Harjutus puusade arvu vähendamiseks

Kujutise pingutamiseks tehke vööjoon ilusamaks ja perse elastsemaks, peate regulaarselt harjutama puusade ja tuharate vähendamiseks. Nüüd on sadu erinevaid tehnikaid, mis aitavad tüdrukutel oma eesmärgile lähemale pääseda, esitleme parimaid meetodeid, kuidas vabaneda täiendavatest kilodest ja suurustest.

Soojendage

See tegevus peab toimuma enne iga treeningut, sealhulgas enne hingamisteede võimlemist, vastasel juhul võite lihaseid tõmmata ja harjutusi mitu nädalat unustada. Seetõttu muutume seina, jalgade laiuseks ja tehakse järgmised liikumised:

  1. Liigu jalg. Kogu meie jõuga viskame me oma jalad vaheldumisi meie ees, nii et me kordame mitu korda;
  2. Kalded. See harjutus me sõtleme reide lihaseid, kui valmistame neid tõsisemaks koormaks ja väheneks. Me muutume seina ja painutame kogu põrandani, meie eesmärk on jõuda varvaste kätte ja kui palju on võimalik keha sellises asendis kinnitada, korrake mitu korda;
  3. Squats. Eriti kasulik on skulptuurse preestri-palli loomiseks, sa pead neid viiskümmend korda päevas tegema.
  4. Enne füüsilist koormust on soovitatav teha massaaž.

Võimlemine

See meetod on kõige tõhusam. Keegi võimlejatel pole kunagi näinud tselluliiti ega lahtist nahka - see on kõik füüsilise pingutuse tulemus, esitleme visuaalset koolitust.

1) Karud sõitsid jalgrattaga. Lie selili, painutage põlvi ja tõstke need üles. Nüüd hakkame muutma kujuteldavaid pedaale, mille kestus on vähemalt 5 minutit pärast lõõgastumist. Pärast iga täitmist on soovitav okupatsiooniaega vähemalt mõne sekundi võrra suurendada. Parima tulemuse saavutamiseks ei ole pakkimine üleliigne, seega on lisaks pingutatud lihastele ka elastne nahk.

2) Käärid. See harjutus on kõigi tüdrukute lemmik kehalise kasvatuse õppetundidest, kuid miks me siis selle unustasime? Algne asend tagaküljel, käed kaela taga, keha suhtes risti asetsevad jalad ja alustavad jalgade laineid nagu käärid. Kestus - 5 minutit.

Seda tehnikat saab veidi korrigeerida ja keeruliseks teha, et istuda põrandal, levitada jalgu ja hakata liikuma. Vastupidavus põrandale on õhust tugevam ja lihastelt eemaldatud rasvad. Korda 30 korda.

3) Kehaülekanne. Kuidas sellist ülekannet teha? Väga lihtne, kõigepealt peate istuma. Kogu kehamass on ühel jalal, teine ​​venitatakse ja on tugi, meie eesmärk on kanda keha selle toe külge ilma käsi haaramata. Esmakordselt ei pruugi see toimida, kuid peate proovima. Esimese seansi jaoks on piisavalt kakskümmend üksteist.
4) Indekseerimine. Noh, mitte päris indekseerimine, selles harjutuses, et vähendada puusade hulka ja vabaneda tselluliidist, tehke järgmist: istuge põrandal, painutage jalgu põlvili kergelt ja samal ajal liigutage neid, liikuge edasi. Selline "sõit" kestab vähemalt 5 minutit, soovitav on teha mitu lähenemist päevas.

5) Kuidas teha vale sild. Selle harjutuse kohta on legende, see aitab tuua tuharad ja puusad üles tuua. Kõik mu sõbrad tulid tavapäraselt tagasi talvel. Ma jagan teavet: me paneme oma selja peale ja painutame põlvi. Tõstke perse sellest positsioonist nii kõrgele kui võimalik ja kui oleme selle punkti jõudnud, venitame oma tuharad, hoidke paar sekundit kinni, korrake 15 korda, et alustada.

Seda harjutust puusade ja kõhu vähendamiseks kasutatakse laialdaselt ka pärast sünnitust, sest selle rakendamine ei nõua erilisi oskusi ning selle kasutamine tugevdab mitte ainult jalgade lihaseid, vaid ka emaka ja kõhu, on talje suurus väga normaalne, eriti koos terpentiini vannid.

6) jalgsi. Me laseme küljele, käed õmblused, keha on lõdvestunud. Me peame tõstma jalad võimalikult kõrgele, püüdes sõna otseses mõttes katusele jõuda. Lisaks sellele on soovitatav tõsta puusad ja tuharad tõstmisel, nii et dünaamilised harjutused töötavad pidevalt. Käivita 5 kuni 10 minutit.

7) Hüppamine. See võib tunduda banaalne, kuid hüpete abil saate kergesti ja kiiresti eemaldada puusadelt sentimeetrit. Lähteasend - jalad õlgade laius, käed ühel küljel, sügavalt sisse hingata, hingata ja hakata hüpata. Me peame tegema vähemalt 200 hüpped, mille järel saame puhata. See harjutus tugevdab kõhu ja jalgade lihaseid (vasikas ja reie sisekülg), on soovitatav vahelduda harjutustega harjaga.

8) Me kukume välja. Teine harjutus kooli õppekavast, seda kasutatakse tihti jalgpallurite ja hokimängijate koolitamisel. Te peate minema madalale algusele, nagu jooksmisel, kuid üks jalg, mis talub teie ees, on toetuseks. Meie eesmärk on teha järsult ettepoole, samal ajal põrandat puudutamata. Treeningu teostamine on esmakordselt raske, kuid aja jooksul ilmub kõik.

Parima tulemuse saavutamiseks peate tõstma hantli või ainult kaks pooleliitrist pudelit vett. Korda vähemalt 30 korda.

9) Liblikasõit. Kõige raskem teostada kõiki ülaltoodud, kuid üsna efektiivseid, selle rakendamine mitte ainult ei vähenda puusade mahtu, vaid tugevdab ka kogu jalgu, parandab vereringet.

Me lamame maos ja vajutage lõug põrandale, kodus on harjutuse teostamine raske, seega küsige oma sugulastelt abi. On väga oluline, et lõug ei lõhestaks protsessi põrandast ega pea pea tõstma. Kui olete maha lasknud ja istud mugavalt, tuleb teil mõlemad käed üles tõsta ja nendega parem jalg. Kinnitage kere sellesse asendisse, oodake 10 sekundit, madalam. Nüüd kordame sama asja, aga vasakul jalal. Käivita 20 korda.

10) Me lainetame jalgu. See harjutus on see, mida me soojenduse ajal tegime, ainus erinevus on kalduvus. Me paneme oma selja ja visame jalad üles, peame seda tegema nii kiiresti kui võimalik, nii palju kui võimalik, seda rohkem - seda parem. Käed kogu aeg on paralleelsed põrandal oleva kehaga, neid ei saa tõsta, samuti kaela.

Väikesed saladused kiire puusa vähendamiseks:

  1. Me tegime soovitusi minimaalse füüsilise sobivuse kohta. Keskenduge oma tundeid. Pärast treeningut tuleb tunda jala lihaste pingeid. Seega, kui see ei ole olemas, on vaja suurendada kordade arvu, kestust või lähenemisi;
  2. Enne treeningut ei saa süüa, sest soolestiku töö on häiritud, sa ei saa ka pärast treeningut süüa, vaid pärast 2 tundi, vastasel juhul imenduvad kalorid liiga kiiresti ja füüsilises kasvatuses ei ole mõtet. Ainus erand on kaalukaotuse kefiir;
  3. Hoidke muusikat, midagi rõõmustama ja võitlusvaimu, samuti õigesti valitud muusikat;
  4. Tehke maksimaalne arv lähenemisi päevas ja jooge palju vedelikke, nagu soovitatakse veega kehakaalu kaotada.

Harjutused jõusaalis

Harjutused puusade ja kõhu vähendamiseks jõusaalis on palju lihtsamad kui kodus, see on tingitud mitmest tegurist:

  • treener, kes julgustab ja seab temposse;
  • saalis leiad palju inimesi, kes oma püsivuse kaudu ärkavad eesmärgi ja innukuse eest;
  • simulaatorid loovad parema tulemuse mulje;
  • konsultandi abiga on lihtsam kindlaks teha, milliseid puusaliikumise harjutusi te vajate;
  • Klasside ajakava abil arendatakse distsipliini, kui öelda teisiti, on meie mentaliteet lihtne: ma maksan - see tähendab, et teil on vaja aega, et seda võimalikult palju teha.

Harjuta jõusaalis

Jalgratta töö tugevdab reite sisemisi lihaseid, vasikaid ja tuharaid. Algselt, algajatele, on selle seaded healoomulised ja minimaalsed. Suureneva kogemusega peate seadeid suurendama.

Jooks, nagu kaalukaotuse saun, on väga kasulik tooni tõstmiseks ja kõhu ja puusade mahu vähendamiseks. On olemas stereotüüp, et jooksu tõttu pumbatakse preestri lihaseid üle ja see muutub suureks ja mitte üldse seksuaalseks, see ei ole tõsi. Alumise keha maht suureneb tänu suurtele toidukordadele, mitte jooksvatele treeningutele, nii et me jooksime staadionil ümber hommikul ja pärastlõunal.

Kõige efektiivsemad ja lihtsamad harjutused puusade, tuharate ja talje vähendamiseks piltidel ja videodel on esitatud kehakaalu treeningvarustuses. Need on uue põlvkonna masinad, mis töötavad lihasgruppidega, sealhulgas tuntud Leg Magic (mis muide ei ole kodus) ja Leg Trainer. Need üksused on väikesed ja nad ei asu korteris palju ruumi ning hind ei hammusta. Nad on tuntud oma võime poolest teha ideaalset sisemist reiejoont ja vähendada nende mahtu.

Lugege ka seotud artikleid:

Kuidas tõsta puusad ja muuta kodus laiemaks

Ümber pingeline puusad - tõeline kaunistus tüdrukutele ja naistele. Mõned naised ei tea, kuidas tõsta puusad laiuses? Kui joonise individuaalsed iseärasused ei pea lopsakad vormid, siis tule puusade suurendamiseks abiks õige toitumise ja eritreeningu abil. Lisaks suurendab selline integreeritud lähenemine keha tooni ja parandab meeleolu.

Programm puusade suurendamiseks

Soovitud kuju saamiseks on vaja hoolsust ja regulaarset koolitust. Nõuetekohaselt valitud programm võimaldab teil ehitada lihasmassi õiges kohas, et muuta kitsad puusad laiemaks.

Üldised soovitused on järgmised:

  • õige harjutustehnika omandamine;
  • liikumise aeglane teostamine, et tagada maksimaalne lihaspinge;
  • koormuse järkjärguline suurendamine hantlite või muude sobivate kaupade abil;
  • optimaalse toitumise valik lihasmahu suurendamiseks.

Soovi korral saab tüdruk treenida jõusaalis instruktori juhendamisel või tõsta puusad kodus.

Kuidas teha puusad kodus ümardatud

3 - 5 korda nädalas teostatud lihtsate harjutuste kompleks annab kuu jooksul nähtava efekti. On väga oluline juhtida õiget liikumistehnikat, sellest sõltub otseselt okupatsioonide mõju. Enne treeningu alustamist on soovitav leida üksikasjalikku teavet videomaterjalidega, et mõista, kuidas harjutusi õigesti teha. Puusavöö laiendamiseks ja pumbamiseks tuleb harjutusi korrata 15 kuni 20 korda mitmel viisil. Nii et põhjus!

Esialgu on väga oluline võtta 5–10 minutit klasside ettevalmistamiseks, et lihaseid ja liigeseid kiiresti soojendada. Soojendus võib hõlmata kõndimist paigas kõrge põlveliigese, painutus- ja keeramisliigutustega, venitamisega, tõstevarrastega.

Puusalade põhiharjutused

Squats on ideaalne abistaja peaaegu kõigi keha alumise osa lihaste töötlemiseks. Plié squat on vaagna laiendamiseks väga tõhus harjutus:

  1. Lähtepositsioon klassikaliste squatsidega: jalad koos või veidi üksteisest, rinna ees sirutatud käed, sirge. Squat peab välja hingama, nii et põlvede painutamise nurk oleks 90 ° ja puusade joon paralleelselt põrandaga. Torso painub edasi. Korduste arvu tuleks järk-järgult suurendada 10-lt 50-le ja seejärel lisada mõneks sekundiks hantlid või kükitama.
  2. Plié squatside lähtepositsioon: jalad on laiemad kui õlad, varbad on pööratud väljapoole, vöö ei painuta. Käed saab teie ees välja tõmmata, volditud rinnale või pea taha. Squat peaks olema välja hingama, ilma põlvede allapoole langetamata. Kui te kükitate, siis suureneb pinge sisemiste lihaste külge, mis toob kaasa kauni leevenduse.

Lungid takistavad tselluliidi teket reiedel, suurendades vereringet vaagna piirkonnas.

On rünnakuid ettepoole, tagurpidi, külgsuunas ja risti liikumisi:

  1. Edasi- ja tahapoole suunatud tõukejõude lähtepositsioon: jalad veidi üksteisest lahutatud, vöökohal asuvad käed, sirged. Võta laiad sammud ettepoole või tahapoole, nii et mõlemad jalad painutatakse põlve umbes 90 °. Suurema efekti saavutamiseks on selles asendis mõneks sekundiks kasulik jääda, seejärel naasta algasendisse.
  2. Küljele ründamisel tehakse samm vasakule ja paremale, painutades ühte jalga nurga all ja teist hoitakse sirgelt.
  3. Ristirünnakud viiakse läbi ühe jala järel, nii et esijalg on painutatud 90 °. Teine jalg ei tohiks põlvega põrandale puutuda.

Laine sirged jalad loovad piisavalt koormust ja arendavad reieluu. Mahi esineb seisvas või lamavas asendis nii palju kui võimalik, eemaldades tööjalg:

  1. Seistes, kaldudes tooli tagaküljele, liigutage jalgade liikumist edasi, tahapoole, küljele. Pagasiruumi keha ei tohiks kõrvale kalduda. Hoides jalga mitu sekundit ja kiirendades kiirust, saate koormust suurendada.
  2. Kuuletav kõht, peate asetama pea pea otsa asetsevatele käedele. Tehke kiik, tõmmates puusad nii palju kui võimalik. Sama harjutusi saab korrata, seistes neljakordselt või lamades teie poolel.

Lisaklassid

Poolsild, hüpped ja väljaheites - tõhusad harjutused kitsaste puusade pumbamiseks.

Koolitusprogrammi kohustuslik lisamine aitab kaasa vaagna lihaste kiirele arengule:

  1. Poolsilda teostatakse seljas lamades, jalgade painutamisel põlvedel ja käte venitamisel. Esialgsel positsioonil tõsta vaagnat õrna kehajoone moodustumiseni õlgade ja põlvede vahelt, tuharad peaksid lihvima ja jalg ei tohi põrandast lahti minna.
  2. Istuvast asendist hüppamine, relvade üles tõmbamine, lihaste hea välja töötamine, muutes puusad laiemaks.
  3. Stool - treening mitmete squatside eest, mida teostati seina lähedal. Püstises asendis käed, mis on venitatud, teostage kükitama, kuni reie ja jala gastrocnemius vahel on täisnurk. Püsi selles olekus kõigepealt 20 sekundit, iga kord suurendades aega.

Harjutused jõusaali puusadele

Üksikasjalik teave selle kohta, kuidas puusade tüdrukut jõusaalis pumbata, võib anda instruktorile, kes töötab välja keha individuaalsetele omadustele kohandatud programmi ja selgitab üksikasjalikult, kuidas saate puusad laiemaks muuta. Samad liigutused, mida on kirjeldatud eelnevalt simulaatoritel või baari abil, annavad kiire efekti.

Saali klasside põhireeglid:

  1. Vastavus toitumisrežiimidele. Koolitus on parem alustada 2 tundi pärast sööki ja võtta vett, olenemata ajaklassidest.
  2. Soojendage jõudlust. Et mitte kahjustada lihaseid, peate neid enne tugevuskoolitust soojendama.
  3. Vastavus koormusele. Lihaste arenguks tuleks need üle koormata, kuid seda tuleks teha järk-järgult ja mõõdukalt, et mitte kahjustada lihaskoe.
  4. Liikumise püsivus. Pärast tulemuse saavutamist ei saa te klassidest loobuda. See toob kaasa kiire toonikadu, sest lihased vajavad pidevat koormust.

Veel mõned nõuanded

Harjutused, mis suurendavad puusasid, on palju tõhusamad, kui sööte õigesti, võttes rohkem valgu toiduaineid, köögivilju ja puuvilju. Privaatsed jalutuskäigud värskes õhus tugevdavad jalgade lihaseid ja keha üldist seisukorda.

On parem, kui koolitus ja tervislik toitumine ei oleks ajutine nähtus, vaid eluviis, mis võimaldab teil saada ümmarguseid ja atraktiivseid puusad ja hoida oma näitaja palju aastaid pingul.

Kuidas vähendada puusade arvu? Praktiline juhend tüdrukutele.

Minu austused härrad ja eriti daamid! Täna ootame tsüklist teise märkust - töötajate soovil. Lubage mul teile meelde tuletada, et see on siis, kui projekti lugejatelt tulevad erinevad põletavad ja põnevamad teemad (st teie), kes soovivad saada vastuseid. Seekord on õnnelikud noored naised :), sest me kaalume nende näitaja parandamise küsimusi, nimelt, kuidas vähendada puusade mahtu. Pärast lugemist on igaühel selge idee ja tegevuskava keha alumise osa muutmiseks.

Niisiis, kõik on oma kõrvu kiskunud, alustame.

Kõik, kuidas vähendada puusade arvu

Me alustame, nagu tavaliselt, kaugelt, väikese sissejuhatusega.

Nagu te mäletate, olen oma varasemates artiklites rääkinud juba kõigi naiste sugupoolest - et soovida nii palju mehi kui võimalik. Sellega seoses tekib küsimus - kuidas seda teha ja kellele inimkonna tugeva poole esindajad "kõige rohkem"? Ma arvan, et vastus üllatab paljusid naisi, kuid mis kõige parem, püüavad nad (meie) harjumuspärased esindajad, kes on kaugel mudelimudelitest. Eriti, kui me räägime numbritüüpidest, siis see on liivakell ja eriti, nagu hiljutised uuringud on näidanud, pirn. Neile naistele, kes ei tea, on pirn, kui alumine osa (reied, tuharad) laieneb. St tüdrukul on võimas vrakk :). Inimese aju sügavates refleksides on järsud reied ja vaagna laiendatud vorm, mis ütlevad talle, et see naine on viljakas ja suudab toota häid järglasi.

Seda ma mõtlen.

Ovaalsed arvud loevad mehed kõigepealt, kui nad otsivad partnerit, kes jätkab võistlust.

Sellest võib järeldada - kui otsustate vähendada puusade mahtu, mõtle, kas teil on vaja seda? Lõppude lõpuks võite kaotada suure härrasmeeste härra - seda tüüpi arvude armastajad. See on lihtsalt mõtteviis, mitte põhjus jätta kõike nii, nagu see on, eriti kui see on “oh”, kuidas sulle ei meeldi.

Tegelikult lähme lähemale punktile.

Märkus:

Edasine jutustamine jaguneb alamkategooriateks teabe paremaks ühitamiseks.

Kuidas vähendada puusade arvu: keha rasva kogunemise põhjused

Puuala on õiglase soo (teie, mu kallis) seas kõige problemaatilisem. See on see, et esimene asi pannakse ära kõik tarbetult söödud, suurendades keha rasva ja jagades vaagna vääritu suuruse juurde.

Samuti ei ole iga noor daam üleliigne teada, et enne menopausi säilitavad paljud naisorganid liigset rasva peamiselt reiedesse, luues "pirnikujulise" keha kuju. Rasvade kuhjumine nendes piirkondades (puusad, talje) aitasid väga hästi, et koobas naised püsivad põua ja näljahäda ajal. Neil, kes reeglina kergesti rasva hoidsid, oli reeglina võimalus sünnitada ja lapsi põua ajal söödata. Raseduse ja imetamise perioodil vajab keha rohkem kui 1000 täiendavat kalorit päevas ja nad pärinevad reie rasvkoest.

See on üks põhjusi, miks selles valdkonnas on nii keeruline vabaneda, sest ema loodus hoolitses kõike.

Märkus:

Lipoproteiini lipaas on rasva akumulatsiooni eest vastutav ensüüm. Naistel on seda ensüümi rohkem puusapiirkonnas.

Muuhulgas mängivad naisel keha kaks östrogeeni ja progesterooni sisaldavat hormooni olulist rolli õhukese talje säilitamisel ja rasvkoe kuhjumisel probleemsetes piirkondades, eriti puusa piirkonnas. Kui nende delikaatne tasakaal on häiritud, läbib naise kuju muutunud. Teadlaste sõnul toimib östrogeen insuliini toime vastu ja progesteroon toimib kortisooli vastu. Kui mõlemad tekivad kontrollimatult ja ületavad, põhjustab see rasva kuhjumist kõhu ümber. Östrogeen on peamine hormoon, mis vastutab keha rasva suurenemise eest puusade ümber. Progesteroon töötab selle peatamiseks.

Kui naine on stressi all, kõrge emotsionaalne stress, tema kortisooli hüpped, mis omakorda pärsib progesterooni aktiivsust. Selle olukorra väljapääs on stressi (mitte ainult šokolaadi) leevendamine ja progesterooni üldise taseme tõstmine.

Lisaks ülaltoodud teguritele võib olla vajalik puusade suuruse vähenemine naistel, kellel on oma olemuselt anatoomiliselt laia vaagna luu. Teist rahulolemat rühma võib nimetada noorteks muumiateks, kes lapse sündi tulemusena muutusid ka keha põhja ja muutusid palju laiemaks. Koos üleliigse rasvasisaldusega ei teki päris kalduv pilt. Seega, kui otsite vastust küsimusele, kuidas vähendada puusade mahtu, lõpetage närvilisus.

Kuid kõik on parandatav ja me räägime sellest hiljem.

Niisiis, vaatame töömaterjali allikat või kuidas ma näen vastust küsimusele - kuidas vähendada puusade mahtu?

Kõigepealt peate ütlema, et see töö on keeruline ja koosneb järgmistest sammudest:

  • keharasva vähendamine puusades.
  • tabeli vormid - lihaste tugevdamine ja pingutamine.

Esimene etapp viiakse läbi režiimi, aeroobse tegevuse ja toitumise kaudu. Teine on spetsialiseerunud harjutuste kaudu.

Lähme läbi iga etapi ja alustame...

Kuidas vähendada keha rasva tõttu puusade arvu

Ülejäägist vabanemiseks vajaliku töö ulatuse määramiseks on vaja teha mõningaid mõõtmisi. Selleks pingutage tuharad ja tõmmake naha klapp kahe sõrmega maha. See, mis sõrmede vahel on, on rasv ja me vabaneme sellest. Kui soovite mõõta drastilisemalt ja määrata keha rasva protsentuaalne sisaldus, siis aitab see järgmine artikkel [keharasva protsent].

Märkus:

Rasvade põletamine reites on palju raskem kui maos.

Enne kehakaalu langetamisega seotud küsimuste käsitlemist peate selgelt aru saama, et kaalu kaotamine kohapeal on võimatu, s.t. ainult vasakule tuharale või paremale. Kuid kasutades erinevaid meetmeid (toitumine, sihtharjutused jne), saate parandada keha mõne osa välimust.

Alustagem siis probleemi kaalumisest...

I. Toitumisprotsessi kohandamine

Seoses keha rasva vähendamisega reites võib neid saavutada üldmassi vähendamisega. Viimane toimub siis, kui täheldatakse negatiivset kütteväärtust - rohkem tarbitakse kui tarbitakse. Siin on vajalikud sammud.

Sammnumber 1. Võta toidukord.

See võib olla tavaline sülearvuti, kus sisestate teavet dieedi muutuste kohta.

Sammnumber 2. Vähendage kalorite tarbimist 10-20%.

Vähendage järk-järgult tarbitud kalorite arvu. See annab kehale signaali, et hakatakse kasutama salvestatud rasva puusades ja kõhus. Kaalu ohutuks kaotamiseks peate looma igapäevase puudujäägi 500–800 kalorit. Kasutage portsjonite reeglit - rohkem hommikul, vähem õhtul.

Samm number 3. Ärge jätke hommikusööki vahele.

Ärge unustage, et esimese 90 minuti jooksul pärast äratamist tarbitakse 400–600 kalorit. Ärge minge tööle enne, kui teil on hea hommikusöök.

Samm number 4. Söö 5-6 korda päevas.

See on mitu korda, mis kõige tõhusamalt mõjutab inimese näitaja ümberkujundamist. Terve suupisteid ja süüa regulaarselt iga 2-3 tunni järel.

Samm number 5. Madala süsinikusisaldusega dieet 2 korda nädalas.

Hiljutised uuringud on näidanud, et võite kaalust alla võtta, mõnikord piirates süsivesikute tarbimist.

Samm number 6. Välja arvatud rafineeritud süsivesikud (sh suhkur).

Süsivesikud peaksid olema terved terad ja keerulised (madala ja keskmise glükeemilise indeksiga): pruun riis, tatar, oder, jäme nisu sortide makaronid ja nii edasi.

Samm number 7. Söö rohkem puuvilju ja köögivilju.

Need tooted (köögiviljad - spargelkapsas, spargel, spinat, tomatid, kurgid, puuviljad - greibid, pomelo, rohelised õunad) aitavad seedeprotsesse ja valkude seedimist. Lisaks aitab dieetkiud kaalu kaotus.

Astme number 8. Joo rohkem vett.

Selle optimaalne suurus peaks olema teie massi väärtus jagatud 30-ga. Näiteks 45 kg kaaluga - see on 1,5 liitrit.

Samm number 9. Dieetvalk.

Lisage oma toitumisse toiduained, mis sisaldavad rikas valku, s.t. kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega. Ulatuslik märkus siin [Valgurikkad toidud].

Samm number 10. Likvideerida ebatervislikud rasvad.

Vältige küllastunud ja transrasvu, selle asemel kasutage terveid PUFA-sid (polüküllastumata rasvhappeid), mis on leitud kalaõlis, linaõlis ja mitmesugustes pähklites (näiteks mandlid, pistaatsiapähklid).

Ii. Kardiovaskulaarne aktiivsus

Et kilod hakkaksid tõhusalt lahkuma, peate oma igapäevasesse rutiinisse lisama erinevaid aeroobseid tegevusi.

Kasutage järgmisi kardioõppusi.

№1. Kõndimine

Regulaarne jalutamine on algusest peale kõige lihtsam ja kõige väärtuslikum tegevusala, et vähendada puusa massi ja mahtu. Jalutama kõndida jalgsi (või pääseda 1 peatus varem), minna trepist korterisse, jalutada koos oma loomadega parkides. Osta pedomeeter ja kõndige umbes 12 tuhat sammu päevas (25-30 minutit liikumist). 1 tunni pikkune kõndimine võib põletada 300 kalorit. Kõik need märkamatud aerobilise tegevuse liigid annavad peagi oma tulemused.

№2. Jooks

Töötamine on parim ja kiireim viis hüvasti jätta soovimatu rasvaga. Ta jätab aktiivselt tuharad, puusad ja talje. Alustage 5-7 minutilise sõidu kiirusega, suurendades järk-järgult 40-45 minuti kestust. 45 minuti pärast jookseb naine 475 kalorit. Piisab 2-3 jooksust nädalas.

№3. Ujumine

Teine tõhus tegevusvorm, mis aitab teil rasva maha võtta. Tõestatud, et 30-minutiline regulaarne ujumine võimaldab teil saavutada puusade ja sihvaste jalgade parima kuju.

№4. Jalgrattaga sõitmine.

Pedaali keeramine on suurepärane - suurepärane võimalus osaleda nende lisaklassidega. 45 minuti jooksul võib keskmiselt ehitatud naine põletada umbes 335 kalorit. Suvel on selline tegevus lihtsalt hädavajalik.

№5. Intervallikoolitus.

Kasutage trepipressereid, jalgrattaid, elliptilisi ja treeningratasteid, mis on programmeeritud suure intensiivsusega treeninguteks. VIT on aktiivsus, mille muutus vastupanu või kiirusega on keskmiselt kõrge.

№6. Grupi aeroobika, jooga.

Samuti on mõeldud ainevahetuse kiirendamiseks ja liigse rasva põletamise kiirendamiseks.

Niisiis, rasvade vähendamisega on välja kujunenud, tehkem nüüd vormide paigaldamine ja “istmik” lihaste tugevdamine :).

Iii. Harjutused puusade arvu vähendamiseks

Puusade ja tuharate kuju reguleerimine vähendab visuaalselt (ja tõesti) teie “alumist ahtrit”. Tehke järgmised harjutused.

№1. Squats (sealhulgas seina lähedal)

Pane oma jalad õlgade laiusele, lukustage käed lukku ja pange oma pea maha. Jagage kaalu kontsadesse. Pange alla nagu tahad istuda toolil. Kui puusad on põrandaga paralleelsed, tõuseb aeglaselt, pöörates tähelepanu kontsadele. Koormusena saate kasutada hantleid. Tehke 10-15 kordust 2 komplekti.

Seinale kallutamine on progressiivsem valik. See erineb klassikalisest sellest, et vajutate oma selja kindlalt seina külge ja kükitate, hoides (madalaimas punktis) 90 kraadi põlveliigese nurga all.

№2. Dumbbell Lunges

Suurepärane "pop-vormiv" harjutus, mis hõlmab korraga suurt hulka lihaseid. Siin kirjeldatakse samm-sammult teostamise tehnikat [Drops with Dumbbells]. Tehke 2-3 komplekti 10-12 korduse kohta iga jala jaoks.

№3. Külg sissepääs platvormile (pink)

Samm-harjutused aitavad pingutada lihaste lihast ja vähendada seeläbi reie rasva. Seiskamisplatvormi külge seista. Liigutage paremat jalga platvormile, hoides keha sirgena. Keskenduge jalgadele, mis on platvormil, liigutades kogu selle kaalu. Hingata, tehke lift parema jala kulul (pigistage kanna kaalu). Sissehingamisel pöörduge aeglaselt algasendisse, astudes tagasi oma vasaku jala ja langetades platvormilt. Kõigil tõusuteel töötavatel teedel peab olema jalg kaelal. Koormusena saate kasutada hantleid. Tehke 2-3 jalga 12-15 kordust iga jala jaoks.

№4. Hantel seisab ühel jalal

Võtke igast käest hantel. Seisa vasakul jalal (kummardudes veidi varba), võtke veidi tagasi. Hoidke selja sirge, pööra põranda poole ja liigutage samal ajal oma paremat jalga üles ja üles, surudes oma vasaku jala tuharad. Tehke 2 ja 10-15 kordust igal jalal.

№5. Kere tõstmine palli ääres asuvate hantlitega

Harjutus töötab suurepäraselt puusade, samuti alaselja ja hamstringidega. Võtke kummaski käes hantlid, asetage fitballile, libistage oma kael, pea ja õlad. Painutage põlvi veidi. Kahanda oma puusad põranda poole (alumine keha alla). Pall peab jääma seisma. Tõstke puusad üles (moodustage sirgjoon) ja pigistage tuharad ülaosas. Tehke 3 komplekti 12-15 kordust.

Märkus:

Harjutuste mõju suurendamiseks saate töötada spetsiaalsetes modelleerimisriietes, eriti korrigeerivates lühikesed püksid, mis hoiavad teie puusad ja tuharad jäigad.

Noh, me oleme kaalunud meetmeid, mille eesmärk on vähendada puusade mahtu. Tahaksin märkida, et tegemist on meetmete kogumiga ja kui me neid eraldi rakendame (kardio, koolitus, toitumine), siis on mõju minimaalne.

Pärast sõnu

Täna oli naiste päev ja me läksime vanni, et vastata küsimusele - kuidas vähendada puusade hulka. Olen kindel, et nüüd saate kergesti vabaneda ülemiste vormide liigsest pompist ja kõhnad teksad sobivad teile ideaalselt!

Kõigest sellest, mul oli hea meel teile kirjutada, edu, mu hea)!

Ps. Iga kommentaar - miinus 1 sentimeeter puusade koguses, nii et me kirjeldame!

Pps. Kas projekti abi oli? Siis jätke sellele link oma sotsiaalse võrgustiku staatuses - pluss 100 punkti karma, tagatud :).

Austus ja tänu, Protasov Dmitri.

17 väikest saladust, kuidas teha puusad õhukeseks

* Klõpsates nupul „Saada”, annan oma nõusoleku oma isikuandmete töötlemiseks vastavalt privaatsuspoliitikale.

Hiljuti tundub, et kõik ümber on sõna otseses mõttes kinnisideeks olnud sihvakas puusad ja soov saavutada nende vahel hellitatud sisemise valendiku kujunemist, millest rääkida nii palju.

Kuigi on teada, et selline lõhe ei ole tervise ja füüsilise vormi näitaja, siis kõik tahavad oma jalgu tooni paremaks tunda ja rahulikult tunda.

Siin on minu valik 17 kasuliku näpunäite kohta, kuidas teha oma puusad õhukeseks. Need aitavad teil kanda lühikesi suvekleidid ja lühikesed püksid ilma piiranguteta!

Ükski harjutus maailmas ei saa muuta keha, kui te ei hoia kinni tervislikust toitumisest.

Lisaks on võimatu kehakaalu kaotada ühes kehaosas, nii et koos treeningutega süüa puuvilju, köögivilju, teravilja ja lahja valku. See lähenemine tagastab jalad endise harmoonia.

Need on äärmiselt tõhusad abilised võitluses sihvate jalgade eest, mis toob ka kogu keha alumise osa. Ilma nende harjutusteta ei saa!

Lunges tugevdab nelinurka, reie jalgsi ja tuharate lihaseid ning kükitab lisaks sellele ka küljed.

Kõige laiskam, et saada õhemaks, aitab korrigeerivat aluspesu.

Tahad kanda julgeid riideid, kuid füüsiline vorm ei võimalda seda veel teha? Valige õige suurusega salendav säärised või põlvpüksid.

Nad annavad oma puusadele elegantsema silueti ja leevendavad esteetilisi eiramisi, mida teil võib olla piinlik. Nende ostmine on hea investeering puusade ilu.

Ühesõnaga, muuta keha alumine osa, nagu nad ütlevad "ilma operatsioonita"!

Teine tervislik viis kehakaalu langetamiseks on regulaarne südameõpe.

Kui sa põletad rohkem kaloreid kui te tarbite, muutub keha paratamatult ja jalad ja puusad muutuvad õhemaks.

Lunges ja squats aitavad ehitada ja tugevdada lihasmassi ning südame põletab rasva varusid kehas.

Lisage sellele tervislik toitumine ja tulemused ületavad isegi kõige suuremaid ootusi.

Päevitus või pronks aitab teil kiiresti ja lihtsalt lisada atraktiivseid jalgu.

Lisaks annavad nad puidule hea füüsilise kuju nähtavuse, sest pargitud nahk on palju toonides ja siledam kui kahvatu.

Niisiis, kui aeg ei oota, on hädasti vaja uimastavaid jalgu (vabandage pun), nüüd sa tead, mida teha!

Päevitamise üks peamisi eeliseid on see, et see ei kahjusta nahka.

Tänapäeval on turul suur hulk kreeme, mis aitavad vabaneda tselluliidist ja leevendada teisi naha eiramisi, kuid nende tõhusus hakkab ilmnema ainult koos tervisliku toitumise ja kehalise koormusega.

Kofeiin on tuntud ka tselluliidivastase tegevuse poolest.

Valmistage keha pesema ise, segades kohvipaksud regulaarselt dušigeeliga ja teil on teine ​​päevane abistaja probleemse naha vastu võitlemisel.

Kuiva naha puhastamine on vähetuntud, kuid tõhus meetod, mida naised üle kogu maailma on kasutanud sajandeid!

Protseduur aitab tõsta elavat ja eemaldada surnud nahka, parandada vereringet, vähendada tselluliidi välimust ja puhastada toksiinide keha.

Kasutage ainult spetsiaalseid kehaharju (kuid mitte juukseid!), Mida müüakse enamikus kosmeetika kauplustes või spetsialiseeritud online-ressurssides.

Kui arvate, et täiuslike puusade ehitamiseks piisab regulaarsetest treeningutest, siis eksite.

Nõuetekohane toitumine hõlmab mitte ainult köögiviljade ja puuviljade tarbimist, vaid ka kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete väljajätmist dieedist, mis viib keha rasva kogunemiseni, sealhulgas reide.

Loobuge rafineeritud ja lisatud suhkrust ning pärast seda muutub keha võimalikult lühikese aja jooksul, eriti talje.

Koolitus on väga oluline, kuid kui sa tahad kaalust alla võtta, siis eemaldage toitumisprogrammist energia baarid ja igasugused tervislikud orgaanilised maiustused. Selle asemel kasutage looduslikult magusaid toite, nagu viinamarjad, porgandid, kirsstomatid, marjad, kreeka jogurt, stevia ja isegi 100% tume šokolaad.

Sa naudid maitsvat ja tervislikku toitu, rasva põletamisel ja suhkru sõltuvusest vabanemisel. Kas pole tore?

Kas teadsite, et mõnedel jookidel on termogeenne toime ja nad suudavad kehas põletada rasva palju kiiremini kui kõik kahjulikud pillid?

See on see vara on kaaslane. Lisaks on see väga maitsev ja ei sisalda suhkrut!

Proovige seda jooki koos piparmüntidega, et muuta see veelgi meeldivamaks.

On tõestatud, et yerba mate aitab vabaneda ülekaalust ja parandab seedimist.

Toiduainetest, näiteks kanepiseemnetest, idanenud pruunist riisist ja spiruliinast pärit taimsed valgud on suurepärased vahendid söögiisu mahasurumiseks ja nende lisakaalude kaotamiseks. Püüdke süüa neid nii tihti kui võimalik.

Kasutage loomade valgusallikana kreeka jogurtit ja kalu.

Taimsed valgud kiirendavad ainevahetust (ainevahetust), toidavad lihaseid ja põletavad rasva, muutes oma puusad õhemaks ja paksemaks.

Kõrge intensiivsusega intervallikoolitus (abbr. HIIT) on üks parimaid viise kogu keha, eriti selle alumise osa toonimiseks, sest treeningute ajal veedate rohkem aega jalgadele.

HIITi treeningute peamiseks eeliseks on see, et nad kestavad palju vähem kui tavaline kardio, mis tähendab, et nad säästavad palju aega, mida saate oma lähedastele kulutada.

Sügis on kõndimiseks ideaalne aeg. Kõndimine on kõige lihtsam ja samal ajal väga tõhus (koos jooksvate!) Tee puusade kuju viimiseks.

Õhtune jalutuskäik ei ole ainult meeldiv, vaid ka produktiivne, sest see aitab kehal lõõgastuda ja pingeid leevendada. See stressivastane ravi!

Ainult 20 minutit 5 päeva nädalas - annab kehale hindamatu kasu.

Lemmik koer parandab ainult meeleolu ja ei aita tempot.

Ja siin on veel üks lihtne viis puusade toonimiseks!

Muidugi, kui töö on seotud püsiva viibimisega lauas, siis on seda üsna raske teha ja võib tekkida ebamugav tunne.

Seejärel kasutage näiteks võimalust telefonivestluste ajal või tehke harjumus iga tunni järel iga 5 minuti järel kõndida.

Kui töötate kodus, ehitage või ostke tabel, mis võimaldab teil töötamise ajal seista.

Pidage meeles: istuvas asendis koguneb rasv ja püsti seisab.

Paradoksaalsel kombel võib stress, mida põhjustab pidev katse kaalust alla võtta, viia hulk lisakilte.

Ärge keskenduge oma keha probleemidele, vaid keskenduge õigele toitumisele, kehalisele aktiivsusele ja sellistele rahulikele tavadele nagu kõndimine, jooga, meditatsioon jne.

See vähendab stressihormoonide tootmist, mis põhjustavad keha rasva hoidmiseks.

Jah, tervislikud rasvad, mis sisalduvad mandli-, oliivi- ja kookospähkliõlides, peaksid olema dieedis, kuid kui kehakaalu kaotate, ei tohiks te nende kasutamisel olla innukad.

Väikeses koguses neist toodetest on palju kaloreid, seega pidage meeles mõõdukust.

Üldiselt proovige rasvade asemel süüa rohkem lahja valku, rohelisi köögivilju, lehtköögivilju, porgandeid, tomateid, kurke ja sellerit.

Meet, siin on üks parimaid harjutusi tuharad, mis on ka
töötab reide välimise, sisemise ja tagaosa. Integreeritud lähenemine!

Asetage selja põrandale, painutage jalgu 90 ° nurga all, asetage käed pea taha. Tõstke õlad põrandalt üles tõstmata vaagna üles.

5 sekundit hoidke asendit, hoides tuharate ja reite lihaseid pinges ja seejärel madalamana.

Tehke iga päev 25 kordust ja näete fantastilisi tulemusi!

Kui me võtame eseme põrandalt või tahame midagi kapi alumisest riiulist võtta, siis me tavaliselt painutame, ümardame selja, selle asemel, et lihtsalt istuda.

On aeg sellest harjumusest vabaneda!

Squats ei tugevdaks mitte ainult selja lihaseid ega kaitse vigastuste eest, vaid avaldab positiivset mõju ka kehahoiakule, rääkimata puusadest.

Sõltumata sellest, kuidas soovite kaalust alla võtta - tervislik toitumine, treening, iluhooldused või meeldivad jalutuskäigud - teie arsenalis on suur komplekt ilusa keha loomiseks.

Kas olete kasutanud mõnda ülaltoodud nõuandeid?

Kas teate muid võimalusi, kuidas oma puusad õhukeseks muuta?

Top näpunäited puusade ja tuharate suurendamiseks

Enamiku naiste ja tüdrukute puhul on oluline seksikas toonitud keha saamine.

Soov isuäratavale tuharale ei ole kellelegi uus, kuid teised kehaosad, nagu puusad, on selles suhtes vähem populaarsed.

Nimelt laiad, võrgutav puusad.

Ja kui palju on nende puusade laiuse üle uhked? Seega, mahuliste puusade omanikud, sa ei saa olla üllatunud, teil on midagi rõõmustada.

Pole enam häbi ja kannatusi, sest te ei saa nendesse teksadesse sattuda.

Miks on hea mahukate puusade olemasolu

Laiadele puusadele on mitmeid eeliseid.

Kurvikas on ahvatlev.

Laied reied tähendavad tavaliselt laia puusasid ja igaüks, kes ütleb, et Marilyn Monroe kuju ei ole seksikas, on see valetaja.

Kui sa ikka oma vormide endi kahtluse tõttu peitsid, siis lõpetage see nüüd! Kandke tihe riietus; igaüks hindab seda.

Laiad puusad = suured tuharad

Loomulikult on mahukad tuharad pigem ahvatlevad kui kitsad. Täna, naised veedavad rohkem aega jõusaalis, püüdes põrandaid üles pumbata ja teha perse ümaramaks ja teha selleks sadu kükitusi.

Lisaks on suurte puusadega naised palju tervislikumad ja tugevamad.

Alumine torso on tugev

Jalalihased on suurimad kogu kehas ja kõik tänu puusadele.

Mida suurem on lihas, seda kiirem on ainevahetus ja parem rasva kadu.

Ja kes ei taha jahtuda, kubuda, rongida suurte raskustega?

Ja see on vaid väike osa suurte puusade eelistest!

Vähem südamehaiguste riski

Sellepärast: puusade ja tuharate ümber kogunevate rasvade vabanemine on palju raskem kui kõhuõõnde, kuid see on parem kui pundunud kõht (see on Oxfordi teadlaste järeldus).

Liigne rasva esinemine kõhu piirkonnas suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski.

Veresuhkru tase väheneb

Ülalnimetatud uuring näitas ka, et suurte puusadega naistel on parem verevool, madal kolesteroolitase ja paremad suhkrut vähendavad hormoonid.

Vähem valu vanemas eas

Iowa teadlased on avastanud, et tugevad reielihased aitavad naistel tulevikus põlvevalu vältida.

Unikaalne stiil

Pole tähtis, kas olete miniatuurne, pikk või keskmine kõrgus, laiad puusad on lihtsamate riiete valimisel raskused, seega valitakse õmbleja number telefoniraamatust.

Selle tulemusena pole teil muud valikut kui rahvahulgast välja paista.

Sul on suurepärane ettevõte

Millised on jooksjad, mägironijad, surfajad, lumelauduritele ühised? Suured lihaselised puusad. Nad vajavad neid, et ületada kõik takistused ja võita medaleid.

Nii et sa peaksid olema oma puusade üle uhked.

Suured puusad - tugev lihaste korsett

Ükskõik kui lai on teie puusad. Tugevad puusad tähistavad tugevat lihast korsetti, mis tagab terve selgroo ja väiksema vigastuste tekkimise.

Vastupidavus tantsupõrandale

Võta näiteks Beyonce, nägi tema tantsu? See on osaliselt tingitud tema uimastamisest.

Kui teie sõbrad on mõne tunni pärast tantsitud, on kõik teie jaoks alles algus, sest tugevad puusad on rohkem ööseks tantsimiseks.

Teie telefon on turvaline

Teie telefonil on pehme maandumine, kui see satub kogemata sellisele pikantsele hetkele.

Jah, eelis on üsna vaieldav, kuid lõppude lõpuks, paljud meist kasutavad telefoni tualettruumis, ja tihti ei päästa meie põlved telefoni kukkumist (eriti kui puusade vahel on lõhe).

Nagu laiete puusade puhul!

Kõhnad puusad ja kõhnad jalad on paljude naiste kadedus.

Lihasmassi puudumine ei pruugi alati hea olla ja võib ohustada tervist.

Te võite olla isegi naeruvääristamise ja kiusamise objektiks, mis suuresti mõjutab enesehinnangut.

Kui te ei saa teatud kohtades kehakaalu saada, võite proovida suurendada lihasmassi puusades ja jalgades.

Kuidas teha puusad laiemaks

Meie keha kaalub, kui tarbime rohkem kaloreid kui põletame. Kaalu suurendamiseks peaks suurendama 250-500 kalorite tarbimist.

Siiski ei ole teie otsustada, kus mahud suurenevad.

Kui te eristate keha keskosa või ülemist osa, ja jalad ja puusad on õhukesed, jäävad kaalu suurenemisega proportsioonid.

See kõik on kaloreid

Kalorid on keha ja energia kütus, et täita selliseid funktsioone nagu vereringe, hingamine ja kõik lihasaktiivsus.

Iga kord, kui tarbitakse rohkem kaloreid kui keha põletab, et saada "kütust", hoitakse liigne kogus rasvarakkudes, mis viib nende kasvuni.

Kõikide toiduainete liigne tarbimine põhjustab puusade rasva suurenemist. Täiendav 3500 kalorit on ligikaudu 0,5 kg rasva. Tavaliselt kestab see protsess nädalat või kuud, kui tarbite pidevalt rohkem kaloreid kui teie keha vajab.

Enamikul juhtudel koguneb tüdrukute keha pärast 8-aastase vanuseni aktiivsemalt rasva kui poiste keha.

Noorukitel on tüdrukute rasvarakud poiste seas peaaegu kahekordistunud.

Suurem osa rasvast hoitakse reied, tuharad.

Kui sa ei ole veel puberteeti jõudnud, siis ei tohiks te kaalu suurendamiseks midagi teha; see on kõige tõenäolisem loomulikult organismi hormonaalsete muutuste tõttu.

Laiendate puusasid, mida vajate süüa

Püüdke süüa tervislikku toitu, kuid suuremates portsjonites kui olete harjunud. Lihaste ehitamine nõuab palju energiat. Peab sööma sagedamini kui 3 korda päevas.

Kulturistid soovitavad süüa 5 korda päevas ja suurendada portsjonit.

Ärge minge äärmuslikesse kohtadesse, vaid proovige väljuda mugavuspiirkonnast, nii et teie lihased saavad vajaliku toidu.

Püüdke tarbida rohkem kaloreid kui kulutate.

Igapäevaseid kalorikulusid saab arvutada online-kalkulaatori abil, mis võtab arvesse teie mahtu, vanust ja aktiivsuse taset.

Tulemuste põhjal lisage oma dieedile 250-500 kalorit. Samuti võite nõu pidada toitumisspetsialistiga vajalike kalorite arvu kohta.

Ärge kasutage rämpstoitu kui täiendavate kalorite allikat. See on paljude viga, sest nad usuvad, et kaloreid on ainult sellises toidus.

Kalorid peaksid pärinema tervislikest toitudest, nagu tärkliserohelised köögiviljad (mais, maguskartul), puuviljad, terved terad, piimatooted, küllastumata rasvad ja valk.

Näiteks lisage hommikusöögiks pudelis 2 supilusikatäit pähklit.

Teine hommikusöök võib koosneda kahest tervest teraviljast leivast, millest 2 supilusikatäit maapähklivõi ja banaanipüree.

Iga söögikorraga saate lisada täiendavaid kaloreid.

Lõunasöögiks saab lisaks magustoidule süüa jogurtit ilma täiteaineteta ja õhtusöögiks juua klaasi madala rasvasisaldusega piima.

Piimatoodetes sisalduv kaltsium säilitab luu tugevuse ja keha kasvu üldiselt.

Tooted laiadele puusadele

Igaüks, kes soovib näha puusade ja tuharate kasvu, peaks sööma võimalikult palju valku. Kõige populaarsem eksiarvamus, et valgu värinad või valgu tarbimine on ainult kulturistidele.

See on tõest kaugel. Iga planeedi inimkeha vajab tervena hoidmiseks valgurikka toitu. Tegelikult on kasulikud, kas te koolitate või mitte, igal juhul valgusisalduse suurenemist oma dieedis.

Kui sa treenid, et suurendada oma tuharaid ja reite, peaks valkude tarbimine suurenema, sest see on lihaste ehitamiseks mõeldud materjal.

Ma soovitan iga valguga kasutada valku, eelistatavalt umbes 15-30 grammi korraga. Te saate juua ka valku loksutada pärast treeningut või söögi ajal.

Allpool on parimad valguallikad.

Reie kasvu valk

  • Kaunviljad (oad, kikerherned);
  • Talujuust;
  • Munad;
  • Vähese lihaga veiseliha;
  • Vähese lihaga filee;
  • Valgu pulber;
  • Lõhe;
  • Nahata kana rinnad
  • Sojapähklid;
  • Praad;
  • Tilapia;
  • Tuunikala;
  • Türgi;
  • Võileib köögiviljadega;
  • Kala (mitte praetud).

Süsivesikud

  • Pruun riis;
  • Leib;
  • Kuskuss;
  • Madala suhkruga puder;
  • Kaerahelbed;
  • Quinoa;
  • Batat;
  • Küpsised;
  • 100% täistera leib.

Rasvad ei tee sind rasvaks! Hoolimata sellest vananenud usust (mis, muide, mõned inimesed ikka veel kinni peavad) rasva ei tee teid rasvaks, kui toode ei sisalda hobuste kalorit.

Liigne liigne kalorite ja rämpstoitu - see on see, mis põhjustab rasvumist.

On terve rasva allikas, mis aitab teil kehakaalu kaotada või keha kuju parandada. Need on:

  • Mandliõli;
  • Ekstra neitsioliiviõli;
  • Kalaõli;
  • Pähklid (mandlid, kašupähklid jne);
  • Maapähklivõi (soovitavalt üks, mis sisaldab maapähkleid; vältida õlisid, mis sisaldavad suhkrut ja hüdrogeenitud õlisid, mis on tervisele kahjulikud).

Köögiviljad

Köögiviljad sisaldavad palju toitaineid, antioksüdante ja muid kommunaalteenuseid, mis on vajalikud tuharate kasvuks. Järgmisi tooteid saab tarbida igas koguses, kartmata liiga palju saada:

  • Brokkoli;
  • Tumerohelised köögiviljad;
  • Kapsas;
  • Spinat;
  • Tomatid.

Hiljem alustage nende tervislike toodete asendamist, lisamist või segamist, et kasvatada oma tuharaid.

Valk aitab kaalust alla võtta

Kaalu suurendamisel on kõige parem keskenduda lihaste kasvule, mitte rasvale. Lihaskasvu korral peaks tarbitud kalorite arv suurenema ja ärge unustage koolitust.

Kui tarbite iga päev 0,55 grammi valku 0,55 grammi valku, siis taastub keha pärast treeningut kiiresti ja teie lihased kasvavad.

Igapäevases toidus saate lisada valgu värisemist, eriti kui teil on päeva jooksul suurem tööhõive.

Suurendades kalorite arvu, veenduge, et mõned neist on pärit valkudest rikas toidust.

Näiteks hommikusöögi ajal asendage või pähklipasta (2 spl - 7 grammi valku); süüa putru mitte veega, vaid piimaga, lisades toidule veel 8 grammi valku; lisage salatile ½ tassi praetud valge kanaliha (20 grammi valku); 100 grammi hakitud kalkunit marinara kastmes või köögiviljasupp (22 grammi valku).

Suupistena saate kasutada madala rasvasisaldusega juustu, kreeka jogurtit või kõvaks keedetud mune.

Treeni oma puusad ja reied

Tugevusõpe aitab igal tüdrukul lihaseid ehitada, jalad ja puusad muutuvad tugevaks ja elastseks. Tänu sellisele koolitusele kasvate lihaseid ja alumine keha suureneb.

Võite 2-3 korda nädalas (soovitavalt mitte järjest) koolitada ainult jalgu ja puusasid. Parimate tulemuste saavutamiseks treenige 3-4 korda nädalas.

Kui sa oled uus jõukoolituseks, alustage ühest 10-14 harjutuste komplektist, millel on oma kaal, näiteks lunges, jalgsi mäest ülespoole ja squats. Nädala või kahe pärast lülitage kaalu barbells ja dumbbells.

Aja jooksul suurendage kaalu.

Nagu te edeneb, võite hakata kükitama ühel jalal, "eesli löögidel", tagumises sillas, veojõus.

Pärast 8-10 kordust saate suurendada kehakaalu, et maksimeerida lihaste kasvu.

Kuigi teie eesmärk on kasvatada jalgade ja reite lihaseid, ärge unustage treenida oma ülakeha ja teha südame.

Lisage harjutused rindkeres, käes, õlgades ja seljas.

Südame, saate kasutada sörkimist, jalgrattasõitu, kiiret jalgsi 20-30 minutit, et säilitada hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteeme.

Lihasmassi saamise raskuste ületamine

On erinevaid kuju, mis ei ole geneetiliselt suunatud suurenevatele kogustele. Sel juhul on oluline mõista, et kalorite suurenemine dieedis aitab aktiveerida lihaste kasvu.

Spordisaali jõudluse parandamiseks kasutage pärast treeninguid valku sisaldavaid toite. Pool kana, kalkuni võileib või valgu värisemine teeb sulle head.

Kindlasti tuleb piisavalt magada ja juua piisavalt vett, et saada terve keha ja ehitada lihaseid. Noorukis vajab keha päevas 8-10 tundi magamist.

Vanemate vanuserühmas vähendatakse vajalikku unetundide arvu 6-8-ni.

Parimad harjutused laiadele puusadele

  • Ärge laske treeningu ajal olla laisk, sest lihaskasv esineb ainult siis, kui olete suurim koormuslihas. Koormuse ajal purunevad, lihaste kiud purunevad, taastuvad ja muutuvad tugevamaks ja suuremaks;
  • Kui te ei suurenda koormust, siis seda protsessi ei toimu. Teie lihased reageerivad harjutusele ainult siis, kui tunnete põletustunnet. Kui lähenete koolitusele vastutustundlikult, ei võta tulemus kaua aega;
  • Kasutage piisavat koormust. Algajad saavad koolitada oma kaalu. Kui see muutub lihtsaks, siis saate kasutada hantleid või barbellit. Kaal peaks olema selline, et see oleks piisav 10-15 korduseks;
  • Kindlasti on võimalik eristada, kui olete vigastuse äärel ja kui keha on juba vastupidavuse piiril. Kui oled algaja, siis peaksite enne koolituse alustamist konsulteerima isikliku treeneriga, et saada rohkem teavet oma füüsiliste võimete kohta;
  • Jälgige alati õige treeningu tehnikat. Kui tehnika on vale, ei saa te soovitud tulemust ja on vigastuste oht. Kui te pole harjutuse tehnikast kindel, siis vaadake treeningvideo või konsulteerige koolitajaga;
  • Pea meeles, et puusas on põletustunne. Kui tunnete seda teises kohas, siis tõenäoliselt teete treeningu ebaõigesti ja kahjustate seeläbi lihaseid või liigeseid;
  • Ärge kasutage liiga palju kaalu. Kui hantlid on teie jaoks liiga rasked ja te ei saa seda treeningut lõpetada, peate kaalust alla võtma;
  • Aja jooksul suurendage korduste arvu ja töökaalu. Igal nädalal on teie lihased suuremad ja tugevamad. Reide suurendamiseks peaks koormus suurenema iga kahe nädala tagant.

Lisateave laiete puusade toitumise kohta

Pärast tohutute harjutuste tegemist oleme teie puusad ja tuharad kasvamiseks valmis.

Gluteaalses ja külgnevas lihases on moodustunud mikrokatkestused ja nüüd on lihased taasterežiimis.

Nüüd vajavad teie lihased õiget kalorit ja valku. Maksimaalse lihaskasvu esilekutsumiseks vajate valgu, rasva ja süsivesikute õiget proportsiooni.

Ei ole mõtet jõusaalis higi ilma korralikult söömata.

Kui te juba oskate kaloreid lugeda, siis olete õigel teel.

Need, kes ei tea kuidas, ärge muretsege, kõik vajalik on põhiteave makroelementide kohta.

Ma kahtlustan, et enamik neid, kes seda artiklit lugevad, söövad ainult kehakaalu säilitamiseks.

Kui ma olen õige, peate vaatama oma halva toitumise.

Kuna koolitus põleb kaloreid, siis sööd veidi rohkem, sest isu kasvab vastavalt teie keha vajadustele.

On aeg hakata tarbima 100–150 rohkem kaloreid.

Need, kes tahavad kaalust alla võtta, saavad süüa veelgi rohkem. Ja need, kes soovivad anda tuharale kuju ja kaalust alla võtta, peaksid sööma veidi vähem.

Ärge muretsege. Teie keha ennustab nälga, teie ülesanne on toita seda õigete toitudega.

Tulemused

Kui kiiresti ilmub nähtav areng

Niipea kui hakkate kõiki reegleid järgima, on tulemused peaaegu kohe nähtavad.

Esimesel nädalal näete üldist kaalu suurenemist ja puusade mahu suurenemist.

Ärge kartke, sest enamik naisi ei näe seksikas tuharad ja täiuslik puusad, kuid ülekaalulised. Lihtsalt kannatlik, peagi kõik saab olema.

See võtab veel paar nädalat ja näete veelgi mahukamaid puusasid ja isegi suuremat kaalutõusu.

Ikka ei ole täiuslik tagumik ja puusad. Ärge paanikas! Kõik parimad.

Selles staadiumis treenite kolm korda nädalas pluss südame ja sa näed märkimisväärseid edusamme.

4 nädalat koolitust ja tulemus on veelgi märgatavam ja koolitus on rõõm.

See võtab aega kuus ja Teil on hea meel näha oma täiuslikke puusad ja seksikas tuharad. Jätkake oma vormi praktiseerimist ja parandamist.