Parimad harjutused sisemise reite jaoks - parimad 7 parimat valikut

Sihedad, toonitud jalad - naiste unistus ja kadedus, imetlus ja atraktiivsus meestele. Kuid selleks, et vallutada noormees lihtsalt puusa loksutamisega, on see väärt tööd. Reie eesmise ja tagumise lihasedega on kõik selgemad - nad on vähemalt tavapäraste igapäevaste koormustega pingul: kõndimine, kaldamine toolil, jooksmine.

Sisepind, aga ka välimine, on pigem „laisk” ja selleks, et see toimiks, peate proovima väga kõvasti. Seda kasutatakse ainult siis, kui külg pühib ja reie pöörama varvaga välja.

Nii et see oli keha areng, et kõik ekstra kalorid päevas jäävad keha alumises osas kergemini kinni. Et jalad oleksid õhukesed, ei piisa lihtsalt süüa. Kui ei ole võimalik jõusaali minna, siis on kõige tõhusamad harjutused reie sisemise osa jaoks, mis on esitatud allpool, kohustuslikud.

Sisepind nõuab suuremat tähelepanu: südame- ja võimsuskoormuste ühendamine. Cardio suunab meie keha jõudu rasva põletamiseks. Võimsuskoormuste kompleks põhjustab reie sisekülje õhukest nahka ja aitab eemaldada rasva.

Kaalulangetamise harjutusi reie siseküljel saate kasutada hantlite, kaalude, fitballi, laiendaja või võimlemislindiga.

Soojendage

Kvaliteetne kehaline treening - produktiivse treeningu alus. On tore alustada soojendamist kerge südame koormusega - jookseb paika, hüppenöör, hüppamine. Ärge unustage liigeste hoolikat kuumutamist. Sokkide, põlvede, vaagnaosa pöörlemine - nõutavad õppepunktid. Soojenemine peaks kestma vähemalt 5-7 minutit.

Top 7 harjutusi

Kui olete soojendanud, võite minna otse treeningusse. Esitleme teie tähelepanu sisemise reite parimatele harjutustele. Üks 3-4 treeningharjutus. Vajalike lähenemisviiside ja korduste arv on iga variandi jaoks eraldi näidatud.

1. Aretusjalad küljele

Selle harjutuse koormus sellel alal, mida me vajame, mis viib reie lihasedeni, on täiuslikult kaasatud ajakirjanduse alumisse ossa. Eemaldab täiuslikult rasvad jalgade vahel. Raske - keskmise vajaduse korral võib kaalumist raskendada. Hea mõju venitamisele. Kasulik mõju reproduktiivsüsteemile, mis moodustab verejooksu kubeme piirkonda.

  1. Käivitusasend - asetage tagaküljel olevale matile, käed asuvad keha lähedal, jalad laiendatakse ja tõstetakse kuni 90 kraadi põranda suhtes;
  2. Sissehingamine sügavalt, levige aeglaselt jalad külgedele kuni kõige mugavama kohani, hoidke paar sekundit;
  3. Kui te välja hingate, naaske aeglaselt alguspunkti.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Lahjendamine peaks algama 15-20 korda 2-3 lähenemises, suurendades järk-järgult koormust.

Aretamise lõpus ei ole lahutatud jalgade asendit 20-30 sekundi jooksul üleliigne ja seejärel lihaseid veidi vedada.

Ettevaatust Tegelikult on aretus - täpsus ja aeglus, liigse innukusega tegevused võivad põhjustada sideme venimist.

2. Plié kükitama

Squats on kärbitud alumise keha parimad sõbrad. Meie huvipakkuvaks tsooniks sobivad just Plié squatsid. Lisaks poiste sisemusele on samuti tugevnenud gluteaalsed lihased, nelinimesed ja vasikad. Kõrge keerukusega harjutus. Squattings koos hantlid, barbell ja muud kaalud on väga tõhus.

Pöörake tähelepanu meie 30-päevase kükitamisprogrammile, see aitab eemaldada lihast puusadelt rasva.

  1. Lähteasend - õlgad laiemad kui õlgade laiused, külgedele vaatavad varbad, sirged, seljaga painutatud, silmad fikseeritud otse ette;
  2. Sissehingamisel liigume aeglaselt põrandaga paralleelselt. Hoidke paar sekundit;
  3. Hingamisel tuleb aeglaselt tagasi algasendisse.

Soovitatav on teha squatsi 10 kuni 12 korda 2-3 lähenemises.

Pöörake tähelepanu! See kükitatakse multifunktsionaalseks ja efektiivseks, kui ronite madalamatel kohtadel. Koordineerimise säilitamise jõupingutused kasvavad ning vasikad on hästi laetud.

3. "Vibu ja nool" - rünnakud küljele

Harjutus, mis venitab hästi sidemeid ja toimib reite sisemuses. Ei ole keeruline, keerulised käes olevad hantlid. See toimib mitte ainult meie poolt vajavale piirkonnale, kui lungid pingutavad lihaste lihaseid.

  1. Jalad on laiemad kui õlad, selja on sirge, press on pingeline, käed on vöödel või teie ees, ootan;
  2. Sissehingamine, maandume paremasse jalga kükitama, põlve reguleeritakse 90 kraadini, vasak jalg on sirge, jalg surutakse kindlalt põrandale. Pöörduge teist korda;
  3. Me naaseme algasendisse ja astume teise poole.

Rakenda rünnakud peaksid olema 12-15 korda igas suunas 2-3 lähenemise puhul.

See on oluline! Soojendage vaagnapiirkonna sidemeid enne lungesi. Vastasel juhul on võimalik sidemete venitamine (ja halvimal juhul isegi rebimine).

4. Kinnitage pall

Staatiline harjutus, mis põhineb lihaste kokkutõmbumisel ja viivitusel selles seisundis. Lisaks vajalikule tsoonile pingutatakse tuharate lihaseid. Raskus on väike, keskendudes kontsentratsioonile ja vastupidavusele. Hea jalgade staatiline koormus, mis on “kõrgete toolidega” halvem.

  1. Lähteasend - seljas asetsevad põlved painutatud, jalad põrandale tihedalt surutud. Pange põlve piirkonna jalgade vahele pall (väikestest kummist kuni keskmise suurusega jalgpallini);
  2. Sissehingamisel püüdke palli pigistada ja jääda sellesse olekusse paar sekundit;
  3. Hingata, lõõgastuda jalad, kuid pall ei tohiks langeda.

Korrake selliseid toiminguid 3-4 korda 10-15 korda.

Pöörake tähelepanu! Palli kinnitamine võib toimuda ka toolil, diivanil, toolil. Täitmise reeglid on samad. Ainult istungi puhul on vaja järgida selja kõverat - sirget joont, mis on sisestatud vöökohaga.

5. Pöörake jalad küljele

Kiiged on mitut tüüpi. Allpool vaatleme kolme liiki. Igaüks on ainulaadne tegevuse amplituudis, keerukuse jõuga. Kõik nad töötavad suurepäraselt reie sisepinnal, ühendades reite tagumised ja tagumised tagaküljed. Aidake vabaneda püksidest.

Esimene võimalus

  1. Lähteasend - asub küljel, kinnitus küünarnukkidele või küljele, jalad sirged, teine ​​teisele;
  2. Sissehingamisel tõsta ülemine jalg nii kõrgele kui võimalik ja kinnita see mõneks sekundiks;
  3. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Pärast teatava arvu kordade rakendamist ühel jalal pöörame teisele poole ja teostame samu samme.

Teine võimalus

  1. Lähteasend - asetsema küljel, küünarvarre kinnitus, alumine jalg otse piki keha, ülemine jalg painutatud põlve ja põhjas;
  2. Sissehingamisel lükake painutatud jalga põlve edasi;
  3. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Etenduse lõpus ühel jalal, pöörake ja tehke teine.

Kolmas võimalus

  1. Käivitusasend - pikali küljele, alumine jalg sirge, ülemine painutus põlvele ja asetage keha ette, jalg põrandale tihedalt surutud;
  2. Sissehingamisel eemaldame sirgendatud jala põrandast;
  3. Sa hingata, laske jalg põrandale. Korda seda harjutust teisel jalal.

Koolitusse võib lisada mitu käiku, mida saab kõige rohkem valida.

Te peate rakendama 12-15 pühkimist ühe külje kohta 3-4 lähenemises. Komplitseeritakse jalgade kaalumist.

Esimeses teostuses saab kasutada võimlemisriba, mis kinnitab seda jalgade ümber.

6. Mahi jalad seisavad

Nende käikude rakendamiseks vajate tuge. Tegemist on tooliga, diivanikujuga, tugitooliga, uksega või lihtsalt seinaga. Seda liikumist saate teha ilma toetuseta. Võimalik on teha kiik ise kahes suunas - edasi-tagasi või külgsuunas. Esimeses versioonis laaditakse ka korpuse põhja alumine ja tagumine pind ning teiseks välispind. Täitmise reeglid on üks.

  1. Lähteasend - tugi külgsuunas, tema käe asetamine, sirge;
  2. Sissehingamisel võtke suu edasi / küljele;
  3. Hingata, mine tagasi.

Teha tegevused peaksid olema rütmiliselt, nii et lihased sõlmiksid nii tihti kui võimalik, millest tulemuseks on. Raskeid harjutusi saab teha võimlemislindiga. Tal on hea vastupidavus, mis lisab alumisele kehale täiendavat koormust.

7. Käärid

Tegevused, mis toovad tooni mitte ainult puusad, vaid ka ajakirjandus. Tulemuslikkuse keerukus - keskmise vastupidavusega.

  1. Lamades seljal, sirged jalad välja sirutatud, käed piki keha;
  2. Tõstke hinge sisse, tõstke jalad põrandale 45 kraadini ja tehke jalad, imiteerides käärid täielikult;
  3. Mõne aja pärast väljahingamist laske jalad põrandale.

Käärid on soovitatav alustada ühe minutiga 2-3 lähenemises, suurendades järk-järgult viivitusaega.

Soovitused koolituse rakendamisel

  • Kui teete harjutusi põrandal olevate reie lihaste jaoks, kasutage verevalumite vältimiseks kindlasti võimlemismatt, vaip või vähemalt rätik;
  • Ärge unustage soojenemist ja haakeseadist. Venitamine pärast treeningut vähendab lihasvalu ja aitab teil lõõgastuda;
  • Ühe lihasgrupi treeningute vahel peab olema vaheaeg. On vaja anda lihased puhata ja taastuda. Sellisel juhul võite loota lihaste kasvule;
  • Abi "sulamise" rasv võib olla tasakaalustatud õige toitumine. Kaasa oma toitumisse palju vett, kodujuustu, rasvane kala, kana, kalkun, köögiviljad ja puuviljad ning “aitäh” ütleb teile mitte ainult figuuri, vaid ka kogu keha;
  • Kosmeetikatooted on hea abiks leebusest ja tselluliidist. Kuidas peaksite keha põhja aurustama, nahka käsitsema mis tahes puhastamisega (kaubanduslik, jahvatatud kohv / suhkur / sool ja dušigeel), hõõruge seda pintsliga või pesupesaga, pühkige kuivaks ja kandke soojendavat / jahutavat kreemi tselluliidi vastu, keerake filmi ja keerake soojalt ringi. Kui ei ole kreemi, segage kosmeetiline savi veega ja lisage segule paar tilka piparmündi, kaneeli või nelkidest eeterlikku õli.
  • Ära oota koheseid tulemusi. Esimesed nähtavad muutused ilmuvad alles pärast vähemalt kuu aega regulaarselt koolitatud koolitust ja toitumist;
  • Saage piisavalt magada, kõndige rohkem ja nautige elu.

Teised, võrdselt efektiivsed treeningud alumise keha jaoks.

Ja muidugi ei tohi me unustada, et on palju teisi liikumisi, mis on näidanud suurt tõhusust:

  1. Eriti efektiivne preestrite lihaste jaoks on "jalgratas";
  2. "Platvormile minek" on teie kompleksis osalemiseks kohustuslik;
  3. Te võite lihaseid lõpetada staatilise venitusega, näiteks asana "Koer allapoole" ja "Üles";
  4. "Jalgade tagumine" mitte ainult põletab tselluliiti, vaid sisaldab ka palju kasulikke omadusi vaagnapiirkonnas;
  5. Noh ja muidugi on võimatu teha ilma "Hyper-extensions" ja "Stanovoy veojõukontrollita".

Järgides lihtsaid reegleid ja toiminguid, saate oma elu tundmatuseni muuta. Lihtsalt võtke rusikas tahe ja tehke esimene treening. Mitte homme, aga täna. Ja siis ei pea kaaluma uut aastat, sünnipäeva, suve. Sul on alati vastupandamatu!

7 kõige efektiivsemaid harjutusi reie sisekülje lihaste jaoks

Nende füüsilise kuju parandamine võib täheldada, et isegi raskete koormuste korral jääb puusade sisemine osa piisavalt pingul. Selle probleemi lahenduseks on eriväljaõpe, mille läbiviimisel keskendutakse sellele konkreetsele tsoonile. Seetõttu pakume täna teile ülevaadet kõige paremast 7 kõige tõhusamast harjutusest reie sisemise osa jaoks.

On palju harjutusi, mille käigus jalad on kaasatud. Kuid mitte kõik neist ei ole spetsialiseerunud reielihaste tooni taastamisele. Samal ajal on mitmeid väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad kaotada leebust ja vähendada paljude naiste ja meeste probleemset ala. Me räägime nende kohta veelgi.

Kompleks ilusate jalgade jaoks

Neile, kes on huvitatud puusade lihaste ülesehitamisest ja jalgade korrastamisest, on kasulik teada keha struktuuri omadusi. See võimaldab mõista, kui tõhusad on teatud harjutused reie siseküljele.

Reide sisemine osa on konstrueeritud nii, et painde- ja pöörlemisliikumine on võimalik tänu suurte, lühikeste ja pikkade adduktorite lihastele, samuti peenele ja kammile. Nad on kõige olulisemad ja pikemad, aktiveeritakse ronimisel, astudes samme. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemaks, mida inimene igapäevaelus harva kasutab. Ja nende jaoks oli välja töötatud harjutuste kogum, mis võimaldas taastada probleemsete piirkondade tooni ja atraktiivsust. Paralleelselt on nende teostamise ajal kaasatud lihased, mis vastutavad jalgade suurepärase välimuse eest, eriti puusade ja kubeme sisemise osa eest.

Lisaks ei aita harjutusi, mis on mõeldud adduktorite aktiveerimiseks, mitte ainult lihaste tugevdamiseks, vaid võimaldavad ka palju kena boonuseid. Sellise koolituse peamised eelised:

  • Kahjustuste riski vähendamine, mis on võimalik reielihaste nõrkuse tõttu;
  • Selle piirkonna atraktiivsus ja kitsasus;
  • Parem koordineerimine ja stabiilsus nii seisukorras kui ka kõndides ja liikudes;
  • Käigu atraktiivsus;
  • Õige ja kaunis asend.

Tundke ennast kogu koolituse võlu ja kasulikkuse eest, kui lähenete vastutusele probleemi lahendamiseks ja tegelete regulaarselt kodus, õues või jõusaalis. Nii et alustame.

Harjutus number 1 - Plie

Parimate vormide poole püüdlemisel proovige kindlasti ka plie squatsi, mida tuntakse ka kui sumo. See on väga lihtne ja paljude jaoks ligipääsetav ning koormuse suurendamiseks saab seda teha ka kaaluga.

Sellise treeningu käigus tasub kontrollida probleemsete piirkondade lihaste tööd. On väga oluline, et reide sisemine külg pumbatakse läbi. Selleks tuleb stardipositsioonid teha stardipositsioonist - seisavad laiali, mis on laiali laotatud ja varbad pööratud külgedele. Kükitamise ajal peate põlvi painutama nii, et nad näeksid samas suunas nagu sokid.

Võttes lähtepositsiooni, sirutage oma selja ja haarake käed rindkere tasandil. Aeglustage võimalikult sujuvalt, et tunda pinget, kus reie sisemine osa asub. Pärast 1-2 sekundit pausi, mine tagasi ja sujuvalt. Võite alustada sellega, et teete 10-15 squatsit, suurendades nendes lähenemiste ja korduste arvu. "Täiustatud" sportlased saavad teha 2-4 komplekti, millel on igaühel 20 kükitat lisakaaluga.

Kui olete valmis tõsisemateks koormusteks, võite kasutada kaalutavat ainet, et suurendada kükituste mõju. Olles tegelenud spordisaaliga, saate selleks kasutada kaalu või hantleid ja kodus - pudelit, mis on täidetud liivaga. Hoides mõlema käega kaalumist, kükitades, õrnalt kukutades põlvedes täisnurga moodustumiseni ja pöördudes tagasi algasendisse.

Harjutus nr 2 - Käärid

Teine on väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil hoolikalt välja töötada reie-jala sisemise pinna lihaseid, mis lendavad nihkega või lihtsalt „kääridega”.

Lähteasend - lamades selja taga jalad sirged ja käed paralleelselt kehaga. Jalgade tõstmine umbes 45-50 cm põrandast (umbes 45⁰), levige need nii kaugele kui võimalik, seejärel klappige ja ristige. Järgmine lähenemine on sama, kuid ristmikul muutke jalgu. Soovitatav on teha 2-3 komplekti ja 15-20 lähenemist igas.

See kääride variatsioon on kasulik ka kõhulihastele, sest selle rakendamise ajal on see ala hästi kaasatud. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult puusade välimust jalgade vahel, vaid ka pingutada, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus. - harjutus on vastunäidustatud kõhulihaste diastasis).

Harjutus nr 3 - rünnakud küljele

Nagu eelmisel juhul, aitab see harjutus kiiresti taastuda jalalihaste elastsuse. See viiakse läbi algasendist - seisab sirgelt jalgade vahelt ja õlgade laius, kusjuures käed on suletud rindkere tasandil.

Loop ühe jalaga küljele, põlved ja sokid on samas suunas. Hoides selga sirge, järgige oma teist jalga. Hoidke põlved õiges asendis ega ulatu üle varba joone. Reite sisepinna pumpamiseks on sellised rünnakud abiks, kui teete neid 2-3 komplekti ja 15-20 kordust.

Harjutus # 4 - hüppamine

Õhus liikuvate jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab täiesti õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju eeliseid paljudele tüdrukutele, kes põevad leebust ja suurel hulgal puusasid.

Lähteasend - sirge seljaga ja tiheda pressiga. Pärast hüppamist langege põrandale jalad, nii et sokid oleksid ühes suunas, kuid üks jalg on teise ees, nagu on näidatud fotol. Järgmisel korral hüppasite jalgu. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti.

Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte ja ülemise õlarihma lihastele. Samaaegselt tõmmates, hüpete ajal, saate sama tehnikat kasutades ületada sinu ees laienenud relvi.

Harjutusnumber 5 - Peenete vähendamine

Tõstab jalgu kaldeasendis - mitte vähem tõhusat treeningut, mis aktiveerib sisemise reite sügavamaid lihaseid, aidates neid tugevdada. Selleks peate põrandale asetama küljele, kaldudes küünarnukile, nagu on näidatud järgmisel pildil.

Jalg, mis asub põrandal, tuleb jätta sirgeks ja teine ​​tuleb painutada põlve ja kinnitada tagasi. Selles asendis peaksite puusaliigese tippu viima 2-3 sekundiga.

Et saada maksimaalset mõju harrastusest ja tugevdada puusade probleemset ala, on parem liikuda aeglaselt. See võimaldab teil tunda, kuidas iga lihasrühma pumpamine toimub, ja mõista, kas te liigutate liikumisi õigesti.

Harjutus nr 6 - jalgade laiendamine laiendiga

Selleks vajate laiendajat, mida saab osta mis tahes spordikaupade kaupluses. Haakige laiendaja üks serv tugijalga või toest umbes 10-15 cm kaugusele põrandast. Seiske paremal pool tuge ja pane silmus paremale jalale. See jalg töötab ja vasakpoolne tugi.

Sellest positsioonist, paisudes laiendit, viige tööjalg edasi, püüdes luua ühe rea koos tugijalaga (vt foto). Pärast 3 komplekti täitmist 10 korda iga kord, korrake sama teise säärega.

Seda treeningut teostavad spordisaalide külastajad. Jalgade röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, sest sul on võimalus seada ja reguleerida kaalu. Aja jooksul võib koormust suurendada, suurendades seeläbi koolituse tõhusust.

Harjutus nr 7 - simulaatori jalgade vähendamine

On veel üks harjutus, mida peetakse paljude jõusaali külastavate tüdrukute lemmikuks. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril ja võimaldab teil sisemisi reite pingutada.

Esmalt minge simulaatorisse ja määrake soovitud kaal. Istuge istmele ja lamedale seljale, vajutage kindlalt seljatoe vastu, haarates samal ajal spetsiaalsed käsipuud. Asetage jalad nii, et jalad oleksid tugedel, ja reide sisekülg on kindlalt rullikute vastu. Kui te välja hingate, vähendage jalgu reie lihastega. Äärmuslikes punktides, jäädvustage ja kontrollige oma jalgu algasendisse.

Järeldus

See on ehk kõige tõhusam harjutus, mis aitab paljudel pumbata ja jalgade lihaseid tugevamaks muuta, samuti eemaldada tselluliiti reie siseküljel. Mõnede nende teostamise tehnikat saab uurida lisatud video vaatamise teel.

Ja selleks, et tulemust võimalikult kiiresti nautida, kaaluge põhireeglit: iga treening reie sisemises osas peaks algama soojenemisega ja lõppema venitusega.

Enne treeningu põhiosa alustamist tehke mõned harjutused „soojendamiseks“. Selline laeng võib koosneda hüppedest, painutustest, jalgade kiigetest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mille eesmärk on venitada lihasmassi.

Sise reide arendamiseks mõeldud harjutuste tohutu eelis on see, et neid saab teha oma kaalu ja mis tahes tingimustes - kodus või vabas õhus. Mis on veelgi parem, sest saate treeningu efektiivsust suurendada keha hapnikuga küllastamisega. Noh, kui puudub võimalus harjutada looduses, proovige enne seda kodus kodus õhku õhku panna.

Top 30 harjutust reie + valmis õppetundide plaani sees

Tahad saavutada õhukesed, pingulised jalad, kuid reie sees olev rasv takistab teil saada soovitud eesmärgile lähemale? Pakume teile ainulaadset valikut harjutusi reie sisemise osa jaoks ilma inventuurita + valmis õppetundide plaani, mida saab teha isegi kodus.

Reisi siseküljel on reide (adduktorid) aduktorid, mida kõige tõhusamalt töödeldakse isoleermaterjalide abil. Kuid kehakaalu langetamiseks reie sisemises osas tuleb lisaks lihasmassi tugevdamisele eemaldada ka rasvakiht, mis asub lihaste kohal.

Täielik treeningmuster sisemise reite jaoks

Pakume teile valmis koolituskava, mis aitab mitte ainult juhtida lihasvalu kvaliteeti, vaid tugevdada ka rasva põletamise protsessi. See skeem sisaldab 3 tüüpi harjutusi sisemise reite jaoks:

  • Harjutused, mida tehakse seistes (squats ja lunges)
  • Südameõppused (rõhuasetusega sisemine reie)
  • Harjutused põrandal (jalgade tõstmine ja laotamine)

St Teie koolitus tuleks jagada kolmeks segmendiks, umbes võrdselt aja jooksul. Näiteks, kui sa treenid 45 minutit, siis anna iga harjutuste rühm 15 minutit. Kui sa treenid 30 minutit, kestab iga segment 10 minutit. Tänu sellele harjutusrežiimile sisemise reite jaoks pingutage lihaseid, vähendage keha rasva, parandage jalgade jooni.

Allpool on erksad pildid harjutustest reie siseküljele ja valmis diagrammidele. Te võite võtta meie klasside versiooni või luua oma programmi. Kuid enne harjutustele minekut selgitagem mõned punktid režiimi sisemise külje treeningu omaduste kohta.

Põhiküsimused ja vastused sisemise reite koolitamiseks

1. Mis siis, kui ma olen uus?

Kui te hakkate harjutama, siis jätke koolituseks mitte rohkem kui 15-20 minutit päevas. Peatus, hoidke mõõdukas tempo ja suurendage järk-järgult klasside aega, korduste arvu ja harjutuste keerukust.

2. Mis siis, kui mulle ei meeldi kardioõppused?

Südame harjutused ei aita mitte ainult põletada täiendavat kalorit, vaid parandavad ka rasva kadu organismis, nii et te ei tohiks neid hooletusse jätta. Ilma südameta väheneb treeningu efektiivsus reie siseküljel oluliselt. Viimase tugevusega kardioõppusi ei ole vaja teha, hoida mõõdukat tempot, mida saate teha.

3. Mida teha haige liigeste ja veenilaiendite korral?

Sel juhul on hüpped, lunges ja squats teile ebasoovitavad. Kui treeningu ajal on vastunäidustusi või ebamugavustunnet, siis on parem teha ainult harjutusi, mis asuvad põrandal - need on kõige ohutumad.

4. Kas on võimalik eemaldada rasva reie siseküljel ilma toitumisharjumusi muutmata?

Nagu te teate, hakkab keha rasva tarbima, kui on vaja süüa vähem kui energiat. Seega, ilma mõistlike toitumispiiranguteta, tugevdate ainult adduktori lihaseid, kuid reie sees olevad rasvad jäävad terveks.

5. Kuidas te saate kavandatavaid harjutusi keerulisemaks muuta?

Te saate kergesti raskendada reite sisekülje harjutusi, kui te võtate kaalu jalgadele või hantlitele (kuigi hantlid ei sobi kõigile harjutustele). Võite kasutada ka fitness-kummi - see on üks kõige tõhusamaid seadmeid jalgade lihaste tugevdamiseks.

6. Kui sageli harjutused sisemise reite jaoks?

Tehke rohkem kui 2-3 korda nädalas. Keskmiselt piisab probleemsele piirkonnale umbes 1 tund nädalas. Samuti on väga oluline koolitada mitte ainult adduktori lihaseid, vaid ka nelinurka, reie biitsepsit, lihaskorsetti ja glutealihaseid. Ei ole mõtet teha ainult eraldi lihaste rühma - peate kogu keha treenima. Vaadake kindlasti:

Esimene treeningsegment: sisemine reie harjutused.

Squatsi ja lungide ajal jälgige oma kehahoiakut, selja peaks jääma sirgeks, põlved ei tohiks minna kaugemale kui sokid. Samuti püüdke mitte kallutada selja ettepoole ja mitte alumise seljaga painutada, muidu väheneb koormus jalgade lihastele. Kui teil ei ole piisavalt vyvorotnosti puusad (põlved ei vaata vastassuunas), ärge muretsege. Valige teile parim võimalik stabiilne positsioon. Kas sisemiste reide harjutused teie vahenditega.

Kui teil on probleeme tasakaalu säilitamisega kiht-kükis (jalad on laiali laiali ja jalgade levik), siis saate toena kasutada tooli. See harjutuste valik aitab teil mitte ainult välja töötada reie sisekülge, vaid ka gluteaalseid lihaseid ja nelinurka.

Harjutused:

1. Plie kükitab

2. Plie-kükitama ühe soki tõstmisega

3. Plie-kubis koos tõstemehhanismidega

4. Pulseerivad pürasegud

5. Pulseeriv püre

6. Ühel jalalaba varbakübarad

7. Külgtuule

8. Külgmised sukked sokkidele

9. Diagonaalsed rünnakud

10. Jalgade röövimine

Täitmise kava:

Pakume teile kolme valikut harjutuste kombinatsioone. Harjutuse kõrval on korduste arv. Kui olete algaja, järgige minimaalset korduste arvu.

Teie koolitus koosneb 6 harjutusest, mida korratakse 2-3 ringiga. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Ülejäänud ringid on 1 minut.

Näide 1:

  • Plie squats: 25-35 korda
  • Külgtuule (parem jalg): 15-25 korda
  • Pulseeriv sokk kükitades: 20-30 korda
  • Külgtuule (vasak jalg): 15-25 korda
  • Plie-müts koos sokkidega: 20-30 korda
  • Diagonaalsed rünnakud: 10-15 korda mõlemal küljel

Näide 2:

  • Plie kükitades ühe sokiga (parem jalg): 20-30 korda
  • Diagonaalsed rünnakud: 10-15 korda mõlemal küljel
  • Plie-squats tõmbab ühe soki (vasak jalg): 20-30 korda
  • Sõrmused sokkidele (parem jalg): 10-20 korda
  • Pulseeriv sokk kükitades: 20-30 korda
  • Külg sukeldumine sokkidega (vasak jalg): 10-20 korda

Näide 3:

  • Pulseeriva kuhja künnis: 20-30 korda
  • Külgtuule (parem jalg): 15-25 korda
  • Plie-müts koos sokkidega: 20-30 korda
  • Külgtuule (vasak jalg): 15-25 korda
  • Ühe jala varvaste tipukübar: kummalgi poolel 10-15 korda
  • Jalgade röövimine: 25-35 korda

Teil on võimalik valida 3 harjutuste varianti sisemise reite jaoks, valida ainult ühe variandi või luua oma treeningukava. Pärast segmendi ja lundidega segmendi sooritamist pöörake reie siseküljele kardioõppusi.

Treeningu teine ​​segment: sisemise reie kardioõppused

Plyomeetrilised (hüpped) treeningud on üks kõige tõhusamaid viise rasva põletamiseks alumises kehas ja sihvaste jalgade kujundamiseks. Kui teil ei ole vastunäidustusi, siis peaksid kardio treeningud kindlasti saama teie fitness-plaani osaks.

Esitatud südame harjutused reie sisemise osa jaoks on kujundatud lihtsast kuni keerukani. Teil on võimalik valida ainult mõned harjutused, mis sobivad teile vastavalt raskusastmele või alternatiivsetele harjutuste rühmadele. Harjuta ainult tossud!

Harjutused:

1. Hüppamine käte ja jalgade lahjendamisega

2. Plyomeetriline külgtuule

3. Hüppamine aretusjalgadega baaris

4. Hüppa lai kükitama

5. Sumo kükitades hüppega

6. Tähista hüpata

Täitmise kava:

Näide südame treeningust sisemise reie jaoks algajatele:

  • Hüppamine aretus- ja jalgadega
  • Plyomeetriline külgtuule
  • Hüppamine tõugu jalgade baaris
  • Lai kükitama hüpata

Harjutused viiakse läbi vastavalt skeemile: 30 sekundit töö + 30 sekundit puhata (näiteks sooritame käsi ja jalgade lahjendamisega 30 sekundit, seejärel 30 sekundit, seejärel jätkame Plyometric külgsuunas - 30 sekundit, seejärel 30 sekundit, seejärel 30 sekundit jne).. Kordame harjutusi kahes ringis, teisel ringil teostame teisel jalal külgtuule. Ringide vahel 1 minut puhata. Selline kardio treening kestab 10 minutit.

Näide kardio treeningust sisemise reie jaoks edasijõudnute jaoks:

  • Lai kükitama hüpata
  • Hüppa tõugu jalgade baaris
  • Sumo kükitades hüppas
  • Star hüpata

Harjutused viiakse läbi vastavalt skeemile: 45 sekundit töö + 15 sekundit puhata (näiteks sooritame hüpata laiale 45 sekundi pikkusele kükitamisele, seejärel 15 sekundit puhata, seejärel hüpata lauale jala lahjendusega - 45 sekundit, seejärel 15 sekundit puhata jne. ). Korda harjutust kahes ringis, ringide vahel 1 minuti pärast. Selline kardio treening kestab 10 minutit.

Pärast südameharjutusi pöördume harjutustega reie siseküljele põrandale.

Treeningu kolmas segment: harjutused põranda sisemise reite jaoks

Need harjutused reie sisemuses tehakse põrandal. Need on vähe kokkupuutuvad ja ei anna koormust liigestele ja veresoonetele, nii et neid saab läbi viia, kui olete põlvede või veenilaiendite tõttu häiritud. Harjutuste ajal püüdke hoida oma jalalihaseid pingul ja kõht pingul.

Harjutused:

1. Vähendage tema küljel asuvaid puusad

2. Ümmargused liikumised selle küljel

3. Jalgade tõstmine sisemise reite jaoks

4. Jalgade tõstmine

5. Jalgade tõstmine tooliga

6. Tähe V tähe jalgadega

7. Shell

8. Shell on keeruline

9. Aretusjalad sildas

10. Jalgade aretamine

11. Käärid

12. Aretusjalad + käärid

13. Ringliikumine tagaküljel

14. Tõstke istuvaid jalgu üles

Tänu youtube-kanalitele gifidele: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Täitmise kava:

Pakume teile 3 võimalust kombineerida harjutusi sisemise reite jaoks. Harjutuse kõrval on korduste arv. Kui olete algaja, järgige minimaalset korduste arvu.

Teie koolitus koosneb kaheksast harjutusest, mida tehakse 1-2 ringis. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Ülejäänud ringid on 1 minut.

Näide 1:

  • Reisi vähendamine küljel (parem jalg): 20-35 korda
  • Reisi vähendamine küljel (vasak jalg): 20-35 korda
  • Shell (parem jalg): 20-30 korda
  • Jalgade lahjendamine silla: 25-35 korda
  • Shell (vasak jalg): 20-30 korda
  • Sissetõusu sisemine reie (parem jalg): 15-25 korda
  • Sissetõusu sisemine reie (vasak jalg): 15-25 korda
  • Käärid: 30-40 korda

Näide 2:

  • Ümmargused liikumised, mis asuvad selle küljel (parem jalg): 15-30 korda
  • Ümmargune liikumine, mis asub tema küljel (vasak jalg): 15-30 korda
  • Koor on keeruline (parem jalg): 15-25 korda
  • Jalgade tõstmine istudes: 20-25 korda mõlemal jalal
  • Cockleshell keeruline (vasak jalg): 15-25 korda
  • Tõstetud lamedad jalad (paremal): 10-20 korda
  • Tõstetud jalad (vasakpoolne): 10-20 korda
  • Jalgade aretamine + käärid: 15-25 korda

Näide 3:

  • Reisi vähendamine küljel (parem jalg): 20-35 korda
  • Reisi vähendamine küljel (vasak jalg): 20-35 korda
  • Shell (parem jalg): 20-30 korda
  • Ümmargused liikumised taga: 15-25 korda
  • Shell (vasak jalg): 20-30 korda
  • Jalgade tõstmine tooliga (parem jalg): 15-25 korda
  • Tõstke jalad tooliga (vasak jalg): 15-25 korda
  • Jalgade asetamine taga: 20-30 korda

Teil on võimalik valida 3 harjutuste varianti reie siseküljele, valida ainult üks valik või luua oma treeningukava.

Sisemise reite põhireeglid

1. Alustage treeningut alati soojendamise ja viimistlusega. Ärge kunagi kasutage ilma soojendamiseta, vastasel juhul võite ohtu saada!

2. Sisemise reie harjutuste tegemisel peaksite tundma sihtlihaseid. Hoidke oma keha kogutud ja kontsentreeritud, ärge tehke harjutusi mõtlematult ja lõdvalt.

3. Proovige harjutusi regulaarselt muuta, te ei tohiks pidevalt samu harjutusi teha. Ärge laske lihastel koormusega kohaneda.

4. Kui kardioõppused on teile eriti rasked, siis võite alustada treeningut nendega, mitte squatside ja lungidega. Kuid te ei tohiks õppetüki lõpus südamikku panna, kohaliku tsooni harjutused on kõige parem teostada pärast aeroobseid harjutusi, et suurendada vereringet keha sihtpiirkonnas.

5. Pea meeles, et reie sisekülg väheneb ainult keha üldise kehakaalu langusega, mistõttu on selles piirkonnas rasva vabanemiseks vajalik tingimus mõistlikud toitumispiirangud.

6. Iseseisvad harjutused lihasmassi jaoks on väga kasulikud sisemise reite probleemsete piirkondade kõrvaldamiseks, kuid ärge unustage harjutusi jalgade ja koore ülejäänud lihaste jaoks. Kõikide lihasrühmade tasakaalustatud tööga jõuate oma eesmärgini palju kiiremini.

7. Pidage meeles, et rasv ei sulu keha selles osas, mida sa raskelt pumpad. Keha kaotab kaalu täielikult. Kuid saate aidata teda probleemset ala kõrvaldada, viies läbi intervallikoolituse ja töötades keha toonil.

8. Kui soovid tegeleda valmis videotreeningutega, siis tutvuge kindlasti meie valikuga: Top 25 parimat videot reie sisemise osa jaoks kodus.

Video sisemise reite kohta vene keeles

1. Kuidas teha lõhe puusade vahel

2. Harjutused sisemise reite jaoks

3. Sisemine reie

Kuidas kiiresti kinnitada sisemine reie ilma pöörlevaid jalgu

Igal kehal on oma probleemsed piirkonnad, kust rasv läheb viimati. Naistel, isegi väga kõhnadel, muutub reide sisepind kõige sagedamini selliseks tsooniks. Loomulikult on esimene asi, mis sellise probleemi puhul meelde tuleb, alustada seda kehaosa hoolikat treenimist. Kuid selgub, et see võib kõik süvendada.

AdMe.ru on põhjalikult uurinud selle küsimuse uurimist ja pakub teile lahendust, mis aitab probleemi lahendada ja unustada teksad, mis on puusadel kulunud.

Rasvapõletamine on müüt

Kahjuks peate selle artikli alustama halbade uudistega. Kaalu kaotamine ainult keha teatud piirkonnas on võimatu. Ükskõik kui kõvasti me püüame, kuid reie sisepinna lihaseid koolitades ei ole võimalik seda tsooni väiksemaks muuta.

Veelgi enam, tugeva koormuse korral suurenevad lihased mahu ja rasva kihi all võib probleemipiirkond parimal juhul paremaks muuta - jätta kõik muutumatuks. Seega, kui on ülekaal, siis kõigepealt peate tegema kaalulangust ja lihaste süsteemi tugevdamist.

Reide sisepind on parim lihtsalt isoleeritud harjutuste tugevdamiseks ilma kaalumiseta. Neid saab täita, et viia lõpule täieõiguslik koolitus kõigi lihasgruppide arendamiseks. Ja liigne keharasv põletatakse kõige tõhusamalt aeroobse kasutamise abil. Kalorite puudujäägiga jätab kaalu ühtlaselt kõik tsoonid, kaasa arvatud probleemid.

Siiski juhtub, et kehakaalu kaotada ei ole, ning reie sisemuses asuv tarbetu maht häirib ikka veel elu. Sellisel juhul aitab väike fitness trikk.

Reie sisepinna vähendamiseks peate seljaosa suurendama

Hästi arenenud reieluu (seljapinna) bicep moodustab reide sisemise osa õõnsuse. Seega suudame selle lihasega töötades probleemset ala pingutada. Me räägime nende eesmärkide kõige tõhusamast saavutamisest.

1. Hyperextension, rõhuasetusega puusale

Hyperextensioni teostatakse spetsiaalsel simulaatoril - Rooma juhatusel, mis on peaaegu igas spordiklubis. Enne lähenemist peate simulaatori rõhu asetama madalaimale tasemele. Kui olete kodus, saate kasutada diivanit: peate puusad pehmest käepidemest puhuma ja paluma kellelt jalgu hoida.

See klassikalise versiooni harjutus on suunatud selja lihaste arendamisele ja alles siis puusadele ja lihaselihastele. Rõhu rõhu muutmiseks reie jalgadele peate veidi tagaosa üles tõstma ja keha tõstma vaagna, mitte talje, pingutuste tõttu.

Tehnika: jalad on üksteisega paralleelsed, jalad on sirged, seljaga veidi ümardatud. Me langetame keha täieliku amplituudi alla ja tagastame selle algsesse asendisse tuharate ja reite pingutuse tõttu. Selleks, et kontrollida, kas teie lihased on pingelised, pange oma käed tuharadesse: hüperextensioni ajal peaksid peopesade all olevad lihased aktiivselt töötama ja lähenemise lõpus “põletama”.

2. Kallutage ühel jalal, rõhuasetusega seinale

See on üks hukkumisvõimaluste variatsioone - harjutus, mis töötab hästi reie bitsepsil ja säästab probleemist, mida nimetatakse “sagging butt”. Kaldete tegemiseks ei ole vaja täiendavaid seadmeid - vaid seina.

Toimimise tehnika: me saame seljaga seinale lühikese vahemaa tagant, täisnurga all peatume ühe jala vastu seina, hoiame käed selja taga. Hoides seljatugi, venitame viiendat punkti seinale, nagu tahaksime seda puudutada. Langetage keha põrandaga paralleelselt. Sellesse asendisse jäämata pöördume tagasi originaali juurde. Kalded peavad tegema põletustunne - kõigepealt ühel jalal, siis teisel pool ilma vaheajata.

3. Söötmine jalgade kasvatamiseks simulaatoris

Tüdrukud treeningklubides on väga kiindunud harjutusseadmetega jalgade segamiseks ja kasvatamiseks ning õpetajad lisavad neid sageli naiste koolitusse. Nagu me ülalpool selgitasime, võib informatsioon suurendada reie juba mahulist sisepinda. Ja paljunemist saab teha palju tõhusamalt. Piisab, kui vaagnat treeningu ajal tõsta või näiteks simulaatoris ümber pöörata.

Toimimisviis: seadke vajalik kaal ja seisake simulaatori istme poole. Sokid on maksimaalselt lahutatud, põlved väljastpoolt vajutatakse peatusteni, käed saab panna tagasi. Me laseme vaagna alla, nagu üritaksime istuda toolil. Selle liikumise põlved on lahutatud ja rõhk tekitab täiendavat koormust reie bicepsile.

4. Suruge gravitronisse

Gravitronit kasutatakse reeglina ülakeha koolitamiseks, kuid selle alumist osa saab ka täiesti välja töötada. Harjutus sarnaneb ühe jalaga platvormipressiga, kuid meie versioonis võib olla lihtsam rõhku vahetada ja tunda maksimaalset pinget puusades ja tuharates.

Toimimise tehnika: seadistage simulaatorile vajalik kaal, gravitroni platvormi tuleb vähendada. Lean simulaatori käepidemete külge, painutage selja seljale ja lükake tuharad tagasi nii kaugele kui võimalik, nii et tunnete pinget reie tagaküljel. Langetage kandepind allapoole ja lükake see aeglaselt algasendisse.

5. "Donkey streigid"

Nii et inglise keeles on seda harjutust kutsutud "eesli peksideks" ja selle pealkiri kajastub kogu selle rakendamise sisus. See harjutus on kõige parem treeningu lõpuleviimiseks, tehes võimalikult palju kordusi igal jalal. Et koormata teid, saate kasutada fitness-mansetit või elastset riba.

Tehnika: käed ja põlved vaibale, selja on paralleelne põrandaga, välimus on suunatud tema ees. Teostame eesli kick-ga sarnast liikumist: jalg tõuseb ja lendab, aeglaselt laskub ja lendab uuesti.

Tehes seda ja teisi meie artiklist pärinevaid harjutusi, keskenduge oma tähelepanu reite tagaküljele. Sa peaksid tundma oma lihaseid hästi ja püüdma hoida neid iga lähenemise ajal võimalikult tihedalt.

Loodame, et need harjutused aitavad teil veelgi hämmastavamalt vaadata. Räägi meile oma kommentaarides, mida sa tegid sisemise reite pingutamiseks ja millised olid tulemused.

13 kõige efektiivsemaid harjutusi sisemise reite jaoks

Pingutatud sisemine reied näevad atraktiivsed, sportlikud ja jahedad. Aga treenerid ühel häälel ütlevad, et kaalulangus selles valdkonnas ei ole kerge ülesanne. Ole valmis, et sa pead kõvasti tööd tegema.

Kodu reie saab vähendada intervalliga või tugevuse treeninguga. See artikkel sisaldab harjutusi sisemise reielihaste jaoks, mis tegelikult töötavad. On aeg puhastada ja me aitame teid selles!

Jalgade lihaste anatoomia

Jalgade pikkus sõltub geneetikast. Aga see, kuidas reide ülespoole pumbata ja ilusamaks muuta, on veel üks küsimus. Reie rasv paikneb kahes kihis: pealiskaudne ja sügavam.

Hea uudis on see, et jalgade lihaste ja rasva koostist on täiesti võimalik muuta. Kui suurendate jõudu ja vastupidavust, muutuvad jalad õhukeseks ja elastseks.

Võttes üldise ettekujutuse jalgade lihaste anatoomiast, saate täpselt mõista koolituse sisendeid.

Hamstrid - Need lihased asuvad reie tagaküljel ja aitavad teil painutada põlvi ja venitada puusad.

Abduktori lihased - Need on reie sisemised lihased.

Quadriceps - need koosnevad neljast osast ja moodustavad reie lihaseid.

Vasika lihas (mediaalne pea) - See on kahe vasika lihaste kõige ülemine osa.

Sääreluu eesmine lihas - See asub alumises jalas ja aitab teil pahkluu painutada.

Soleuse lihas - See on seedetrakti lihas, mis asub mediaalse pea all.

Vähese arusaamaga anatoomiast näeme tüdrukute sisekülje harjutusi kodus. Kõik need on lihtne teha (neid võib isegi teha kodus) ja on üsna huvitav.

Külgmised jalatõstuk fitballiga

Seda lihtsat treeningut sisemise reite lihaste toonitamiseks soovitasid kogenud fitness-instruktorid.

Lisage põhikoolitusprotsessile väike „vürtsi”, kasutades fitballit.

Lie oma küljel põrandal. Ristige oma käed keha ees. Kui teil tekib ebamugavustunne, painutage alumise käe küünarnukk ja asetage pea selle käe külge.

Asetage fitball jalgade vahele. Tõstke aeglaselt oma puusade ja tuharate abil palli laeni.

Tagasi algusesse. Tehke kolm 15 kordust.

Squats

Paljud inimesed teavad, et squats on sisemise reie kõige tõhusam harjutus. Matt Townsend on kuulsuse treener, kes jagab ka seda arvamust.

Ka see harjutus on väga rasva põletamine.

Seisa jalgade sirge ja õlgade laiusega.

Pane oma käed pea taha. Aeglaselt kükitama: puusad peavad olema maapinnaga paralleelsed.

Hoidke seda asendit kolm sekundit.

Tagasi algusesse.

Oluline punkt: põlved, kui kükitamist ei tohi, ei tohiks olla varvastest kaugemal.

Tõmmake õlad tagasi ja hoidke rindkere püsti.

Korda harjutust 12-15 korda.

Hüppab ühel jalal vasakule ja paremale

Pane põrandale mõni "takistus". Või võite lihtsalt esitada objekti hüpata.

Seisa ühel jalal, veidi painutatud põlve ja hüpata vasakule ja paremale "takistusest".

Alusta lähedalt, kuni jalad muutuvad tugevamaks. Seejärel saate kaugust suurendada.

Tasakaalustamine võib algul olla probleem. Kui jätkate tõhusat tegutsemist, ilmub stabiliseerimine väga kiiresti.

Buttock-sild

Kui vajate harjutusi reie ja tuharate sisepinnale, siis tulite õigesse kohta.

Lie põrandal. Painutage jalgu, põlved ühinevad.

Hoidke jalad eemal. Asetage padi oma reide vahele. Tõstke oma puusad aeglaselt ja laske ka need alla. Pigistage põlved kokku, liikudes üles ja alla. Säilitage padja kogu aeg stressi.

Samas asendis tõstke puusad silda. Hoidke põlvete vahel padi. Pigistage padi umbes 30 korda. Langetage vaagna ja lõdvestage selja.

Konn

Konn on hea ja keeruline harjutus reie lihaste pingutamiseks. Harjutused reie siseküljele ei nõua alati palju vaeva. Konn on veel seotud võimlemisega.

Lie seljal, jalad üles ja siruta. Painutage oma jalad, hoides oma kontsad kokku ja levitage sõrmed.

Ava oma põlved aeglaselt erinevates suundades, pingutades lihaseid. Seejärel sirutage sisemise reie lihaseid kasutades. Tehke kolm 12 kordust.

Tantsu liikumine

Selle lõbusast tantsuliigutusest lisage oma treeningule väike „piparikorn”. See tantsukimp viitab hip-hopile. Video inglise keeles, kuid visuaalselt saate aru, mida teha ja kuidas.

Kolm etappi, mis sellesse treeningusse lähevad, on madu lõhenemine, ristisõit ja lihtne hip-hop kükitama.

Seisa sirgelt. Rinna tõstmine ja pressimine. Võtke parem jalg tagasi. Tehke seda 4 korda ja minge ristile.

Tehke eelmine liikumine ja ristige jalad 4 korda. Siis minge kükitama. Hoidke sõrmed ees, korrake kükitusi ja naaske algasendisse. Soovitav on seda teha muusika, rütmi järgides. Korda neljakordseid kükitusi.

Seejärel korrake kogu keerukust. Kõik kolm harjutust tuleb läbi viia maksimaalse kontsentratsiooniga reie sisepinna lihaste tööks, et kasutada sihtlihaseid lihaste tugevdamiseks ja pingutamiseks.

Liikuvate harjutuste komplekt

Hoidke jalad kokku. Astu tagasi ja tõmmake. Võtke suur samm, veidi laiem kui puusaliigese laius. Ühendage jalad omavahel.

Tehke iga kord 10 kordust.

Harjutus sisemise ja välimise reie jaoks

Hoidke jalad kokku. Võtke külgmine samm küljele, painutage ja hoidke üks käsi ees. Ühendage jalad tagasi.

Tooge jalg tagasi. Ärge laske kehal pöörata. Sa pead hoidma koorelihaseid sirgena. Jalad peaksid nägema nagu siksakid.

Kui soovite seda treeningut keerulisemaks muuta, lisage kaal. Lõdvestu ja korrake harjutust teiselt poolt. Tehke 5 korda mõlemal küljel.

Kaks viimast harjutust sisemise reide jaoks soovitati kuulsuse fitness treener Astrid McGuire poolt. Nende harjutuste puhul on parim asi, et saate neid teha oma kodu mugavalt.

Kuidas mudelid treenivad kõikidest puusaliigadest Victoria Secretis

Soovitame seda harjutust kehakaalu langetamiseks ja puusade lihaste pingutamiseks, et tuua need tooni. Neid inspireeris Victoria Secret “Angels” treeningprogramm.

Hoidke oma käed puusad. Tehke poolküps ja sellest positsioonist samm vasakule ja paremale. Tehke iga kord 12 kordust. See on lihtne harjutus, selle tulemused on uskumatud.

Teine harjutus, mis tuli tantsu maailmast. Seisa jalga sirgelt, käed vöökohal. Võta jalg tagasi ja tõsta seejärel ettepoole, tehes poolringi. Sokk on pilves. Tehke igale jalale 10 kordust.

Kas see liigub aeglaselt ja kontrolli all.

Harjutus reide vahelisel kaugusel

Lie oma küljel ja põrandal. Sirutage alumist jalga.

Ristige oma ülemine jalg üle. Pane oma pea käsi. Tõstke alumine jalg üles.

Hoidke jalg põrandaga paralleelselt ja tõstke oma kanda lae poole. See toiming hoiab pinge paremale soovitud alale. Kontrolli ka keha ülemise keha kasutamise ajal.

Jalgade röövimine kummist ribaga

Võtke kummipael, siduge see kaaluga 23 kg või rohkem. Seda tehakse nii, et kaal ei tõuseks treeningu ajal külgedele tagasi.

Pane oma käed puusale. Astuge sammu poole ja liigutage jalga

Kokkutõmbumine kokkutõmbumisest on see, mis muudab selle kasutamise tõhusaks. Korrake protsessi teise jala jaoks. Kas iga kord on kümme kordust.

Pilee kummardab jalgade vahele

Sirutage jalad ja jäta laiemaks kui õlad. Võta näiteks 16-kilo hantel ja hoidke seda jalgade vahel.

Võtke vaagnad tagasi, ära rullige rinnal ja õlgadel edasi ega kükitama. Korrake 10 korda.

Harjutused puusale koos fitballiga

Levita jalad võimalikult laiale. Squat ja veenduge, et teie põlved on teie kontsade kohal.

Hoidke sõrmed oma fitballil. Lohistage, hoides palli sõrmede all. Tehke 10 kordust.

Teine koolitus - haakimine fitballiga. Võtke üks jalg tagasi ja hoidke palli.

Tõmmake kõht üles. Keerake paralleelselt põrandaga, seisake ühel jalal ja laske fitball.

Puudutage palli põrandale. Tagasi algusesse. Tehke igale jalale 10 kordust.

Õige toitumine sihvakas puusad

  • Joo hommikul kaks klaasi vett ja veel 8 klaasi vett päevasel ajal.
  • Võite asendada vee taimsete teedega. Muud joogid ei ole lubatud.
  • Vältige kõiki teravilja ja teravilja, kuid pool plaati pruuni riisi päevas ei ole keelatud.
  • Söö palju värskeid puuvilju.
  • Vältige suhkrut ja suhkrutooteid. Parim asendaja on stevia.
  • Söö 4 portsjonit valku päevas. Serveerimise suurus on teie rusika suurus.
  • Kasutage 2 spl õli päevas. Õlid võivad olla mis tahes: oliiviõli, kookospähkli, lina seemne, rafineerimata pähkliõli.
  • Vältige kõiki piimatooteid. Asendamine - vadakuvalk veega ja puuviljadega.
  • Püüa süüa rohkem mahepõllumajanduslikku toitu. Nautige, mida sa sööd.
  • Söö iga 3 tunni järel.
  • Lisage oma dieedile kalaõli ja probiootikume.

Järgides neid soovitusi, saad mitte ainult õhukesed, vaid ka tselluliidivabad jalad.

Top näpunäited kitsaste puusade jaoks

  • Hangi mõõdik. Eesmärk on minna 5000 kuni 10 000 sammu päevas.
  • Liftide asemel võtke trepid.
  • Alusta hüppenöör. See aitab kaloreid põletada, suurendada osavust ja saavutada tulemusi kiiremini.
  • Liiguta linna jalgrattaga.
  • Järgige "käärid". Lie oma seljal, tõsta jalad üles ja alusta neid külgedele.
  • Võibolla peaksite alustama tantsimist.
  • Sõpru lungide ja squatsidega - nad on kõige tõhusamad harjutused puusade parandamiseks.
  • Lunges tugevdavad hamstrings, quadriceps ja tuharad. Kuigi squats töötab puusad ja tuharad.
  • Võite juua Yerba kaaslast. See on tee, mis on kliiniliselt tõestatud rasva põletamisel tõhusaks.
  • Ainevahetuse kiirendamiseks sööge rohkem taimset valku.
  • Proovige suure intervalliga treeningut (HIIT). Nad vajavad vähem aega kui südame ja toonivad teie puusad.

Järeldus

Kannatlikkus koos nõuetekohase treeninguga aitab teil saavutada oma unistuste jalad. Puusade vaheline välimus ja suurus sõltuvad teie geneetikast ja keha loomulikust struktuurist. Seega, olenemata sellest, kui raske te proovite, ei saa te supermudeli puusa, kui sellele pole geneetilist eelsoodumust.

Reide välimuse parandamiseks saate kasutada tselluliidivastaseid kreeme, massaaže, mähiseid jne.

Jätkake pidevalt harjutusi, teostades kirjeldatud harjutuste kogumit, järgides liikumiste teostamise tehnikat ja reegleid, toitumisalaseid soovitusi ning jalad on kadedus. Ja te aktsepteerite ainult naeratusi, sest sa väärid seda.