda.

6. Pallide pressimine. See harjutus nõuab väikest kummist palli:

  • Me võtame stardipositsiooni - peate istuma tooli äärel, selja ei painuta, pall põlvili.
  • Me hakkame palli pigistama umbes 30 sekundit, seejärel lõõgastame puusade ja tuharate lihaseid ja korrake uuesti kokkusurumist.
  • Seda saab teha nii palju kordi kui füüsilised võimed lubavad.

7. Poolsild. Selles harjutuses laaditakse gluteus maximus lihaseid, mistõttu selle regulaarne rakendamine aitab kaasa ümarate tuharate moodustumisele ja jalgade kuju parandamisele:

  • Me asume stardipositsioonis - me lamame oma seljal (võimlemismattil), jalad painutatakse põlvili, jalad on tihedalt põrandale surutud.
  • Käed võib asetada piki keha või pea taha.
  • Me tõuseb vaagnapiirkonnas, pingutades nii palju kui võimalik tuharate lihaseid.
  • Vaagna tõstmisel peaks kühvel ja jalg põrandale jääma.
  • Seejärel langetame vaagna täielikult või veidi enne põrandapinna jõudmist.
  • Peate täitma vähemalt 30-40 lifti.

Lisaks harjutustele on kasulik järgida nõuetekohast toitumist, sealhulgas suure hulga valgusisaldusega toiduaineid (lahja liha, kala, munad, mereannid jne), et kiirendada lihasmassi mahtu reites.

Kuidas tõsta puusad ja muuta kodus laiemaks

Ümber pingeline puusad - tõeline kaunistus tüdrukutele ja naistele. Mõned naised ei tea, kuidas tõsta puusad laiuses? Kui joonise individuaalsed iseärasused ei pea lopsakad vormid, siis tule puusade suurendamiseks abiks õige toitumise ja eritreeningu abil. Lisaks suurendab selline integreeritud lähenemine keha tooni ja parandab meeleolu.

Programm puusade suurendamiseks

Soovitud kuju saamiseks on vaja hoolsust ja regulaarset koolitust. Nõuetekohaselt valitud programm võimaldab teil ehitada lihasmassi õiges kohas, et muuta kitsad puusad laiemaks.

Üldised soovitused on järgmised:

  • õige harjutustehnika omandamine;
  • liikumise aeglane teostamine, et tagada maksimaalne lihaspinge;
  • koormuse järkjärguline suurendamine hantlite või muude sobivate kaupade abil;
  • optimaalse toitumise valik lihasmahu suurendamiseks.

Soovi korral saab tüdruk treenida jõusaalis instruktori juhendamisel või tõsta puusad kodus.

Kuidas teha puusad kodus ümardatud

3 - 5 korda nädalas teostatud lihtsate harjutuste kompleks annab kuu jooksul nähtava efekti. On väga oluline juhtida õiget liikumistehnikat, sellest sõltub otseselt okupatsioonide mõju. Enne treeningu alustamist on soovitav leida üksikasjalikku teavet videomaterjalidega, et mõista, kuidas harjutusi õigesti teha. Puusavöö laiendamiseks ja pumbamiseks tuleb harjutusi korrata 15 kuni 20 korda mitmel viisil. Nii et põhjus!

Esialgu on väga oluline võtta 5–10 minutit klasside ettevalmistamiseks, et lihaseid ja liigeseid kiiresti soojendada. Soojendus võib hõlmata kõndimist paigas kõrge põlveliigese, painutus- ja keeramisliigutustega, venitamisega, tõstevarrastega.

Puusalade põhiharjutused

Squats on ideaalne abistaja peaaegu kõigi keha alumise osa lihaste töötlemiseks. Plié squat on vaagna laiendamiseks väga tõhus harjutus:

  1. Lähtepositsioon klassikaliste squatsidega: jalad koos või veidi üksteisest, rinna ees sirutatud käed, sirge. Squat peab välja hingama, nii et põlvede painutamise nurk oleks 90 ° ja puusade joon paralleelselt põrandaga. Torso painub edasi. Korduste arvu tuleks järk-järgult suurendada 10-lt 50-le ja seejärel lisada mõneks sekundiks hantlid või kükitama.
  2. Plié squatside lähtepositsioon: jalad on laiemad kui õlad, varbad on pööratud väljapoole, vöö ei painuta. Käed saab teie ees välja tõmmata, volditud rinnale või pea taha. Squat peaks olema välja hingama, ilma põlvede allapoole langetamata. Kui te kükitate, siis suureneb pinge sisemiste lihaste külge, mis toob kaasa kauni leevenduse.

Lungid takistavad tselluliidi teket reiedel, suurendades vereringet vaagna piirkonnas.

On rünnakuid ettepoole, tagurpidi, külgsuunas ja risti liikumisi:

  1. Edasi- ja tahapoole suunatud tõukejõude lähtepositsioon: jalad veidi üksteisest lahutatud, vöökohal asuvad käed, sirged. Võta laiad sammud ettepoole või tahapoole, nii et mõlemad jalad painutatakse põlve umbes 90 °. Suurema efekti saavutamiseks on selles asendis mõneks sekundiks kasulik jääda, seejärel naasta algasendisse.
  2. Küljele ründamisel tehakse samm vasakule ja paremale, painutades ühte jalga nurga all ja teist hoitakse sirgelt.
  3. Ristirünnakud viiakse läbi ühe jala järel, nii et esijalg on painutatud 90 °. Teine jalg ei tohiks põlvega põrandale puutuda.

Laine sirged jalad loovad piisavalt koormust ja arendavad reieluu. Mahi esineb seisvas või lamavas asendis nii palju kui võimalik, eemaldades tööjalg:

  1. Seistes, kaldudes tooli tagaküljele, liigutage jalgade liikumist edasi, tahapoole, küljele. Pagasiruumi keha ei tohiks kõrvale kalduda. Hoides jalga mitu sekundit ja kiirendades kiirust, saate koormust suurendada.
  2. Kuuletav kõht, peate asetama pea pea otsa asetsevatele käedele. Tehke kiik, tõmmates puusad nii palju kui võimalik. Sama harjutusi saab korrata, seistes neljakordselt või lamades teie poolel.

Lisaklassid

Poolsild, hüpped ja väljaheites - tõhusad harjutused kitsaste puusade pumbamiseks.

Koolitusprogrammi kohustuslik lisamine aitab kaasa vaagna lihaste kiirele arengule:

  1. Poolsilda teostatakse seljas lamades, jalgade painutamisel põlvedel ja käte venitamisel. Esialgsel positsioonil tõsta vaagnat õrna kehajoone moodustumiseni õlgade ja põlvede vahelt, tuharad peaksid lihvima ja jalg ei tohi põrandast lahti minna.
  2. Istuvast asendist hüppamine, relvade üles tõmbamine, lihaste hea välja töötamine, muutes puusad laiemaks.
  3. Stool - treening mitmete squatside eest, mida teostati seina lähedal. Püstises asendis käed, mis on venitatud, teostage kükitama, kuni reie ja jala gastrocnemius vahel on täisnurk. Püsi selles olekus kõigepealt 20 sekundit, iga kord suurendades aega.

Harjutused jõusaali puusadele

Üksikasjalik teave selle kohta, kuidas puusade tüdrukut jõusaalis pumbata, võib anda instruktorile, kes töötab välja keha individuaalsetele omadustele kohandatud programmi ja selgitab üksikasjalikult, kuidas saate puusad laiemaks muuta. Samad liigutused, mida on kirjeldatud eelnevalt simulaatoritel või baari abil, annavad kiire efekti.

Saali klasside põhireeglid:

  1. Vastavus toitumisrežiimidele. Koolitus on parem alustada 2 tundi pärast sööki ja võtta vett, olenemata ajaklassidest.
  2. Soojendage jõudlust. Et mitte kahjustada lihaseid, peate neid enne tugevuskoolitust soojendama.
  3. Vastavus koormusele. Lihaste arenguks tuleks need üle koormata, kuid seda tuleks teha järk-järgult ja mõõdukalt, et mitte kahjustada lihaskoe.
  4. Liikumise püsivus. Pärast tulemuse saavutamist ei saa te klassidest loobuda. See toob kaasa kiire toonikadu, sest lihased vajavad pidevat koormust.

Veel mõned nõuanded

Harjutused, mis suurendavad puusasid, on palju tõhusamad, kui sööte õigesti, võttes rohkem valgu toiduaineid, köögivilju ja puuvilju. Privaatsed jalutuskäigud värskes õhus tugevdavad jalgade lihaseid ja keha üldist seisukorda.

On parem, kui koolitus ja tervislik toitumine ei oleks ajutine nähtus, vaid eluviis, mis võimaldab teil saada ümmarguseid ja atraktiivseid puusad ja hoida oma näitaja palju aastaid pingul.

Kuidas suurendada puusade laiust ja muuta need ümardatuks?

Paljud tüdrukud, eriti teismelised, mõtlevad, kuidas tõsta puusad ja anda neile ümarust. Joonisel on kujutatud naiselik kõverad, mis tulenevad hormonaalse tausta ümberkujundamisest puberteedi perioodil ja östrogeeni vabanemisest veresse - naissuguhormooni. Kui tüdruk tema reied ei paista piisavalt ümardatuna, saab ta seda ilma operatsioone kasutamata parandada. Kauaoodatud tulemust on võimalik saada võimsuse reguleerimise ja spetsiaalsete jõutreeningute abil, mida on kerge teha nii kodus kui ka professionaalsetes treenerites jõusaalis.

Kõige tõhusam harjutus lihaste ehitamiseks puusale on squats. See peab sisalduma soojenduses või põhikompleksis. Selleks, et harjutusest rohkem kasu saada, tuleks seda teha vabade kaaludega. Koormust kasutades (näiteks hantlid) saate välja töötada kõik tuharad, selja ja jalgade lihased. Selles harjutuses peate veenduma, et põlved ei liiguks ja teie kontsad ei jää põrandast maha. Seejärel teostatakse harjutus õigesti.

Selleks, et tõsiselt tegeleda lihaste ehitamisega reide ja tuharad, on soovitav osta hantlid: koos nendega suureneb harjutuste mõju mitu korda. Kuid hea kestad maksavad palju raha ja mitte igaühel on võimalus osta kvaliteetset toodet. Sellisel juhul võivad spordivarustus asendada 1,5-liitrised veepudelid. Nende abil saate algfaasis harjutusi teha. Seejärel saate suurendada koormust 5-10-liitristele mahutitele.

Need, kellel on selline võimalus, peaksid ostma treeningratta. Sellega saab välja töötada kõik puusade ja tuharate lihased ilma suurte pingutusteta. Neile, kellel ei ole simulaatorit, sobitage jalgratta. Kui lähete iga päev pool tundi jalutama läbi pargi, on mõni päev mõnevõrra mõjus.

Klassikaline kükitama. Selles harjutuses osalevad peaaegu kõik keha alumise osa lihased. See võimaldab mitte ainult tõsta puusade laiust, vaid ka parandada kehahoiakut, eemaldada liigset rasva kõhust ja suruda press.

Algasend - jalad koos, õlad kõrvale jäetud, käed laiendatud sinu ees. Tehnika:

  • Kükitama nii, et põlved oleksid 90 kraadi nurga all ja puusad on põrandaga paralleelsed.
  • Jalg ei tohi põrandast maha rebida, vastasel juhul võite treeningu ajal kaotada tasakaalu.
  • Enne kükitama hakkamist peate sügavalt sisse hingama ja välja hingama istuma.

Koolituse algstaadiumis on soovitatav teha 4 komplekti 10-15 korda. Kuna keha harjub koormatega, siis tuleb mütside arvu järk-järgult suurendada.

Harjutusi lihaste ehitamiseks tuleks teostada aeglaselt, kiirustamata. Lihased peaksid olema võimalikult pingelised.

Plie-kükitama. See harjutus hõlmab reie- ja glutealihaste bitsepsit. Plie-squat muudab kuju ümardatumaks ja jalad õhukeseks.

Käivitusasend: jalad on võimalikult laiad, väljapoole pööratud sokid, rinna ees lukustatud käed. Tehnika harjutused:

  • Kükitama nii, et tuharad ei langeks põlvede alla; seljaosa peaks olema täiesti tasane ja mitte alaselja.
  • Istudes peate jääma sellesse asendisse paar sekundit ja seejärel naasma algasendisse.
  • Kasutage treeningut on vaja 4 komplekti 10-12 squats.

Lunges. Harjutus treenib suurepäraselt puusade lihaseid ja on tselluliidi ennetamine.

Käivitusasend: sirge, käed vööst või külgedelt. Algoritm:

  • Parema jala puhul peate astuma edasi ja alla nii, et jalgsi jalg moodustab 90 kraadi nurga; vasak jalg tuleb samuti langetada, kuid see ei puuduta põrandat.
  • Selles asendis peate jääma paar sekundit ja seejärel naasma algasendisse.
  • Igale jalale tuleb teha 20 rünnakut.

Samamoodi võite tagasi minna.

Enne harjutuste alustamist peate soojendama. Igaüks valib selle iseseisvalt, kuid harjutused, tööliited ja kõik lihasgrupid peaksid sinna sisse astuma.

  1. 1. Squats kaaluga. Käivitusasend: jalad on laiali asetatud, varbad on pööratud väljapoole, kaalu kinnitatakse langetatud käedesse. Te peate 4-le kükitama võimalikult sügavalt. Soovitatav on teha kolm komplekti 15 korda.
  2. 2. Vajutage puusad. Lähteasend: istudes toolil, pallil või muul elastsel objektil on põlvede vahele kinnitatud. Pall peab olema kokkusurutud, et tunda pinge ja tuharate pingeid. Soovitatav korduste arv - 3 komplekti 30 korda.
  3. 3. Lai jalgade jalad. Algusasend: jalg, mis on fikseeritud ristlõikega, sirge. Üks jalg tuleb liigutada võimalikult kaugele ja kinnitada tugijala külge. Siis tuleb jalg teisele muuta ja treeningut korrata. Soovitatav on teha iga jala kohta kolm 45-kordset komplekti.

Kaaluga kompleksi saab kombineerida kodus läbiviidavate harjutustega.

Kiiresti suurendamaks puusade mahtu ei piisa ühest jõusaalist. Samuti peate jälgima oma dieeti: süüa rohkem valgusisaldust - piimatooted, liha, kala, munad. On vaja liikuda rohkem ja igapäevaelus: mine ülakorrusele, mitte liftile, võtab jalgsi pikad jalutuskäigud.

Top näpunäited puusade ja tuharate suurendamiseks

Enamiku naiste ja tüdrukute puhul on oluline seksikas toonitud keha saamine.

Soov isuäratavale tuharale ei ole kellelegi uus, kuid teised kehaosad, nagu puusad, on selles suhtes vähem populaarsed.

Nimelt laiad, võrgutav puusad.

Ja kui palju on nende puusade laiuse üle uhked? Seega, mahuliste puusade omanikud, sa ei saa olla üllatunud, teil on midagi rõõmustada.

Pole enam häbi ja kannatusi, sest te ei saa nendesse teksadesse sattuda.

Miks on hea mahukate puusade olemasolu

Laiadele puusadele on mitmeid eeliseid.

Kurvikas on ahvatlev.

Laied reied tähendavad tavaliselt laia puusasid ja igaüks, kes ütleb, et Marilyn Monroe kuju ei ole seksikas, on see valetaja.

Kui sa ikka oma vormide endi kahtluse tõttu peitsid, siis lõpetage see nüüd! Kandke tihe riietus; igaüks hindab seda.

Laiad puusad = suured tuharad

Loomulikult on mahukad tuharad pigem ahvatlevad kui kitsad. Täna, naised veedavad rohkem aega jõusaalis, püüdes põrandaid üles pumbata ja teha perse ümaramaks ja teha selleks sadu kükitusi.

Lisaks on suurte puusadega naised palju tervislikumad ja tugevamad.

Alumine torso on tugev

Jalalihased on suurimad kogu kehas ja kõik tänu puusadele.

Mida suurem on lihas, seda kiirem on ainevahetus ja parem rasva kadu.

Ja kes ei taha jahtuda, kubuda, rongida suurte raskustega?

Ja see on vaid väike osa suurte puusade eelistest!

Vähem südamehaiguste riski

Sellepärast: puusade ja tuharate ümber kogunevate rasvade vabanemine on palju raskem kui kõhuõõnde, kuid see on parem kui pundunud kõht (see on Oxfordi teadlaste järeldus).

Liigne rasva esinemine kõhu piirkonnas suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski.

Veresuhkru tase väheneb

Ülalnimetatud uuring näitas ka, et suurte puusadega naistel on parem verevool, madal kolesteroolitase ja paremad suhkrut vähendavad hormoonid.

Vähem valu vanemas eas

Iowa teadlased on avastanud, et tugevad reielihased aitavad naistel tulevikus põlvevalu vältida.

Unikaalne stiil

Pole tähtis, kas olete miniatuurne, pikk või keskmine kõrgus, laiad puusad on lihtsamate riiete valimisel raskused, seega valitakse õmbleja number telefoniraamatust.

Selle tulemusena pole teil muud valikut kui rahvahulgast välja paista.

Sul on suurepärane ettevõte

Millised on jooksjad, mägironijad, surfajad, lumelauduritele ühised? Suured lihaselised puusad. Nad vajavad neid, et ületada kõik takistused ja võita medaleid.

Nii et sa peaksid olema oma puusade üle uhked.

Suured puusad - tugev lihaste korsett

Ükskõik kui lai on teie puusad. Tugevad puusad tähistavad tugevat lihast korsetti, mis tagab terve selgroo ja väiksema vigastuste tekkimise.

Vastupidavus tantsupõrandale

Võta näiteks Beyonce, nägi tema tantsu? See on osaliselt tingitud tema uimastamisest.

Kui teie sõbrad on mõne tunni pärast tantsitud, on kõik teie jaoks alles algus, sest tugevad puusad on rohkem ööseks tantsimiseks.

Teie telefon on turvaline

Teie telefonil on pehme maandumine, kui see satub kogemata sellisele pikantsele hetkele.

Jah, eelis on üsna vaieldav, kuid lõppude lõpuks, paljud meist kasutavad telefoni tualettruumis, ja tihti ei päästa meie põlved telefoni kukkumist (eriti kui puusade vahel on lõhe).

Nagu laiete puusade puhul!

Kõhnad puusad ja kõhnad jalad on paljude naiste kadedus.

Lihasmassi puudumine ei pruugi alati hea olla ja võib ohustada tervist.

Te võite olla isegi naeruvääristamise ja kiusamise objektiks, mis suuresti mõjutab enesehinnangut.

Kui te ei saa teatud kohtades kehakaalu saada, võite proovida suurendada lihasmassi puusades ja jalgades.

Kuidas teha puusad laiemaks

Meie keha kaalub, kui tarbime rohkem kaloreid kui põletame. Kaalu suurendamiseks peaks suurendama 250-500 kalorite tarbimist.

Siiski ei ole teie otsustada, kus mahud suurenevad.

Kui te eristate keha keskosa või ülemist osa, ja jalad ja puusad on õhukesed, jäävad kaalu suurenemisega proportsioonid.

See kõik on kaloreid

Kalorid on keha ja energia kütus, et täita selliseid funktsioone nagu vereringe, hingamine ja kõik lihasaktiivsus.

Iga kord, kui tarbitakse rohkem kaloreid kui keha põletab, et saada "kütust", hoitakse liigne kogus rasvarakkudes, mis viib nende kasvuni.

Kõikide toiduainete liigne tarbimine põhjustab puusade rasva suurenemist. Täiendav 3500 kalorit on ligikaudu 0,5 kg rasva. Tavaliselt kestab see protsess nädalat või kuud, kui tarbite pidevalt rohkem kaloreid kui teie keha vajab.

Enamikul juhtudel koguneb tüdrukute keha pärast 8-aastase vanuseni aktiivsemalt rasva kui poiste keha.

Noorukitel on tüdrukute rasvarakud poiste seas peaaegu kahekordistunud.

Suurem osa rasvast hoitakse reied, tuharad.

Kui sa ei ole veel puberteeti jõudnud, siis ei tohiks te kaalu suurendamiseks midagi teha; see on kõige tõenäolisem loomulikult organismi hormonaalsete muutuste tõttu.

Laiendate puusasid, mida vajate süüa

Püüdke süüa tervislikku toitu, kuid suuremates portsjonites kui olete harjunud. Lihaste ehitamine nõuab palju energiat. Peab sööma sagedamini kui 3 korda päevas.

Kulturistid soovitavad süüa 5 korda päevas ja suurendada portsjonit.

Ärge minge äärmuslikesse kohtadesse, vaid proovige väljuda mugavuspiirkonnast, nii et teie lihased saavad vajaliku toidu.

Püüdke tarbida rohkem kaloreid kui kulutate.

Igapäevaseid kalorikulusid saab arvutada online-kalkulaatori abil, mis võtab arvesse teie mahtu, vanust ja aktiivsuse taset.

Tulemuste põhjal lisage oma dieedile 250-500 kalorit. Samuti võite nõu pidada toitumisspetsialistiga vajalike kalorite arvu kohta.

Ärge kasutage rämpstoitu kui täiendavate kalorite allikat. See on paljude viga, sest nad usuvad, et kaloreid on ainult sellises toidus.

Kalorid peaksid pärinema tervislikest toitudest, nagu tärkliserohelised köögiviljad (mais, maguskartul), puuviljad, terved terad, piimatooted, küllastumata rasvad ja valk.

Näiteks lisage hommikusöögiks pudelis 2 supilusikatäit pähklit.

Teine hommikusöök võib koosneda kahest tervest teraviljast leivast, millest 2 supilusikatäit maapähklivõi ja banaanipüree.

Iga söögikorraga saate lisada täiendavaid kaloreid.

Lõunasöögiks saab lisaks magustoidule süüa jogurtit ilma täiteaineteta ja õhtusöögiks juua klaasi madala rasvasisaldusega piima.

Piimatoodetes sisalduv kaltsium säilitab luu tugevuse ja keha kasvu üldiselt.

Tooted laiadele puusadele

Igaüks, kes soovib näha puusade ja tuharate kasvu, peaks sööma võimalikult palju valku. Kõige populaarsem eksiarvamus, et valgu värinad või valgu tarbimine on ainult kulturistidele.

See on tõest kaugel. Iga planeedi inimkeha vajab tervena hoidmiseks valgurikka toitu. Tegelikult on kasulikud, kas te koolitate või mitte, igal juhul valgusisalduse suurenemist oma dieedis.

Kui sa treenid, et suurendada oma tuharaid ja reite, peaks valkude tarbimine suurenema, sest see on lihaste ehitamiseks mõeldud materjal.

Ma soovitan iga valguga kasutada valku, eelistatavalt umbes 15-30 grammi korraga. Te saate juua ka valku loksutada pärast treeningut või söögi ajal.

Allpool on parimad valguallikad.

Reie kasvu valk

  • Kaunviljad (oad, kikerherned);
  • Talujuust;
  • Munad;
  • Vähese lihaga veiseliha;
  • Vähese lihaga filee;
  • Valgu pulber;
  • Lõhe;
  • Nahata kana rinnad
  • Sojapähklid;
  • Praad;
  • Tilapia;
  • Tuunikala;
  • Türgi;
  • Võileib köögiviljadega;
  • Kala (mitte praetud).

Süsivesikud

  • Pruun riis;
  • Leib;
  • Kuskuss;
  • Madala suhkruga puder;
  • Kaerahelbed;
  • Quinoa;
  • Batat;
  • Küpsised;
  • 100% täistera leib.

Rasvad ei tee sind rasvaks! Hoolimata sellest vananenud usust (mis, muide, mõned inimesed ikka veel kinni peavad) rasva ei tee teid rasvaks, kui toode ei sisalda hobuste kalorit.

Liigne liigne kalorite ja rämpstoitu - see on see, mis põhjustab rasvumist.

On terve rasva allikas, mis aitab teil kehakaalu kaotada või keha kuju parandada. Need on:

  • Mandliõli;
  • Ekstra neitsioliiviõli;
  • Kalaõli;
  • Pähklid (mandlid, kašupähklid jne);
  • Maapähklivõi (soovitavalt üks, mis sisaldab maapähkleid; vältida õlisid, mis sisaldavad suhkrut ja hüdrogeenitud õlisid, mis on tervisele kahjulikud).

Köögiviljad

Köögiviljad sisaldavad palju toitaineid, antioksüdante ja muid kommunaalteenuseid, mis on vajalikud tuharate kasvuks. Järgmisi tooteid saab tarbida igas koguses, kartmata liiga palju saada:

  • Brokkoli;
  • Tumerohelised köögiviljad;
  • Kapsas;
  • Spinat;
  • Tomatid.

Hiljem alustage nende tervislike toodete asendamist, lisamist või segamist, et kasvatada oma tuharaid.

Valk aitab kaalust alla võtta

Kaalu suurendamisel on kõige parem keskenduda lihaste kasvule, mitte rasvale. Lihaskasvu korral peaks tarbitud kalorite arv suurenema ja ärge unustage koolitust.

Kui tarbite iga päev 0,55 grammi valku 0,55 grammi valku, siis taastub keha pärast treeningut kiiresti ja teie lihased kasvavad.

Igapäevases toidus saate lisada valgu värisemist, eriti kui teil on päeva jooksul suurem tööhõive.

Suurendades kalorite arvu, veenduge, et mõned neist on pärit valkudest rikas toidust.

Näiteks hommikusöögi ajal asendage või pähklipasta (2 spl - 7 grammi valku); süüa putru mitte veega, vaid piimaga, lisades toidule veel 8 grammi valku; lisage salatile ½ tassi praetud valge kanaliha (20 grammi valku); 100 grammi hakitud kalkunit marinara kastmes või köögiviljasupp (22 grammi valku).

Suupistena saate kasutada madala rasvasisaldusega juustu, kreeka jogurtit või kõvaks keedetud mune.

Treeni oma puusad ja reied

Tugevusõpe aitab igal tüdrukul lihaseid ehitada, jalad ja puusad muutuvad tugevaks ja elastseks. Tänu sellisele koolitusele kasvate lihaseid ja alumine keha suureneb.

Võite 2-3 korda nädalas (soovitavalt mitte järjest) koolitada ainult jalgu ja puusasid. Parimate tulemuste saavutamiseks treenige 3-4 korda nädalas.

Kui sa oled uus jõukoolituseks, alustage ühest 10-14 harjutuste komplektist, millel on oma kaal, näiteks lunges, jalgsi mäest ülespoole ja squats. Nädala või kahe pärast lülitage kaalu barbells ja dumbbells.

Aja jooksul suurendage kaalu.

Nagu te edeneb, võite hakata kükitama ühel jalal, "eesli löögidel", tagumises sillas, veojõus.

Pärast 8-10 kordust saate suurendada kehakaalu, et maksimeerida lihaste kasvu.

Kuigi teie eesmärk on kasvatada jalgade ja reite lihaseid, ärge unustage treenida oma ülakeha ja teha südame.

Lisage harjutused rindkeres, käes, õlgades ja seljas.

Südame, saate kasutada sörkimist, jalgrattasõitu, kiiret jalgsi 20-30 minutit, et säilitada hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteeme.

Lihasmassi saamise raskuste ületamine

On erinevaid kuju, mis ei ole geneetiliselt suunatud suurenevatele kogustele. Sel juhul on oluline mõista, et kalorite suurenemine dieedis aitab aktiveerida lihaste kasvu.

Spordisaali jõudluse parandamiseks kasutage pärast treeninguid valku sisaldavaid toite. Pool kana, kalkuni võileib või valgu värisemine teeb sulle head.

Kindlasti tuleb piisavalt magada ja juua piisavalt vett, et saada terve keha ja ehitada lihaseid. Noorukis vajab keha päevas 8-10 tundi magamist.

Vanemate vanuserühmas vähendatakse vajalikku unetundide arvu 6-8-ni.

Parimad harjutused laiadele puusadele

  • Ärge laske treeningu ajal olla laisk, sest lihaskasv esineb ainult siis, kui olete suurim koormuslihas. Koormuse ajal purunevad, lihaste kiud purunevad, taastuvad ja muutuvad tugevamaks ja suuremaks;
  • Kui te ei suurenda koormust, siis seda protsessi ei toimu. Teie lihased reageerivad harjutusele ainult siis, kui tunnete põletustunnet. Kui lähenete koolitusele vastutustundlikult, ei võta tulemus kaua aega;
  • Kasutage piisavat koormust. Algajad saavad koolitada oma kaalu. Kui see muutub lihtsaks, siis saate kasutada hantleid või barbellit. Kaal peaks olema selline, et see oleks piisav 10-15 korduseks;
  • Kindlasti on võimalik eristada, kui olete vigastuse äärel ja kui keha on juba vastupidavuse piiril. Kui oled algaja, siis peaksite enne koolituse alustamist konsulteerima isikliku treeneriga, et saada rohkem teavet oma füüsiliste võimete kohta;
  • Jälgige alati õige treeningu tehnikat. Kui tehnika on vale, ei saa te soovitud tulemust ja on vigastuste oht. Kui te pole harjutuse tehnikast kindel, siis vaadake treeningvideo või konsulteerige koolitajaga;
  • Pea meeles, et puusas on põletustunne. Kui tunnete seda teises kohas, siis tõenäoliselt teete treeningu ebaõigesti ja kahjustate seeläbi lihaseid või liigeseid;
  • Ärge kasutage liiga palju kaalu. Kui hantlid on teie jaoks liiga rasked ja te ei saa seda treeningut lõpetada, peate kaalust alla võtma;
  • Aja jooksul suurendage korduste arvu ja töökaalu. Igal nädalal on teie lihased suuremad ja tugevamad. Reide suurendamiseks peaks koormus suurenema iga kahe nädala tagant.

Lisateave laiete puusade toitumise kohta

Pärast tohutute harjutuste tegemist oleme teie puusad ja tuharad kasvamiseks valmis.

Gluteaalses ja külgnevas lihases on moodustunud mikrokatkestused ja nüüd on lihased taasterežiimis.

Nüüd vajavad teie lihased õiget kalorit ja valku. Maksimaalse lihaskasvu esilekutsumiseks vajate valgu, rasva ja süsivesikute õiget proportsiooni.

Ei ole mõtet jõusaalis higi ilma korralikult söömata.

Kui te juba oskate kaloreid lugeda, siis olete õigel teel.

Need, kes ei tea kuidas, ärge muretsege, kõik vajalik on põhiteave makroelementide kohta.

Ma kahtlustan, et enamik neid, kes seda artiklit lugevad, söövad ainult kehakaalu säilitamiseks.

Kui ma olen õige, peate vaatama oma halva toitumise.

Kuna koolitus põleb kaloreid, siis sööd veidi rohkem, sest isu kasvab vastavalt teie keha vajadustele.

On aeg hakata tarbima 100–150 rohkem kaloreid.

Need, kes tahavad kaalust alla võtta, saavad süüa veelgi rohkem. Ja need, kes soovivad anda tuharale kuju ja kaalust alla võtta, peaksid sööma veidi vähem.

Ärge muretsege. Teie keha ennustab nälga, teie ülesanne on toita seda õigete toitudega.

Tulemused

Kui kiiresti ilmub nähtav areng

Niipea kui hakkate kõiki reegleid järgima, on tulemused peaaegu kohe nähtavad.

Esimesel nädalal näete üldist kaalu suurenemist ja puusade mahu suurenemist.

Ärge kartke, sest enamik naisi ei näe seksikas tuharad ja täiuslik puusad, kuid ülekaalulised. Lihtsalt kannatlik, peagi kõik saab olema.

See võtab veel paar nädalat ja näete veelgi mahukamaid puusasid ja isegi suuremat kaalutõusu.

Ikka ei ole täiuslik tagumik ja puusad. Ärge paanikas! Kõik parimad.

Selles staadiumis treenite kolm korda nädalas pluss südame ja sa näed märkimisväärseid edusamme.

4 nädalat koolitust ja tulemus on veelgi märgatavam ja koolitus on rõõm.

See võtab aega kuus ja Teil on hea meel näha oma täiuslikke puusad ja seksikas tuharad. Jätkake oma vormi praktiseerimist ja parandamist.

Stiili saladused

Populaarsed väljaanded

Viimased kommentaarid

Andke maht: kuidas kitsad puusad ja lame perse kinnitada

Ükskõik, mis inspireeris meid uute ilu standarditega, nad ütlevad, et õhem (loe, nurk ja kõhn) naine, seda atraktiivsem ta on. Tugeva soo esindajad, kes instinktiivselt hindavad meid viienda punkti suuruse, luksuslike puusade ja kitsa talje järgi, ei nõustu sellega: mida suurem on, seda tervemad on järglased kahe vastandina.

Mida tuleks teha neile noortele naistele, kellele loodus ei ole andnud tüüpilist naissoost rikkust ja sunnitud olema rahul kitsaste puusade ja lamedate saakidega? Võtke olukord enda kätte ja proovige seda parandada. Nüüd ütleme, millele keskenduda.

Kõigepealt pöörama tähelepanu oma dieedile, mis see koosneb. Teeme kohe broneeringu: me ei saa radikaalselt korrigeerida seda, mis meile loodusest on antud (see on umbes vaagnapiirkonna luude kuju), kuid see on täiesti ilusad piirjooned, mis on allpool talje. Meie ülesanne on rasv- ja lihaskoe ümberjaotamine viimase kasuks. See on lihaste, mis aitavad meil saada soovitud mahud tuharad ja reied, et nad vajavad õiget valgu kogust. Muidugi, ilma füüsilise treeninguta ei saa, kuid toitumise läbivaatamine toob meid kiiresti soovitud tulemusele lähemale. Hea uudis on see, et nüüd saate lõpetada kõva toitumise ja pidevalt arvutada kaloreid: selliste meetoditega probleemsed piirkonnad võivad muutuda veelgi problemaatilisemaks.

Teie liitlaste viisiks on kana- ja säär-, kala- ja mereannid, hapukoor, juust, koor, piim, kodujuust, herned, pähklid ja seemned ning vajalik kogus joogivett päevas (2 liitrit) - ilma selleta. Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks korraldage 30-40 minutit enne treeningut tervislikest toitudest suupiste ja korrake seda kohe pärast treeningut.

Milline on meie puhul viimase mõiste? Väljavõtmata puusade ja tuharate puhul on parem keelduda spordiklubide koolitamisest, harjutades madala intensiivsusega klasse, kuid erineva kestusega. Kitsad daamid peaksid valima jõusaali või koormused oma kodu seintel ja treeningtsükkel võib võtta vaid pool tundi. Kõige efektiivsemad harjutused teie jaoks on erinevad squatsid (võite alustada squatsidega, järk-järgult suurendada amplituudi), "jalutamine" põrandal põrandal, kõigepealt edasi, siis tagurpidi, liigutades jalad küljele, pöörates, otsesed ja vastupidised rünnakud jne.

Kõige elementaarsem on praktiseerida 3-4 lähenemist rünnakutele, squatsidele ja kiigetele, korrates iga harjutust 6-8 korda kummaski jäsemes.

Sõltumata sellest, milline on teie valitud tegevuste kompleks, vaadake oma kehahoiakut: selja peaks alati jääma. Teine kohustuslik punkt on venitamine, mis on vajalik treeningu lõpetamiseks. Kui vöökoht on teie uhkus, hoidke seda korralikus seisukorras, kasutades abdominaalseid harjutusi ja kallutades: õhuke laager koos lopsakate puusadega ja pumbatud tuharad näevad uimastamist!

Hoidke ennast regulaarselt ja vabal ajal juhtige aktiivset elustiili. Rullid, tantsud, suusad, ujumine, jooga toovad sulle unenägu lähemale.

Nõuetekohaselt valitud riietus on veel üks võimalus lisada märkusi selle atraktiivsuse kohta probleemsete probleemide tõttu. Lisaks on see kiireim viis helitugevuse lisamiseks, kui see on vajalik. Pöörake tähelepanu trapetsikujulistele seelikutele, tulpade seelikutele, plisseeritud, põletatud stiilile. See on lihtsalt hea, kui teile meeldiva mudeli puhul on külgtaskud või horisontaalsed õmblused, drapeeringud ja nööbiliistude ribad. Ideaalne kleit peetakse selliseks, mida iseloomustab siluett, kohev seelik ja varrukateta.

Tihedalt sobivad püksid ei ole sinu puhul, kuid puusad figuurid näevad suurepäraselt välja puusad, ratsutamine põlvpüksid. Tüdrukute väljavalitu näitab stiile, mis muudavad tema põhja põhjalikumaks: koos taskutega, mis on heledat värvi või reie ja tuharate pleegitatud, aplikatsioonid, tikandid, paavstide litrid. Üles, on parem loobuda mahust ja lühikestest jakidest, kampsunitest, kampsunidest, topsidest, särkidest, mis ainult suurendavad kontraste laia õlgade ja kitsaste puusade vahel.

Teine kiire samm tuharate ümardatud kuju andmiseks on korrigeerivad lühikesed püksid, mis sulavad silikoonist lisanditega, aluspüksid, millel on õmmeldud vahtpolüuretaan.

Radikaalne meede, mis tagab soovitud mahud - plastiline kirurgia implantaatide juurutamiseks tuharasse... Aga kas on väärt minna kirurgi nuga Brasiilia perse unistusse, kui loodus sind selliseks sooviks, ja on olemas rohkem healoomulisi viise olemasolevate andmete parandamiseks? Lisaks ei meeldi maitse.

Nagu meie sait? Liitu või tellida (teated uutest teemadest saadetakse meilile) meie kanalil MirTesen!