Ritty.ru

Tere kõigile Selles päevakorras on meil suurim ja kõige võimsam lihasrühm - LEGS. Täna arutame, kuidas kiiresti jalgu pumbata, kuidas vigastusi vältida, mida pöörata rohkem tähelepanu: analüüsida anatoomiaid, harjutusi, nende tehnikat ja jõudlust, erinevaid saladusi, kiipe, mis on saadud koolituse jooksul ja kirjutada lõpuks selle kursuse alusel välja spetsiaalsed koolitusprogrammid.. Noh, sõitsin!

Suu anatoomia

Sõbrad, ma mõistan kindlasti liiga laiskat lugeda jne. kuid selleks, et teada saada, kuidas jalgu liigutada, peate välja mõtlema, kuidas nad töötavad, kuidas nad töötavad. See kehtib mitte ainult jalgade, vaid ka teiste lihasgruppide kohta ja ennekõike see, mis teid elus huvitab!

Kui lühidalt, LEGS, tingimuslikult jagatud kolme ossa:

  1. KVADDRITSPS (asub ees, funktsioon - painutage jalga põlve).
  2. BICEPS HIPS (asub taga, funktsioon - painutab jalga põlve).
  3. Reied (jalgade taga, põlve all).

See on see, mis meid huvitab. Me peame need 3 pead juhtima. Seda nimetatakse kulturismis treeningjalgadeks!

KVADDRITSPS - (sõna KVADRO, tähendab - neli, seega võite täita ka nelinurga Byrdi nime). See lihasgrupp, mis asub reie ees. Nagu võis arvata, koosneb nelinurksest neljast rexist HEADS! See on põhjus, miks FOOT on suurim muusikarühm! Põhifunktsioon: jalgade pikendus põlveliiges.

BICEPSi HIPS - (reie ülaosa lihaste lihas) asub tagumiste taga (nagu allapanu all), nagu olete arvanud, see koosneb kahest peast!

Kaks peamist toimingut:

  1. Põlve paindumine
  2. Torso pikendamine, kui see on kinnitatud, kui jalg liigub

JÄRELDUS: Selleks, et arendada reide suuri bitseppe, on oluline mitte ainult jalgade paindumine simulaatoris lamades, vaid ka torso pikendamine (kuid alumine jalg on fikseeritud). see on surnud tõstuk, surnud tõstuk).

LIIKMED - asuvad põlve taga ja koosnevad kahest lihast: vasika lihastest (CAVI) ja CAMBODUS MUSCLES'ist (need on lihaste all, mis asuvad vasikate all). Peamine funktsioon: jala laiendamine alumise jala suhtes. Kuid siinkohal tasub kaaluda ka asjaolu, et IKRA töötab ainult siis, kui jalad on sirgelt põlveliigesega sirutatud ja ainuüksi lihased töötavad ainult siis, kui jalad on painutatud põlvili.

JÄRELDUS: Reie peaks olema koolitatud nii istudes kui ka jõusaalis seisval. See on võimatu kas seal või seal, ilma ebaõnnestumata ja seal ja seal!

Nüüd on veel üks sama oluline küsimus, mida ma selles küsimuses sooviksin käsitleda. Mõned kulturistide gurud, rannasõitjad ja teised inimesed väidavad või lihtsalt lihtsalt LEARN, et treenida jalgu, ütlevad, mu jalad ei ole huvitatud, või pean mu jalgu keerama jne. selles vaimus.

Jalgade swing või mitte?

Pakun jalahariduse jagada PLUSES ja MINUSES. Seejärel analüüsige ja edastage lõplik DIAGNOSIS.

JALUTEHNOLOOGIA JÄRGI

Esiteks, jalgade (st alumise keha) korraliku väljaõppe korral on teil tugev põhja (st tugevad jalad), mis tähendab, et ka teie ülakeha püüab sama. St See on sportlase täieõiguslik esteetiline välimus, sest nii ülemine osa on arenenud kui ka põhja.

Kuna me räägime nüüd kulturismis, on see üks tähtsamaid eeliseid. Seal on palju teisi, mis on kasulikud ka muudele spordialadele (eriti võitluskunstidele), kuid nüüd ei räägi me sellest. Piisab sellest!

MINUSES KOOLITUS

Visuaalne efekt, sest kui jalad pumbatakse üles, näib ülakeha (käte laius, õlad) olevat vähem.

Liigeste vigastamise oht, s.t. On harjutusi, nagu kükid, mis sobiva töö kaaluga võivad kaasa aidata kõhre kudede hävitamisele. Seetõttu on oluline jalgade väljaõppele õigesti läheneda, soojendada 5-10 minutit, pärast soojendamist (eelrehv jne). Siiski on oht.

Samuti on võimalus luude kasvust mööda jääda. Põhimõtteliselt on see miinus noortele kuni 20-25 aastat. Reeglina on see vanus, et luud võivad kasvada. Ja kui noor üksikisik liigub raskete raskustega kaaludesse (mis sageli näitab, kui lahe olen tüdrukute ees), siis võib see teie kõrgust aeglustada.

JÄRELDUSED: Minu arvates on vajalik jalgade väljaõpe! Aga seda tuleks teha äärmiselt ettevaatlikult (nagu ma ütlesin, soojendan, põlviliigese eelväsimus, teostage harjutusi osavalt ja sujuvalt, ilma teravate nugudeta jne, ja kõik selleks, et liigeseid mitte kahjustada). Lisaks tuleb jalgu treenida ühtlaselt, s.t. kõik kolm pea (nelinurkne, puusa- ja puusa-biitseps), et see oleks sportlik ja et tulevikus ei pea see mahajäämust kõrvaldama.

Kõige tõhusamad jalgade harjutused

  1. Kükke õlgadele
  2. Jalgade press simulaatoris
  3. Jalgade laiendused
  4. Jalgade paindumine
  5. Dead pull
  6. Seisvad sokid
  7. Istuvad sokid

Kõik ülaltoodud harjutuste tegemise meetodid on kirjeldatud teises artiklis, vt allpool.

Lugege peamisi artikleid:

Aga täna läheme läbi uue, sest on ilmnenud mitmed uued nüansid, kiibid, millest peate teadma!

Põhiline harjutus jalgade lihaste ehitamiseks ja mitte ainult jalgade, vaid kogu keha ehitamiseks! See põhiline ja võimas harjutus hõlmab palju suuri keha lihaseid. Selle harjutusega ei saa võrrelda midagi muud tugevuse ja lahja kehamassi osas.

Samas ei ole põlveliigese jaoks kõige kasulikum treening. Liiga suur kaal, ebakorrektne treenimistehnika, halva kvaliteediga soojenemine, tõmblused ja palju muud võivad põhjustada põletikku, põlveliigese valu. Seetõttu, nagu ma ütlesin, peate väga hoolikalt soojenema: tehke 5-10 minutit, võib-olla teete esialgse väsimuse (rohkem sellest hiljem) ja seejärel alustate kükitamist. Seejärel pöörake tähelepanu sellele, kuidas neid vajate:

Kõigepealt peate istuma umbes 20-30 korduse (või tühja kaelaga) kaaluga, pärast 2 pannkoogid iga 10-20 kg (see on kas 40 või 60 kg), sõltub see sellest, milline on teie töökaal. Nii viskas, tegi umbes 15-20 kordust. (See oli soojenemine). Järgmisena visake rohkem kaalu ja tehke 8-12 kordust (see on mingi summeerimine). Siis saate teha töömeetodeid. Ja nii see on alati! Pidage meeles, et need numbrid on vaid teile mõeldud juhised, mis sobivad iseendaga. Parem on teha rohkem soojenemist ja söötmist ning seejärel 2-3 töötajat. Kuidas ma ei suutnud korralikult soojeneda ja põlviliigesele tõsist kahju saada ning unustada spordist pikaks ajaks!

Okei, kõige olulisem arvasin. Mis edasi, kuidas kükitama?

Seal on kulturismi ja jõuülekandega squats. St need erinevad üksteisest oluliselt täitemehhanismis.

  1. Kulturistid kasutavad kõige quadricepsit (kutsume neid isoleerima).
  2. Aga võimu tõstmine - vastupidi, võimsam, kasutage palju lihaseid (nimetame neid põhiliseks).

Millised on erinevused? Ja erinevused on väikestes detailides, mida tavaline inimene vaevalt märkab, kuid kõik see on: jalgade seadmine, kükitise sügavus ja barbelli asend õlgadel.

Powerlifting squats, me ei ole eriti sügavalt kaalutud, sest Oleme huvitatud kulturismis.

Üldiselt on siin peamine erinevus selles, et kükitama hakkav sakslane püüab võtta tohutult suure kaalu, mistõttu ta alandab allapoole kuuluva kaalukaalu kaalu, et raskuskese langeks, mille järel ta asetab jalad laiemaks, et pöörata lihaste lihaseid. Siis kummardub veidi ettepoole ja valmistuge riiulit riiulitest eemaldama ja hakkab kükitama. Lõpuks, kõik see tehnika võimaldab tal võtta palju kaalu, kulturismis ei tehta.

Nüüd arutame kulturismi kükituste olulisi punkte, nimelt:

  1. Kuidas jääb käpp õlgadele?
  2. Mis on jalgade seadistus?
  3. Mis on kükitise sügavus?
  4. Milline peaks olema käte asend (kükitades)?
  5. Milline peaks olema kontsade asend (kükitades)?
  6. Kuidas hingata kükitamisega?

1. Poom peaks olema trapetil kõrgel sirgel. Et sa ei liiguks liiga kaugele ette. Vaadates rangelt sirgeid (peegelpildi poole või midagi seal), ei ole see mingil juhul üles-alla, selgelt sirge! See stabiliseerib keha, lihtsustab teie liikumismehaanikat. Ja kui sa vaatad allapoole, siis kaotate oma tasakaalu ja jõleduse: D.

2. Jalgade paigutamine siin on samuti eriline. Jalad ei pea olema suured (nagu tõstejõus), jalad tuleb seada suhteliselt kitsad. Maamärk - õlgade laius. Sokid pööravad umbes 45 kraadi. (peaks moodustuma teatud nurk, sest sokid vaatavad üksteist).

3. Squat sügavus - paralleelne. Ma ei soovita allpool toodud paralleelide alandamist põlveliigese vigastamise oht on suurem kui paralleelselt.

4. Käte asend peab olema nagu soovite. Tavaliselt veidi laiem kui õlad. Üldiselt ei ole see kitsas, kuid mitte lai, valige enda jaoks, et saaksite mugavalt kaela hoida ja kontrollida.

5. Aseta kontsad. Jalad peavad põrandale kindlalt seisma, et teie asukoht oleks stabiilne. On mitmeid nende nüansse ja kiipe. Räägi sellest.

Kui inimesed, kellel on vähe paindlikkust pahkluu. Nad ei ole mugav oma põrandaga põrandast välja tõmmata, nii et nad kummarduvad veidi ettepoole ja suruvad oma varbad. See on viga. Mitte mingil juhul ei saa seda teha, põlved ei tohiks minna kaugemale kui sokid. Nüüd selgitan ma kõike. Võib-olla olete näinud inimesi, kes sobivad pannkoogid nende kannade alla (või mingisuguse pinna) - see on nii, et see on juhtum. Neil ei ole piisavalt paindlikkust, nad panevad mõne pinna alla paari ja hakkasid õigesti ja mugavalt toimima (see on teatud liiki käitlemine). Nii et kui te olete üks neist inimestest, siis teate nüüd, kuidas sellega toime tulla.

6. Hingamine nagu peaaegu kõigil harjutustel - hingake välja pingutust. St näiteks, kükitades, kui me oleme kõverdatud, me hingame sisse ja kui me üles tõuseme, hingame välja.

Vektori koormuse saladused (peatusasend)

Valjult ütles saladusi. Kuid need kiibid aitavad teil keskenduda jalgade lihaskonnale teatavale piirkonnale. Nimelt on kiibid jalgade asendis:

  1. Mida rohkem sa sokke küljele pöörad, seda rohkem kaasatakse tuharate töösse.
  2. Mida laiem on jalad, seda suurem on ka jalgade juhtiv lihased + tuharad.
  3. Mida rohkem paned oma jalad, seda rohkem rõhutatakse nelinurksele.

Järgmine asi, mis läheb mütside taga, on jalgade vajutus. See on ka põhiline harjutus. Harjutus ei ole sama efektiivne kui squats, kuid siiski on see väga efektiivne ja seisab seega 2. koha järjekorras. Selles harjutuses töötab üks liigend (põlve) ja puusaliiges töötab, kuid on väga passiivne, kuna meie keha on lamavas asendis. Sellepärast võimaldab see fikseerimine neljakordselt täielikku isoleerimist.

Sellega tahan öelda, kas enne kui sa tegid suurte kaaludega mütsid, ja miski, välja arvatud sitapead, ei kasvanud, siis peaksite mõtlema selle harjutuse üle. Sest Põhirõhk on nelinurkadel. Ja see on täpselt see, mida me vajame.

Nüüd arutame jala ajakirjanduse olulisi punkte, nimelt:

  1. Mis on jalgade paigutus platvormile?
  2. Milline on keha asend lamavas asendis?
  3. Milline on kandide paigutus platvormil?
  4. Korruta jalad lõpuni või püsti põlveliigutusega?
  5. Kuidas hingata õigesti?

1. jalgade õlgade laius. On mitmeid oma nüansse, mida me nüüd arutame:

  • Mida rohkem sa sokke küljele pöörad, seda rohkem kaasatakse lihaseid ja tuharaid.
  • Mida lähemal sa sokid peale paned, seda rohkem töötab nelinurga välimine osa.
  • Mida kõrgem on jalad platvormile asetatud, seda rohkem töötavad nelinurksed ja väiksemad tuharad.
  • Mida madalam on jalad platvormile panna, seda rohkem asuvad tuharad.

2. Keha asend on oluline punkt, pöörake tähelepanu kehale, mida treeningu ajal tuleb simulaatori tagaküljele tihedalt suruda. Teie tuharad peavad olema ka seljaga tihedalt surutud, pöörama tähelepanu: mida madalamal platvormil on, seda suurem on tuharad, seda suurem on oht liigestele ja mida rohkem tuharad töötavad.

3. Kontsellide asukoht, nagu kükitades. Push kontsad, mitte sokid. Sa ei saa kontsad maha rebida, sest sa ei laadi nelinurka, kuid tuharaid ja liigeseid.

4. Ärge sirutage jalgu ülaosas lõpuni, hoidke põlvedes veidi painutatud. Eriti selleks, et põlveliigeseid ei laaditaks, vaid pigem neljakordses koormuses.

5. Hingamine nagu alati, hingake ära. St alandame platvormi alla - hingame, tõstame selle ülemist - hingata.

LEG BENDING SITTING

See harjutus on isoleeritud. Sest laadib üks liigend (põlve). See on viimane harjutus meie arsenalis, mis rõhutab täispikkuses nelinurka.

Seda treeningut saab kasutada:

  1. Enne treeningut (alguses põlveliigese soojendamiseks, enne raskeid harjutusi, nagu kükitama, jalgade press).
  2. Treeningu lõpus (väsinud lihaste lõpetamiseks)

Tehnoloogia kohaselt on see üsna lihtne. Midagi isegi öelda. Kui pole, proovige üks kord teha superset: jalgade pikendamine ja jalgade vajutamine. Ma garanteerin, mõistan, mis see on, teie nelinimesed plahvatavad prügikasti, mis tähendab, et nad kasvavad! On ka teisi meetodeid, nagu näiteks piigi vähendamine. St paar sekundit ülemisse punkti, siis paljud kordused ei tööta ja teie nelinimesed tulevad! Ka selles simulaatoris saate teha tilkade komplekte ja osalisi kordusi. Siin üldiselt ja kõik.

JALGU LEGSID

See on isoleeriv harjutus, sest ainult üks ühine (põlve) töötab. Hip ja pahkluu ei kuulu töö hulka! See harjutus areneb hästi reie tagaküljel (need, mis asuvad tuharate allosas). Tavaliselt on see harjutus juba treeningu lõpus lõpetanud reie väsinud bicepi! Eriti jälle ei ole midagi öelda, peamine asi ei ole selles vaimus mingeid närve, jolte ja muid asju teha. Sest Isoleeritud harjutus, ärge jälitage massi pärast (ärge loe) tõstke käepide üles, laske see sujuvalt, kõik on kontrolli all.

Ma ei tea, miks ma selle harjutuse pärast jalgade painutamist panin. Ilmselt juba registreerunud, kuid see harjutus on põhiline. See on mitu korda tõhusam kui jalgade painutamine. Üldiselt ei ole oluline, sõita sisse. Kui olete huvitatud võimas reie biitsepsist, on teie arsenal surnud ja painutage jalgu. Kõik, punkt.

Peamine viga selle harjutuse teostamisel on selja lihaste töö, mitte reide biceps. Oluline on õppida, kuidas selja välja lülitada ja puusa biitseps sisse lülitada. Kui sa õpid seda tegema, saab harjutuse loendist välja jätta!

Kuidas seda teha?

See on eeskätt täitmise viis. Alustage õigest asendist, haarake sõrmeplaati, painutage veidi vöökohal. Käivitage liikumine oma puusad ja tuharad tagasi veidi tagasi, samal ajal kui kaela aeglaselt põlvede alla. (käed nagu konksud, hoidke kaela enam, ärge pingutage neid). Lõplikus asendis peaks välja tulema, et riba peatus põlvede all, vaagna tõmmatakse tagasi. Tundke puusaliigese venivus selles asendis, et seda teha, hoidke paar sekundit. Siis sujuvalt ilma tõmbliste ja tõmblukudeta tagasi algasendisse. Voila! Heh.

SÖÖGIDE TÕSTMINE, PÜSIVAMINE JA Istumine

Need on kaks põhiharjutust jalgade lihaste arendamiseks.

SÖÖGIDE TÕSTMINE, PÜSIVAMINE - teostatud simulaatoris. See areneb peamiselt IRON MUSCLES (need on väljaspool lihased).

Sokkide ja kontsade asukoht on paralleelne. See on parim valik, ei ole vaja toita. Äkki tulevikus proovige midagi uut, aga mitte nüüd. Klassikat peetakse paralleelseks! Seejärel alusta laskumist võimalikult madalale (maksimaalselt venitage vasikad liikumise amplituudi madalaimale punktile) ega vähenda mingil juhul liikumise amplituudi, sest selle harjutuse kogu punkt on kadunud.

Kasutage kaalu ja kordusi maksimaalselt! Kaalud on suured, sest vasikad töötavad igapäevaelus, jalutame põrandal, nad töötavad jne. nende koormus langeb konstantseks, sest ainult suured kaalud võivad neid šokeerida. Ja ei loe kordusi üldse, kasutage kuni täieliku rikke tekkimiseni.

Aga sokkidel istumine on teine ​​oluline harjutus jalgade lihaste jaoks. IT arendab ainsuse lihast (mis on gastrocnemiuse all). Ja kui sa mõistad ühte ilma teise ei saa. Kui on olemas gastrocnemius, kuid ainsus ei ole - siis vorm ei ole nii muljetavaldav. Seetõttu on oluline mõlemat koolitada. Kambalovidnaya töötab ainult siis, kui põlveliiges on painutatud asend (ja see tähendab istumist simulaatoris). Meetodid ja nõuanded on samad, mis seisavad!

Jalglihaste koolitusprogrammid

Puhka vaiade vahel - 2 minutit, teistes harjutustes mitte rohkem kui 1 minut!

Esialgses etapis

  1. Kükitades õlgkattega õlgadele 2x15-20 (soojenemine) + 1-2 sööta (10-15) + 3-4 töölist X6-12

Veel algajatele

  1. Kükitades barbelliga (soojenemine + tuua) ja alles siis 4x6-12
  2. Pressijalad 1-2х10-15 (soojendus) + 4х6-12 töötajat

Kesktasemel koolitus

  1. Kükitades barbelliga (soojenemine, sissetõmbamine) ja ainult siis töötades 4x6-12
  2. Jalgade vajutus 1-2x10-15, 3-4x6-12
  3. Jalgade pikendamine istungil 4x10-15
  4. Vasikas, seistes simulaatoris 4x10-20

Vahe- ja kõrgtasemel

  1. Squats (soojenemine, summeerimine), seejärel 4x6-12
  2. Jalgade vajutus 1-2x10-15, 4x6-12
  3. Jalgade pikendamine istungil 4x10-20
  4. Jalgade painduvus 4x6-15
  5. Vasikas, seistes simulaatoris 4x10-20
  6. Vasikas, istudes simulaatoris 4x10-20
  1. Squat
  2. Jalgade press
  3. Jalgade laiendused
  4. Dead pull
  5. Jalgade paindumine
  6. Vasikas seisab
  7. Vasika istumine

Või võite proovida seda kiipi kogenud

  1. Tehke enne väsimusega jalg pikendamist 4x15-30
  2. Nüriid kükitama
  3. Jalgade press
  4. Dead pull
  5. Jalgade paindumine
  6. Vasikas seisab
  7. Vasika istumine

Või isegi selline shnyaga kogenud

  1. Jalgade pikendus istungil + jalgade vajutus (superset)
  2. Squats
  3. Dead pull
  4. Jalgade paindumine
  5. Vasikas seisab
  6. Vasika istumine

Üldiselt saate teha palju asju. Ma andsin sulle selge programmi, kasutada tervisele. Kui sulle ei meeldi see, mida sa tahad, siis nüüd tead, kuidas seda teha!

Regards, administraator.

Kuidas teha jalgu paksemaks?

Nii on naised korraldatud nii, et me tahame alati, mida meil ei ole. Väga tihti võtame selle kompleksi eest, mida meie sõbrad meid kadestavad. Näiteks õhukeste jalgade probleem. Naised võivad olla jagatud kahte kategooriasse: esimene neist unistab sellistest jalgadest, teine ​​otsib igasuguseid viise selle probleemi „põgenemiseks”. Täna räägime sellest, kuidas lahendada teise kategooria naisi, ja paljastada saladus, kuidas jalgu paksemaks muuta.

Harjutus jalgadele

Esimene viis jalgade korrigeerimiseks on füüsiline aktiivsus. Ära ole üllatunud, et lahendus puusade katvuse vähendamise ja nende suurendamise probleemile on sama lahendus. Fakt on see, et esimesel juhul põletatakse rasva ja suureneb lihasmass, mis annab jalgadele kuju ja ei võimalda liigset rasva kasvada üle kogu jala. Teisel juhul on pikemate treeningute tõttu suurenenud lihased, mis muudavad jalad mahu suuremaks. Seega on koolituse tulemus otseselt proportsionaalne investeeritud pingutustega.

Koolituse põhireegel!

Kui soovite lihaseid ehitada, on oluline meeles pidada, et harjutusi ei saa teha iga päev. Lihased kasvavad puhkuse ajal, nii et järgmine valik on parim valik: 1. päev - intensiivne koolitus, 2. päev - puhkus, 3. päev - koolitus, 4. päev - puhkus jne. sport peaks olema üks päev.

Rihmade harjutused

Squats on üks kõige tõhusamaid ja populaarsemaid harjutusi jalgade tugevdamiseks. Et saada lihasmassi nii kiiresti kui võimalik, on vajalik „varustada” täiendava koormusega. Oluline on teada, kuidas torgata barbelliga, et jalad oleksid paksemad:

  • Lai haaratsid õlgadel. Seiske ees. Jaotage jalad laiali, levitades jalatsite jalad laiali. Istuge sõrmeplaadi alla, keerates oma küünarnukid tagasi. Pingutage sügavalt hingeõhku, pingutage rindkere lihased nii palju kui võimalik, ilma kere kallutamata külgedele. Keerake selja kõverad, pingutage oma kõhulihaseid ja lahutage kergelt oma vaagnaga. Riba tõstmine riiulilt, peatage üks samm. Keerake põlveliigeseid aeglaselt ja tehke squats 10 korda. Selle harjutuse ajal kaasatakse kõik sisemine reie lihased.
  • Rüüstab rindkere külge. Kui jalad asetatakse õlgade laiusesse, võta kael nii, et see paikneks rinnal. Mao venitamine ja selja tagumine, hingeõhk. Rindkere koonus edasi, hoidke oma kehahoiakut sirgelt, painutage jalgu põlvili. Crouch. Kui puusad on põrandaga paralleelsed, naaske algasendisse, muutes väljahingamise. Korrake 10 korda.

Hantli harjutused

Neid harjutusi kasutatakse laialdaselt ka jalgade täiendamiseks. Näiteks saate selliseid harjutusi teha:

  • Lunges. Seisa sirgelt. Võtke hantlid käes. Loop edasi oma vasaku jalaga. Pange tähele, et põrk peab olema sügav - reie peab minema paralleelselt põrandaga. Tagasi algusesse. Loop oma parema jala ja jälle tagasi algasendisse. Korda 20 korda. Käed dumbbells võib hoida alla. Kui soovid samal ajal pumbata lihasmassi kätesse, saate oma käsi ettepoole venitada, tõsta üles või pigistada oma küünarnukid, kombineerides harjutusi samal ajal kui jalajooks.

Efekti kiirendamiseks saate registreeruda jõusaalis, kus osaleb spetsiaalne simulaator, mis võimaldab teil pumbata lihaste massi jalgadele.

Visuaalsed mõjud

Iga daam armastab riietuda. Mõnedel naistel on nii palju riideid, et nad rendivad kortereid, kus nad hoiavad oma riidekappi. See on just selline punkt, kus selline kollektsioon ei ole, kui riiete stiili ja stiili ei valita õigesti. Anname paar lihtsat soovitust, mis võimaldavad teil visuaalselt jalgu paksemaks muuta, peites neid elegantsetes kleidides:

  • Pikad seelikud ja sundressid. Kui teil on õhukesed jalad, loobuge minist, kui te pole seda veel teinud. Valige pikad seelikud, sundressid ja kaudse lõikega kleidid. Seelik peaks olema mahukas, nii et keskenduge riietele, millel on voldid, roosid ja täiendav maht.
  • Klassikaline püksid. Kui elus mängite tõsise äritegevuse rolli, vali klassikalised ülikonnad, millel on sirge lõikamine. Vältige tihedalt sobivat stiili, loobuge säärised.
  • Seelikud asümmeetriliste mustrite ja suure mustriga. Kasutage punast heeringat - ärge juhtige tähelepanu oma jalgadele, vaid oma riietele. Heledad ebatavalised mustrid, litrid ja muud aktsendid aitavad suurepäraselt jalgadest eemale.
  • Kingad Ärge kandke tohutuid raskekujulisi kingi, milleks on "lihvijad", välistage kingad kõrgetel platvormidel ja kontsadel. Korja jalatsid madalale kandele - nad näevad hea välja jala ja suurepäraselt peidavad mahu puudumise.

Nagu näete, ei ole jalgade paksus muutmine üldse raske, vaid õige tee valimine. Kui soovite kiiret efekti, muutke lihtsalt oma garderoob ja andke endale unustamatu kaubanduskogemus. Kui ujumishooaja eelõhtul peate kohandama oma mahtu, vali intensiivsed treeningud: tehke squats, lunges lisaraskusega või registreeruge jõusaali.

Ütle mulle, kuidas teha jalgu paksemaks ja sportlikumaks, milliseid harjutusi teha?

1. Seisa sirgelt, jalgade laius, jalad külgedele, käed rihmal. Aeglaselt tõusta oma varbad ja aeglaselt alla (joonis 1). Korda 20-30 korda.

2. Seisa sirgelt (kontsad ja sokid koos), käed rihmal. Astuge aeglaselt oma varbadesse, istuge maha nii aeglaselt; tõuse jälle oma varbadesse, seejärel laske ennast kogu jalale ja korrake harjutust. Püüdke jalgade lihaseid pingutada. Pärast 2-3 kordust loksutage iga jalga, lõõgastades lihaseid. Korda 20-25 korda.

3. Istuge toolil, hoides selja käega. Lihaste haaramisel tõstke jalad ette, sirutades põlvi (joonis 2); alandage seda. Korda 20-25 korda.

4. Hoidke 4–5 sentimeetri baari kõrgusel sokke, käed rihmal. Tõuse üles oma varbadesse, siis lase alla, puudutades põrandat. Korda 10-12 korda.

5. Lean käed laua äärel, jalad nii palju kui võimalik. Liigutage oma tallad põrandale ja mitte painutage põlvi (joonis 3), ühendage need kokku. Korda 5-10 korda.

6. Istuge oma varbadele (põlved kokku), puhake oma peopesad põrandale põlvedel, siis tõuseb kogu jalgale järsult, sirutades põlvi (joonis 4); istuge uuesti. Korda 4 korda. Suurendades korduste arvu iga 3-4 päeva järel, viige need 10-12-ni.

7. Lie oma seljas. Vasaku põlve vajutamine kõhule, haarake alumine jalg parema käega ja sirutage jalg üles (joonis 5).
Seejärel painutage uuesti. Korda iga suu 3 korda. Viige järk-järgult korduste arv 12-ni.
Nüüd võtke neile kergekaalulised käpad (0,5–1,0 kg), köisikindlad käepidemed (nagu kohver) ja kleepuvad nende varbad nendesse.

8. Lie seljal, käed mööda keha. Tõstke jalad 20 cm kõrgusele põrandast, ristige need 2 korda ja seejärel madalamale. Korda 6-8 korda.

9. Asetsege seljal, jalgadel õlgade laius, käed keha ääres. Tõstke jalad põranda kohal, liigutage neid üles ja alla (joonis 6). Paul ei puuduta. Korda 6-8 korda. Eemaldage käpad jalgadelt.

10. Saage põlvedel kergelt painutatud jalad, käed oma vööga. Kirjeldage ringi koos põlvedega kokku surudes, siis küürides sügavalt, seejärel tõuseb uuesti (joonis 7). Korda 8-10 korda igas suunas.

11. Pöörake laua küljele ja haarake laua serva. Tõstke jalg ettepoole, sirutage põlve, istuge teisele jalale (joonis 8) ja aeglaselt tõusta. Korrake igal jalal 4-6 korda.

12. Jalutuskäigul 5 minutit.

13. Hüppamine varvastele (käed puusadel), kahel ja ühel jalal vaheldumisi. Hüppa kergelt, kõrgelt, kergelt maandudes, kuni ilmub väsimus.
Võite hüpata ja hüpata köie. Esmalt varbad, siis kogu jalg. Järk-järgult kiirendage kiirust ja muutke hüppeid (edasi, tagasi, sörkimine). Olles neid õppinud, kiirendage kiirust ja painutage jalgu enne hüppamist.

Õhed jalad - kuidas teha paksemaid?

Võibolla see üllatab paljusid, kuid piisav hulk naisi kannatab nende jalgade õhukuse pärast, mida paljud meenutavad mängu. Selle probleemiga saab kõige tähtsamini toime tulla lihaste mahu suurendamisega. Töö tuleb tugevdada ja mitmes suunas.

Õhed jalad - kuidas neid ilusaks muuta?

Oluline on märkida, et igal naisel on oma paksused ja õhukesed mõisted, mistõttu ei ole spetsiifilist standardit olemas. Lisaks on jalgade kujuline geneetiliselt kujunenud ja inimene saab korrigeerida ainult tema elu jooksul ilmnenud puudusi. On mõned näpunäited paremaks muutmiseks, kui jalad on õhukesed:

  1. Tähtis on harjutada regulaarselt ja koormus peaks saama mitte ainult jalgade lihaseid, vaid ka teisi kehaosi. Harjutus iga päev on keelatud, sest lihased kasvavad puhkuse ajal.
  2. Te peate jälgima toitumist, et organism saaks vajaliku hulga terveid rasvu, valke ja süsivesikuid, samuti vitamiine ja mineraalaineid.
  3. Paljudel juhtudel on õhukesed jalad selgroo kõveruse tulemus. Seetõttu peaksite kindlasti pöörduma arsti poole. Soovitatav on kontrollida ja seedetrakti.

On ka mõned naiste saladused, mis suurendavad visuaalselt jalgade mahtu.

Kuidas teha õhukesed jalad täis - treenida

Hea tulemuse saamiseks on soovitatav kasutada seda režiimi: intensiivse treeningu ja puhkepäeva. Tasub alustada soojendusega, et lihased soojeneksid, mis vähendab vigastuste ohtu. Teine oluline näpunäide on treenida aeglaselt.

Mida teha paremate jalgade saamiseks - tõhusad harjutused:

  1. Nürijooksu viskamine. Jalad, mis on laiemad kui õlad, nii et sokid näeksid külgedele. Asetage keskaimed oma õlgadele. Langetades tuleb vaagna tagasi tõmmata, hoides selja sirge. Lõpp-punkt on tase, kui süles on moodustatud õige nurk. Vajadus teha 10-15 kordust.
  2. Lunges dumbbells. Käed peavad kaaluma 3-5 kg. Astuge sammu edasi ja laske alla nii, et reie oleks põrandaga paralleelne, samas kui teise jala põlv peab olema põrandale langetatud. Samuti tuleb korrata teisel jalal. Võtke 15 rünnakut.

Jalgade mahtu on võimalik suurendada jalgrattasõidu abil, regulaarselt tuleb käia vaid jalutuskäike ja sõita vähemalt pool tundi.

Naiste saladused, kuidas teha õhukesed jalad paksemaks

On mitmeid soovitusi, mis võimaldavad teil probleemi visuaalselt parandada. Lühikesed seelikud ja lühikesed püksid on vaja loobuda. Parem on eelistada maxi. Rõivad peaksid olema mahukad, näiteks seelikud voldite või roiskidega. Ärikleitidele sobivad klassikalised püksid. Eksperdid soovitavad valida suurte trükiste ja asümmeetriliste ornamentidega riideid.

Kuidas teha jalgu täiuslikuks: harjutused liiga õhukeste jalgade jaoks või neile, kes tahavad jalgu õhemaks muuta.

Peaaegu igal tüdrukul on probleemvöönd kuju, mida ta tahab muuta. Paljude jaoks on see probleemne ala jalad. Keegi mõtleb, kuidas jalad õhukeseks ja sihvaks teha ning mõned mõtlevad, kuidas õhukesi jalgu pumbata. Aitame teil mõista seda rasket küsimust ja analüüsida iga juhtumit eraldi.

Mis siis, kui jalad on liiga õhukesed?

Sellisel juhul peaksite lihaseid ehitama. Kodu treeningud siin ebatõenäoliselt töötavad, sest selleks, et lihased muutuksid suuremaks, peate tegelema kaaluga. Tehke iga neist harjutustest 10-12 korda 3-4 lähenemises. Püüdke treenida 2-3 korda nädalas, sagedamini ei ole seda vaja teha, sest lihastel peab olema aega taastuda. Alustage soojendusseansiga, seejärel liikuge 2-3 põhiharjutuse tegemisele, mis aitavad kõige paremini kaalust alla võtta. Siis tehke 2-3 isoleerivat treeningut ja lõpetage treening täielikult.

Püüdke minimeerida südame harjutusi, nagu sörkimine või ellipsi, sest nad on suunatud ainult kehakaalu langetamisele ja meie eesmärk on sellega täiesti vastupidine.

Lisage oma toitumisse rohkem valke sisaldavaid toiduaineid, nagu kodujuust, munad, kana, kala, juust. Samuti võite proovida lisada menüüsse valku - spetsiaalne sportlik toitumine, mis on täiesti ohutu ja suunatud spetsiaalselt lihaste kasvule.

Noh, nüüd lähme otse õhukeste jalgade harjutustele:

Klassikaline kükitama on üks kõige põhilisemaid harjutusi, mis hõlmavad kõiki reite, nelinurksete, gluteuse lihaste, abs ja tagasi biitseps. See sobib väga õhukestele jalgadele. Et seda teha, pange jalad õlgade laiusele, võtke mõlemal käel käekott või asetage oma käppadele käsi, hoides seda. Siis istuge aeglaselt maha, hoides selja sirge, põlved ei lähe kaugemale kui sokid, mis on kõrvale asetatud. Istuge nii sügavalt kui võimalik, venitades lihaste lihaseid. Püsti ja korrake.

Kui te mõtlete, kuidas lihaseid ehitada, siis lisage oma treeningusse kindlasti pingpress, sest see aitab teha tuharad ja reied väga võrgutavaks ja sobivaks. Istuge simulaatoril, et vajutada ja panna jalad platvormile. Kinnitage talje ja pea asend, ärge rebige neid platvormilt maha. Kas prindipress vajutab ja naaseb algasendisse, jättes põlved kergelt painutatud, et vältida vigastuste ohtu. Pea meeles, et mida kõrgem on jalad platvormile, seda rohkem kaasnevad tuharad. Gluteus maximus töötab ka kõige paremini, kui jalgade laius on kitsas.

  • Deadlift

Selle harjutuse sooritamiseks võtke haarats või hantlid. Asetage jalad üksteise kõrvale, sirutage oma selja, ja kui hingad aeglaselt, painutage allapoole, kujutledes, et baar on teiega libisemas. Kui olete jõudnud madalaima punkti, kinnitage see paar sekundit ja mine üles. Ärge keerake selja ümber ja vaadake alati sirgelt. Deadlift on üks parimaid harjutusi õhukeste jalgade jaoks.

Püsti sirgelt ja pange oma õlgadele kehaehitus, hoides seda käed. Astuge üks jalg edasi ja painutage seda. Põlve ees ei lähe sokk kaugemale ja seljas jääb sirge. Püüdke hoida oma tasakaalu, tõusta sirge ja korrata sama. Kui soovite treeningut keerulisemaks muuta, saate kõndida mitte otse, vaid veidi külili, tehes diagonaalseid rünnakuid.

  • Astu sammu platvormile

Pane astmeplatvorm teie ette ja korja hantlid. Samm astuge jalgaga astmeplatvormile, siis seisake selle peale ja eemaldage see. Korda teisel jalal. Hoidke selja sirge, ootan, mitte alla.

  • Bulgaaria squats

Võta pink, püsti sirgelt oma seljaga ja võtke see kätte käsipuu abil. Pane sokk pinkile, painutage teise jala põlve, kaldudes veidi edasi. Korrake sama teisel poolel.

Kuidas teha jalgu sihvamaks?

Kui sa tahad kaotada kaalu jalgades ja reiedes, siis peate tegema 3-4 korda nädalas multi-reps ja lisama ka südame. See tähendab, et igaüks neist harjutustest täidab 30-40 korda, vähese kaaluga või üldse mitte 3 komplekti. Kokkuvõttes tasub õppetund teha 5-6 erinevat harjutust. Ärge unustage soojenemist ja venitamist. Ka iga treeningu lõpus tehke südame 20-30 minutit. Parim on põletada ellipsi või teekonna kaloreid, kuid kui te kodus seda teete, siis saab seda muuta hüppenööriks.

Kui üks teie peamistest soovidest on: „Ma tahan õhukesi jalgu!”, Siis peate ka oma toitumise korralikult planeerima, mille peamine tingimus on kalorite puudus. Püüa piirata ja parem on magusate, jahu ja praetud täielikult kõrvaldada, juua 2-3 liitrit vett päevas ja süüa rohkem värskeid puuvilju, maitsetaimi ja köögivilju. Siis jõuad oma eesmärgini palju kiiremini.

Mõtle parimad harjutused õhukeste ja ilusate jalgade jaoks, mida kodus on lihtne teha:

See harjutus on keelatud haigetele põlvedele.

Seisa samamoodi nagu klassikalise kükitamisega. Hüppa üles, libistage ja hüpata uuesti, jättes kükitama. Püüdke kükitama pehmelt ja sujuvalt, tegemata äkilisi liigutusi.

  • Vaagna lift

Lie selili, painutage põlvi ja asetage käed kõrvale. Lean täielikult jalgsi, mitte ainult varvas. Tõstke vaagna üles, kinnitage see lühikest aega ja laske see uuesti.

Harjutuse keerulisem versioon - vaagna tõstmine ühel jalal. Tehnika jääb samaks, kuid üks jalg on täielikult laiendatud ja jääb kogu aeg õhku.

Teine keeruline võimalus on tõstmine, jalgade asetamine jalgpallile. See teostusviis kasutab suurepäraselt ka rasvapõletamise protsessi, mille tulemusena leiad kiiresti soovitud harmoonia.

Seisa neljal kohal, painutage ühte jalga ja tõstke see sirgendamata küljele. Te peaksite tundma gluteaallihaste venitamist. Hoidke alaselja läbipaindet kogu treeningu ajaks. Tehke kordamööda iga jala keeramine.

Võtke samasugune positsioon kui eelmisel harjutusel, tõstke painutatud jalg alles üles, mitte külgsuunas. Kujutlege ette, et peate oma jala külge ulatuma laeni ja tõstma seda nii kõrgele kui võimalik.

Asetage jalad võimalikult laiele ja keerake jalad välja. Istuge võimalikult madalal, siis püsti ja korrake, hoides selja sirge. See harjutus aitab tõmmata reie ja tuharate sisekülge väga hästi.

Loomulikult on nädala pärast väga raske õhukesed jalad pumbata või vastupidi. Kuid on täiesti võimalik saavutada vähemalt mõningaid tulemusi ja näha esimesi parandusi õhukeste jalgade harjutuste abil. Ja pidage meeles, et mehed ja noored poisid pööravad alati tähelepanu meie arvule. Seetõttu tehke tööd ja näete suurepärase tulemuse. Ja soovime, et te oleksite kogu aeg õhuke ja ilus!

Kuidas harjutusi puusade suurendamiseks

Pole saladus, et paljud tüdrukud unistavad ühtlase ja ümarate reide omanike saamisest, sest sellise kujuga naissoost kujutis näeb igas riietuses atraktiivsemaks. Mõnikord on lopsakad vormid antud looduse järgi, kuid sageli ei piisa selle piirkonna mahust, vaid mõned naised võtavad äärmuslikke meetmeid - nad suurendavad seda ala kirurgiliselt.

Küll aga ei tohiks kitsaste puusadega tüdrukud meeleheidet tekitada, sest puusade atraktiivsus sõltub ainult lihasmassi olemasolust, mida saab suurendada. See tähendab, et vastus küsimusele, kuidas tõsta puusad ilma operatsioonita, on üsna lihtne: mitmete eriharjutuste abil.

Pärast kuu regulaarseid harjutusi märkate tulemust. Mõtle mõned harjutused puusade pumpamiseks, mida saab teha nii jõusaalis kui kodus.

1. Klassikalised squatsid. Kükituste ajal on kaasatud peaaegu kõik keha alumise osa lihased, ajakirjandus ja seljaosa, mis võimaldab pumbata lihaste lihaseid, parandada kehahoiakut, vabaneda liigsest rasvast kõhu ja jalgade peal.

  • Me võtame stardipositsiooni - jalad kokku, õlad tagasi, käed venivad edasi.
  • Me valmistame kükitama nii, et põlv on painutatud 90-kraadise nurga all ja puusad on põrandaga paralleelsed.
  • Sokkide ajal ei saa sokid ja kontsad põrandast eraldada, sest on oht kaotada tasakaal ja lihtsalt kukkumine.
  • Me järgime hingeõhku: enne kui kükitama hingab, teostatakse kükitamist väljakutsumisel.
  • Korduste arv kordub: paar esimest korda piisab 3-4 komplekti 10–15 korda, siis peaksite suurendama koormust, tuues 150-200 squats päevas.

2. Plie-squats. Harjutamisel osaleb aktiivselt puusaliigese ja luude lihaste bitseps, mis aitab kaasa ümaramate reide ilmumisele ja muudab jalad nõrgemaks, nagu balleriin. Täitmismeetodil on ka erinevus:

  • Me võtame stardipositsiooni - jalad on võimalikult laiad, sokid pööratakse väljapoole, tuharad on maksimaalselt pingelised, seljatükki ei painutata.
  • Käed saab rindkere ette tõmmata või lukustada.
  • Me teostame väljahingamisel kükitamist: selja jääb võrdseks, tuharad ei tohiks langeda põlvedest allapoole.
  • Kükitise allosas peaksite paar sekundit jääma, seejärel naasta sisse alustavasse asendisse, peaaegu põlvede pikendamisel.
  • Iga päev piisab 3-4 lähenemisest 15-20 korda.

Te saate raskendada treeningut ja lisada kehakaalu (jõusaalis olev käsi- või hantel, kodus pudel vett).

3. Ründab edasi-tagasi. Lunges on suurepärane ennetus tselluliidi vastu, kuna reie suureneb vereringes:

  • Võta stardipositsioon - püsti sirge, asetage käed vööle.
  • Astuge ühe jala võrra edasi, samal ajal kui keha langetatakse nii, et jalgsi jalgade põlv kõverdub õigel nurga all, vasaku jala peaks ka painutama võimalikult madalale, kuid mitte põrandale.
  • Jääge sellesse asendisse mõneks sekundiks ja naaske algasendisse.
  • Käivita võrdne arv kordi ühel ja teisel jalal (20 korda).

Lunges tagasi viiakse läbi samamoodi, ainult jala samm tehakse tagasi.

4. Lunges küljele. Lunges suunda või külg-rünnakuid tehakse järgmiselt:

  • Me võtame algseisundi - jalad on õlgade laiuses. Sellest asendist võtke parem jalg küljele, samas kui vasak jalg toetab keha.
  • Parema jala paremale küljele tõmbamine ja põlve painutamine, selja jääb ühtlaseks.
  • On vaja minna aeglaselt alla, toetades selgroogu, ja mitte võttes põrandat põrandast maha.
  • Tasakaalu käed tuleb tõmmata ettepoole ja painutatud jala reie peaks olema põrandaga paralleelne.
  • Tõstke õrnalt algasendisse ja tehke sama ka vasaku jalaga.
  • On vaja teha sama palju kordi ühe ja teise jala jaoks (2-3 komplekti, 20 korda iga jala kohta).

5. Pööra jalgu:

  • Peate seisma tuge ees (see võib olla tool või sein), liigutada oma paremat jalga paremale ja hoidke seda paar sekundit all.
  • Liigutage jalga piirini vasakule ja hoidke seda uuesti sellises asendis, tehke sama ka vasaku jalaga.
  • Lisaks tuleb liikumist kiirendada.
  • Teostatakse igale jalale 3-4 komplekti 20-25 korda.

6. Pallide pressimine. See harjutus nõuab väikest kummist palli:

  • Me võtame stardipositsiooni - peate istuma tooli äärel, selja ei painuta, pall põlvili.
  • Me hakkame palli pigistama umbes 30 sekundit, seejärel lõõgastame puusade ja tuharate lihaseid ja korrake uuesti kokkusurumist.
  • Seda saab teha nii palju kordi kui füüsilised võimed lubavad.

7. Poolsild. Selles harjutuses laaditakse gluteus maximus lihaseid, mistõttu selle regulaarne rakendamine aitab kaasa ümarate tuharate moodustumisele ja jalgade kuju parandamisele:

  • Me asume stardipositsioonis - me lamame oma seljal (võimlemismattil), jalad painutatakse põlvili, jalad on tihedalt põrandale surutud.
  • Käed võib asetada piki keha või pea taha.
  • Me tõuseb vaagnapiirkonnas, pingutades nii palju kui võimalik tuharate lihaseid.
  • Vaagna tõstmisel peaks kühvel ja jalg põrandale jääma.
  • Seejärel langetame vaagna täielikult või veidi enne põrandapinna jõudmist.
  • Peate täitma vähemalt 30-40 lifti.

Lisaks harjutustele on kasulik järgida nõuetekohast toitumist, sealhulgas suure hulga valgusisaldusega toiduaineid (lahja liha, kala, munad, mereannid jne), et kiirendada lihasmassi mahtu reites.