Kuidas tugevdada lihaseid - kasutada

Nagu näitab praktika, kannatavad enamik tänapäeva inimesi ülekaalulisusest, tselluliidist ja naha nõrgenemisest erinevatel, eriti probleemsetel aladel. Samas usuvad nad sageli siiralt, et täiuslikku keha on võimalik saavutada ainult jõusaalis söömisega.

Kuid kõik ei ole nii kurb, kui tundub esmapilgul. Igaüks võib ennast inimväärse välimuse juurde tuua ja pealegi on võimalik saavutada soov ilma oma kodumaalt seintelt lahkumata. Ja selleks peate iga päev eraldama maksimaalselt pool tundi. Koolitus lihaste tugevdamiseks ei ole liiga aktiivne, nii et neil lubatakse hoida ka õhtul enne magamaminekut. Regulaarse koolituse korral omandab inimene mitte ainult ilusa keha, vaid parandab ka tervist, tugevdab sisemist energiat ja parandab meeleolu.

Nõuanded

Töö ilus näitaja

Koolituse võimalikult tõhusaks muutmiseks on soovitatav järgida järgmisi reegleid:

  1. Koolituse alguses, kui keha ei ole liiga väsinud, on vaja koolitada nõrgemaid lihaseid.
  2. Ühe seansi ajal peate töötama kahe või kõige enam kolme lihasrühmaga. Esiteks tuleks harjutuste intensiivsus maksimeerida ja seejärel järk-järgult väheneda. Mida intensiivsem on koolitus, seda suurem on tulemus.
  3. Koolitusprogrammi nõuetekohaseks ettevalmistamiseks peate tuvastama oma keha tugevad ja nõrgad kohad.
  4. Enne selja lihaste tugevdamist peate konsulteerima arstiga.
  5. Treeningu lõpetamine on soovitatav venitusharjutus.

Kõht

Kõhule oli tasane ja vöö on õhuke - lihased vähe. Sel juhul on kõhu lihaseid väga raske välja arendada. Seetõttu soovitame kogenud sportlaste koolitamisel anda kõhule võimalikult palju aega.

Enne kõhuõppe alustamist peab inimene puhastama toksiinide keha ja hoidma toitu. Soovi korral võite selles piirkonnas ka massaaži läbi viia ja teha muda mähkmeid.

Tuleb mõista, et samal ajal tugevdades kõhulihaseid, pingutatakse, mistõttu nahk võib langeda. Selle vältimiseks tuleb kõhuga puhastada ja seejärel teha savi ja vetikate maskid.

Joonise harmooniliseks muutmiseks on vaja kõiki kõhulihaseid võrdselt koolitada.

Vajutage

Käivitusasend - lamades, seljatükid võimalikult tihedalt põrandaga kokkupuutes. Tõstke jalad põrandast 30-40 cm kaugusele ja laske seejärel alla, kuid ärge pange neid põrandale. Kui paned treeningu ajal oma käed oma tuharate alla, võite survet avaldada. Korda 20 korda.

Lähteasend - spordi vaip. Jalad tuleb tõsta nii, et need moodustavad kõhtu täisnurga all. Pärast seda peate vaagna ülespoole suruma ja ülaosas kohustuslik olema, et peate paar sekundit jääma. Käivita 20 korda.

Oluline on mõista, et alumise ja ülemise osa lihaskiud on välja töötatud erinevalt. Teise eesmärgi puhul on soovitatav teha järgmine.

Lähteasend - vaip, mis asub pea kohal (ärge asetage lukku, sest sellisel juhul langeb rõhk peamiselt kaelale, mitte pressile), jalad painutatakse põlvedele. Seansi ajal tuleb tõsta abaluud. Seda tuleks teha nii, et seljatugi jääb tugevalt vastu vaiba (seljaosa tuleb samal ajal ümardada). Harjutus toimub 2 komplekti. Iga - 20 korda.

See harjutus on esimese variandi variant. Lähteasend - spordimattil asetsevad jalad, õhus õhkunud või toolile asetatud jalad. Rattad tõusevad sisse hingamisel ja laskuvad välja hingama.

Kallake

Töötage koos kõhu lihaskiududega

Kergete kõhulihaste lühikese aja jooksul tõhusaks koolitamiseks on vaja keerduda.

Selle harjutuse lähtepositsioon, nagu ka eelmistel, seisab põrandal. Põlvedele painutatud jalad. Treeningu põhiolemus on keha ülemise osa tõstmine sissehingamise ajal ja puudutada küünarnuki vastaspoole põlve. Tehke 20 korda mõlemale küljele.

Tagasi

Nõuetekohaselt valitud tagasiharjutused aitavad parandada kehahoiakut ja kõrvaldada seljavalu.

Parimad harjutused selja lihaste tugevdamiseks tõmbuvad üles. Selle harjutuse läbiviimiseks peab teil olema risti. Samas on kodus üksi raske teha. Kuid õnneks on ristlatt peaaegu igasugusel spordialal. Selle tegevuse põhiolemus on see, et sportlane võtab oma käed risti ja ripub selle peale ning pingutab nii, et tema lõug on üle risttala.

Tagumised tõmbed

Alusasend vaibale, kõigil neljapäeval, kätel ja jalgadel, mis on paigutatud õlgade laiusele. Tõmmake kõht välja, sirutage seljaosa ja venitage üks jalg tagasi ja käsi (teiselt poolt) edasi, moodustades nii sirge joone. Pärast seda peate ennast üles tõmbama ja sellest tulenevat kujutist hoidma võimalikult pikaks ajaks. Võta alguspositsioon aeglaselt. 10 sekundi pärast korrake toimingut vastupidise käe ja jalaga.

Käivitusasend asub vaibal, tagaküljel. Käed piki keha. Jalad tõstavad ja ületavad üksteist. Neid ei soovitata painutada. Korrake neid toiminguid 2-3 komplekti 5-10 korda.

Mees peitub põrandal oma kõhuga alla, käed lukus tagaküljel. Harjutuse olemus on ülakeha ja jalgade samaaegne tõstmine. Selja peaks painutama nii palju kui võimalik. Siis saate aeglaselt tagasi algsesse asendisse ja puhata 5-10 sekundit. See toiming viiakse läbi 8-10 korda. Tulevikus on selline koolitus keeruline. Selleks tuleb torso tõstmisel liigutada käed erinevates suundades.

Kõigi naiste jaoks on vajalik harjutuste tegemine jalgade ja tuharate lihaste tugevdamiseks, sest see piirkond on enamiku jaoks probleem (ja see ei sõltu kehaehitusest). Sellisel juhul tuleks kõige rohkem rõhutada tuharad ja reied, sest nad on igapäevaelus kõige vähem kaasatud.

Sellisel juhul peate lihtsalt gluteaalsed lihased tihendama ja lahti lükkama. Selle harjutuse eeliseks on see, et seda saab teha kõikjal - isegi kodus, vähemalt tööl, kuigi ühistranspordis. Korduste arv on piiramatu. Soovi korral saab treeningut parandada. Selleks ei pea tuharad lihtsalt pigistama, vaid ka selles asendis kõndima.

Squat, et tugevdada jalgade lihaseid

Esialgne asend asub vaipil, põlvedel painutatud jalad, käed laiendatakse piki keha. Järgmine peate panema ühe jala teise põlve peale ja tõstma vaagna. Hoidke seda asendit 5-10 sekundit. Te peate seda tegema 20-25 korda. Soovi korral võib see olla mõnevõrra keeruline. Selleks tuleb pärast vaagnaosa tõstmist ülespoole tõmmata. Jääge sellesse asendisse paar sekundit. Kas harjutusi lihaste tugevdamiseks 15-20 korda iga jäseme kohta.

Sattumine on üks kõige efektiivsemaid harjutusi jalgade lihaste koolitamiseks. Seda saab teha erinevates variantides: klassikaline, hüpped või kaaluga.

Esialgne asend seisab sirge, üks jalg ees ja teine ​​jalga otsa taga. Soovitatav on asetada käed vööle. Sissehingamise ajal peate istuma esijalgale ja välja hingama, et pöörduda tagasi algsesse asendisse. Te peate tegema harjutuse 20 korda iga jäseme kohta. Soovi korral saate tulevikus kasutada hantleid. See raskendab treeningut ja suurendab selle tõhusust.

Vasika lihaste koolitamiseks on sokktõstukid ideaalsed. Selle treeningu sisuks on see, et inimene seisab sirgelt, pärast mida ta tõuseb oma varbadesse ja langeb uuesti. Neid saab teha nii kaaluga kui ka ilma, mõlemad jalad korraga ja mõlemad. Soovi korral võib treening olla keeruline.Selleks tuleb varbad asetada mõnele mäele. Näiteks saate seda raamatut kasutada. Ülejäänud harjutused viiakse läbi vastavalt standardskeemile.

Jalgade lihaste tugevdamine: parim harjutused ja koolitusprogramm

Mitte kõik, kes jõuavad jõusaali, püüavad pumbata lihasmassi või jõudu. Paljud käivad tooni toetamiseks ja taastamiseks. Reeglina on need inimesed vanuses või hõivatud, kelle jaoks gümnaasiumil ja koolitusel ei ole elus nii suurt tähtsust kui meie, sportlased. See on inimeste kategooria, kellele see artikkel on pühendatud.

Miks peate jalgade lihaseid tugevdama?

Istuv ja valdavalt istuv eluviis toob kaasa asjaolu, et jalgade lihaste atroofia ja nõrgenemine. Nõrgad jalad suurendavad südame ja veresoonte koormust, mis lõpuks lõpeb aja kõige levinumate haiguste - hüpertensiooni ja südame erinevate patoloogiatega.

Edukaks ennetamiseks on vaja koolitada ja tugevdada jalgade lihaseid. Selleks on mitmeid suurepäraseid ja üsna lihtsaid harjutusi.

Parimad harjutused jalgade lihaste tugevdamiseks

Enne vajalike harjutuste analüüsimist on vaja mõista, et jalgade väljaõpe hõlmab selle rühma individuaalsete lihaste koolitamist, millest peamised on nelinurksed ja reie biitseps. Nende lihaste rühma tugevdamisel suunatakse meie harjutused.

Niisiis, me loetleme parimad liigutused jalgade lihaste tugevdamiseks:

  • Jalgade press - see harjutus täidab suurepäraselt nelinurka ja edendab venoosse vere väljavoolu jalgadelt, hõlbustades südame tööd;
  • Lunges astmeplatvormil - see harjutus imiteerib treppide ronimist ja neljakordsete koormuste koormamist, samuti gluteaalseid lihaseid;
  • Jalgade painutamine simulaatorisse (valetamine) - see harjutus tugevdab puusade biitsepsit, mis võimaldab teil liikumise ajal tõhusamalt põlveliigeseid stabiliseerida.

Nüüd, nende harjutuste põhjal, saate teha koolituskompleksi.

Kümne kõige tõhusama harjutuse harjutamine kodus jalgadele

Jalalihaseid saab tõhusalt välja töötada kodus. Selleks on igale lihasrühmale suunatud parim füüsiline koormus.

Millised neist on tüdrukutele ja naistele kõige tõhusamad? Millised on kodus õppimise tunnused ja millised punktid peavad pöörama tähelepanu?

Vaatame neid küsimusi.

Väike anatoomia

Jalalihased moodustavad viiskümmend protsenti kogu keha lihasmassist. For nende kuju vastavad lihaste rühmad tuharad, reied ja jalad. Selle valdkonna sihipärase väljaõppe abil saate saavutada harmoonilise, õhuke jooni ja ilusad jalad. Eriväljaõppekompleks võib selliste defektidega toime tulla, kuna need on liiga õhukesed vasikad või täispuud, lahtised tuharad. Need lihased reageerivad hästi stressile, nii et regulaarne treening tüdrukutele aitab kujundada atraktiivset leevendust ja vähendada jalgade mahtu.

Jalgade parimate treeningute kompleks

Selle kompleksi harjutused sihvate jalgade jaoks valitakse nii, et kõik lihased oleksid tõhusad. Need aitavad muuta need elastseks ja sobivaks. Ratsionaalselt süües ja keerulises olukorras, saate edukalt põletada liigse rasva ja saada sihvakas näitaja. See koolitus koolitab suurepäraselt südame-veresoonkonna ja hingamisteid, on veenilaiendite ennetamine. Hästi arenenud lihasrühmad aitavad südant pumbata verd. Te täidate jalgade ja tuharate kompleksi, tugevdate lihaseid, veresooni ja keha üldist tervist.

1. Astuge platvormile

Õmblused on suunatud gluteuse lihaste, reie esi- ja tagaosa väljatöötamisele ja arendamisele. Kiire rakendamise tempo aitab kaasa kalorite aktiivsele põletamisele, moodustab puusade ja vasikate pingul ja sihvana.

Teostame esimesi harjutusi omaenda kaaluga, töötame välja tehnikat, valime endale mugava jõudluse rütmi. Saate teha mitmel viisil:

1. meetod.

  1. Me seisame platvormi ees sujuvalt, allalaskvad käed, õlad veidi painutatud. Samuti saate selle treeningu mugavuse huvides painutada küünarnukke.
  2. Me jõuame platvormile ühe jala võrra, seejärel asetame teise.
  3. Me kõnnime kümme korda paremale, siis sama vasaku jalaga. Tugijalg peab säilitama õige nurga.

See on üks parimaid harjutusi jalgade jaoks. Teeme mitmeid kordusi, mille vahel peaks olema väike puhkus lihaste lõõgastumiseks.

2. meetod

  1. Me käime parema jala juures.
  2. Meil on platvormil mõlemad jalad.
  3. Koormuse suurendamiseks tõstame paremat tugijala platvormi taseme kohal, imiteerides liikumist mööda redelit. Keerake põlve õigel nurga all ja jäta selles asendis mitu kontot.
  4. Teeme kõndimist vasakul jalal.

Teeme mitmeid kordusi, mille vahel peaks olema lühike puhkus lõõgastumiseks.

Märkus! Efektiivsuse suurendamiseks pumbake lihased hästi ja põletage neid hõbedat.

2. "Stool" (staatiline harjutus)

Staatilised harjutused täidavad täiuslikult lihaseid, aitavad rasvade kiiret põletamist jalgades ja pinguldavat nahka. "Stool" on klassikaline staatiline koormus. Võimaldab piiratud aja jooksul välja töötada kõik lihasgrupid.

  1. Me saame tagasi seina juurde ja taandume sellest vähe.
  2. Aeglaselt langeme me kujuteldava toolile. Me imiteerime istungil istumist keskmiselt kolmkümmend sekundit kuni minutini.
  3. Selja ja kaelaga, mis on põlveliiges tihedalt seinale surutud, on õige nurk.
  4. Reie ja alumise jala pingutusega jalad sirgeks ja tõusevad. Loksutades jalgu, lõdvestuge 30 sekundit.

Korda kolm kuni viis korda.

3. Squats

Need on jalgadele ideaalne koormus. Moodustage reljeef, töötage välja tuharad ja puusad. Üks vähestest harjutustest, mis edukalt pumpab reie sisekülge, arendab puusa-, põlve- ja pahkluu liigesed. See on suur liikumine alumise keha salendamiseks. Need tsoonid rikuvad sageli rasva jala liigset rasva ja arendamata lihaseid. Kõige tõhusamad on järgmised tüübid:

  1. Jalad õlgade laius, käed pikenevad, lõug tõstetud.
  2. Jalgade painutamine põlvedele langeb asendisse, kus põlveliigesele tekib õige nurk.

Me teeme kümme squats kolme kordusega.

2. "Plie" väljakukkumine

Rõhutab sisemise reite koormust.

  1. Sirge sirge seljaga, käsi saab tõmmata või õlgadele kinnitada.
  2. Jalad peaksid olema laiemad kui õlad, kasutatavad sokid.
  3. Squat, nagu esimesel juhul, mitte täielikult, aeglaselt.

Me teeme kümme squats kolme kordusega. Pärast töötlemist tehke squats koos hantlitega.

Ettevaatust Sügavamad kükid - kui tuharad lähenevad põrandale, on see ohtlik. See tekitab põlveliigeste ülekoormuse ja tekitab suure vigastuste riski.

4. Lunges

Lunges sobivad reielihaste lihvimiseks - nelinurksed, samuti tuharad ja jalad. Nad venitavad täpikeelt täiuslikult, asetavad õrnalt jalgade liigesed. See näiliselt lihtne harjutus kuulub paljude komplekside hulka. See treenib tasakaalu, suur mõju südame-veresoonkonna süsteemile. Energeetilised rünnakud aitavad lüüa neid ekstra naela ja hoida ennast heas korras.

  1. Hakka sirgeks, lõug tõstetakse, käed alla. Me astume sammu edasi parema jalaga, kaldudes kogu jalgealale.
  2. Hoidke põlve juures täisnurk, hoidke tasakaalu. Samal ajal pikeneb vasak jalg, põlv on põranda lähedal.
  3. Keha kaldub veidi edasi, jälgime tasakaalu.

Korda 15 kuni 20 korda. Koormaga kohanemisel ja tehnikat kergesti järgides saate kiiresti ja kiiresti teha kaks või kolm lähenemist.

See on huvitav! Sordi puhul saate kasutada jalgsi lungesid, tehes ringis suuri samme. Mida laiem te astute sisse astuma, seda tugevamad on sihtlihased.

5. Buttock bridge

Üks tõhusamaid harjutusi reide ja tuharate jaoks. Hea kõhulihaste venitamiseks.

  1. Lie seljal, pea on mugavalt põrandal. Käed asuvad piki keha.
  2. Me painutame jalgu täisnurga all, paigutame jalad, kergendame sokke.
  3. Maksimaalselt tagumisi asju, toetudes abaluude ja jalgade alale. Me hoiame positsiooni ja laskume mitu kontot.

Te saate teha hantlite abil, mis asuvad puusade esipinnal. Kaalu kasutamine tellimusel suurendab koormuse suurendamise efektiivsust. Kordame kümme korda kolme lähenemisviisiga.

Märkus! Selles harjutuses peaks maksimaalne punkt olema sirge: õlad - kõht - põlved.

6. Jalutamine tuharad

Töötage puusad ja tuharad, arenenud puusaliigesed. Aitab eemaldada "kõrvad" - tuharate põhjas olevad rasvhapped.

  1. Me istume põrandale, jalad sirutatakse, jalad veidi lahti. Me ei pea pea maha, vaatame tulevikku.
  2. Keerake küünarnukid käes ja liigutage tuharad liigutades edasi ja tagasi. Mõne konto jaoks - edasi ja tagasi.
  3. Me aitame ennast, tehes liigutusi meie põlvedega.

Kordame kümme korda kolme lähenemisviisiga.

7. Jalgratas

Me tugevdame ajakirjandust, puusade taga- ja esipinda, laadime põlve- ja puusaliigeseid õrnalt, suurendame nende liikumise amplituudi, kõrvaldame jäikuse. Jalgade kuivatamiseks kasutatakse jalgratast laialdaselt.

  1. Tehke lamades seljal.
  2. Me panime oma käed pea alla.
  3. Tõstame jalgu veidi põrandatasandist kõrgemale ja “sõidame jalgrattaga”, painutades põlvi omakorda. Mida lähemal on põrandad põrandale - mida rohkem me ajakirjanduses välja töötame.

Kordame kümme korda kolme lähenemisviisiga. Lähenemisviiside vahele puhata kolmekümne sekundi jooksul, et lõõgastuda.

Tähelepanu! Neile, kellel on nõrgad kõhulihased ja alaselja, on soovitatav alustada vertikaalselt tõstetud jäsemetega jalgrattaga.

8. Käärid

Töötage puusade, tuharate ja kõhu lihaseid. Aidake vabaneda nn "apelsini koorest".

  1. Tehke lamades.
  2. Relvad asuvad piki keha.
  3. Jalad sirutuvad ja tõstetakse põrandast üles.
  4. Keskmiselt teeme oma jalgadega liikumisi, imiteerides kääride labade liikumisi.

Kordame kümme korda kolme lähenemisviisiga.

9. Varbade tõus (vasikas)

Laadime pahkluude ja vasika lihaseid.

  1. Me muutume täpselt, õlad tagasi, lõug tõsteti.
  2. Me panime käed vööle, tõuseb meie varbadesse ja jätsime kolmele kontole, me langetame ennast.
  3. Keskenduge vasika piirkonnale.

Kordame kümme korda kolme lähenemisviisiga.

10. Koera nülg üles ja alla (venitades pärast treeningut)

Need on viimased harjutused, mis soodustavad jalgade lihaste paindlikkust ja lõõgastust. Venitada lihaseid, kõrvaldada stress ja spasmid, mis võivad tekkida ülepinge tõttu. Parandada ainevahetust, parandada verevoolu, suurendada vastupidavust. Ida-praktika harjutusi teostatakse aeglaselt, vahelduvalt pinget ja lõõgastust. Sellise individuaalse rütmiga tuleb kohaneda nii, et lihastel oleks aega täielikult lõõgastuda. See periood võib olla üks kuni kolm minutit.

  1. Me seisame kõigil neljapäeval ja sirgendame jalgu põlvedel, tõstke tuharad üles.
  2. Ideaaljuhul peaks keha moodustama kolmnurga, mille tagakülg on ülemises punktis. Tavaliselt ei ole selline olukord kohe saavutatud. Reie taga- ja tagaosa lihaste venitamine läheneb järk-järgult standardile.

Me teostame kolm korda, ärge unustage lõõgastumise faase.

  1. Me paneme maole maha ja asetame peopesad õlgade alla.
  2. Jalad on sirged. Jalad veidi lahti.
  3. Rõhutades peopesa, painutage selja, otsige üles. Hoidke asendit paar sekundit ja langetage ülakeha põrandale.

Me teostame kolm korda, mille vahel on lõõgastumise faas.

5 soovitust tõhususe suurendamiseks

  1. Olge ettevaatlik, kui põlved hakkavad pärast treeningut vigastama. Sellisel juhul peate klassid kohe lõpetama ja valu põhjuseid mõistma. Põlvede tugevdamiseks tehke eriline paranemine "Jalutades põlvili."
  2. Soojendamine peaks alati olema koolituse esimene etapp. Koormuse ettevalmistamine soojendab lihaseid ja pääseb ennast vigastuste eest.
  3. Koolituskompleksi oluline osa on õige hingamine. Exhale - pinge, hingeõhk - lõõgastumine!
  4. Suurendage koormust järk-järgult. Pea meeles, et treeningu intensiivsus on iga inimese jaoks. Valige sobiv režiim.
  5. Kui te ei ole füüsiliselt valmis, suurendage järk-järgult teostatud harjutuste arvu, andes võimaluse alumist keha järk-järgult tugevdada.
  6. Alles pärast seda, kui keha on koormustega kohanenud, saate seadistada täieliku harjutuse. Arstid peavad sageli, isegi kõige lihtsamate harjutuste puhul, ravima vigastusi, mis on põhjustatud ebapiisavatest koormustest. Mis tahes ebamugavustunne jalgades pärast treeningut peaks teid hoiatama

Südame tähtsus rasva põletamisel

Kardio-harjutused on hädavajalikud õhukeste ja ilusate jalgade jaoks. Treeninguks on hea ühendada sörkimine, ujumine, treeningud köisega.

Võite kasutada ka erinevaid simulaatoreid: jooksulint, elliptiline treener, stepper. Need täiendavad ülaltoodud kompleksi ja võimaldavad teil saavutada stabiilsemaid tulemusi. Rasvapõletavate kardio treeningute abil saate tõhusalt eemaldada lihased liigsetelt jalgadelt, kontrollida kehakaalu ja säilitada kuju. Nad on võimelised intensiivse koormuse kasutamisel põletama ekstra kaloreid isegi siis, kui te aeg-ajalt murdate ratsionaalse toitumise.

Kasutades ülaltoodud kompleksi, saate oma eesmärgi mõne kuu jooksul saavutada - täiuslik jalad. Kuid tuleb meeles pidada, et aktiivset elustiili tuleb pidevalt hoida. Kui jätate treeninguid vahele, tarbige liiga palju kaloreid sisaldavaid toiduaineid ja liigutage veidi - saavutatud tulemused ei kesta kaua.

Harjutused jalgade lihaste tugevdamiseks kodus

Peened jalad, millel on ilus lihaste reljeef - unistus naised ja mehed, kes hoolivad sellest joonest. Harjutused kodus jalgadele on võimelised andma tulemusi, mis on sarnased jõusaali treeningutega. Klasside tõhusus sõltub sihikindlusest ja distsipliinist.

Kuidas kaotada kaalu jalgades?

Subkutaanse rasva ladestumisest vabastamine nõuab jalgade lihaste intensiivset kasutamist. Tähtis toitumine ja nende järgimine.

Peate peatama või teravalt piirama järgmiste toodete kasutamist:

  • maiustused ja kondiitritooted;
  • magus sooda;
  • kiirtoit suure hulga loomsete ja sünteetiliste rasvadega;
  • vorst ja suitsutatud liha.

Toidus on teravili, kaunviljad, köögiviljad ja puuviljad, piimatooted.

Lisaks peate tegema tselluliidivastase kompositsiooniga mähised, protseduur suurendab tulemust oluliselt.

Põhjalikud sündmused aitavad saavutada edu ja tunnevad end lühikeses seelikus, lühikeses püksis, suplusriietuses.

Harjutuste efektiivsust suurendatakse, kui lähete iga päev trepist üles ja alla ja lähete jalutama.

Kuidas alustada harjutusi jalgadele kodus?

Seda on vaja spetsiaalse võimlemiskompleksi abil lihaste rühmade pumpamiseks:

  • gastrocnemius;
  • nelinurksed ja reie bicepsid;
  • tuharad.

Valige piisav arv harjutuste arvu ja järjestust, et mitte kahjustada lihaskiude ja kõõluseid.

Treeningrežiim

Nähtava tulemuse saavutamiseks on vaja igapäevaseid koormusi 15-20 minutit. Kestus suureneb järk-järgult, et vältida lihasvalu. Pärast mõnenädalast tavalist klassi on näha positiivseid muutusi.

Tee harjutusi soovitavalt hommikul, 11 kuni 13 tundi. Kui hommik on hõivatud töö või õppega, vahetage klasside aega 17-19-ni.

Küttesüsteem

Valmistage lihaseid treeningkoormuste jaoks soojendama. Need aitavad parandada vereringet ja ainevahetust alumistes jäsemetes.

Enne põhietapi sooritamist on sobivad jootmine, venitamine ja liigeste pöörlemine. Ettevalmistus võtab aega umbes 10 minutit.

Tõhus harjutuste komplekt kodus

Regulaarsed klassid aitavad luua täiuslikku leevendust ja suurendada vastupidavust.

Erinevad võimalused squats

Squats on lihtne ja populaarne sobivuse vorm. Elementaarsed ja keerulised variatsioonid on erinevad.

Klassikalised squatsid

Algusasend võetakse püsti. Sa pead istuma lameda seljaga, tõstmata põrandast põrandast 10 korda. Mine nii madalale kui võimalik, jääda selliseks paar sekundit. Tehke kaks sellist lähenemist.

Ühel jalal üksteise kiusamine

Keerulisem harjutus on alandada ühel jalal, teine ​​tuleb sirgendada paralleelselt põrandaga.

Pritsimine

Kaalu suurendamiseks peate võtma hantlid või rasked esemed (paksud raamatud). Harjutus toimub mõlemale jalale kukutades.

Ühe jala tagaküljega kaalu ülekandmine

Need harjutused tugevdavad lihaseid kõige kiiremini. Nende mõju on sama nagu spetsiaalse simulaatori koolitamine. Te peate kummardama ühel jalal, hoidke selja sirge, teine ​​peaks olema tõstetud objektil (võite kasutada väljaheidet).

Harjutuste tegemisel hoidke tasakaalu. Alguses toetavad seda käed.

Teostatud. Te peate tõstma jalga, tõmmates sokki võimalikult kõrgele, et mõne sekundi jooksul ülemisse asendisse jääda. Siis pöörake tagasi küljele.

Lunge

Tõhusaid harjutusi on võimalik teha kodus. Mehed teevad neid hantlite või barbelliga paremini. Hoidke oma käed turvavööga, tehke sissehingamisel laia sammu edasi, painutage jäsemeid põlve õigel nurga all.

Viige keha kaal painutatud jäsemele ja liigu edasi, teine ​​jalg toetub varbale. Hingamisel tuleb kiiresti alustada.

Lunges tugevdavad reie ja jala tagaosas asuvaid tuharaid ja lihaseid.

Liftid

Harjutus koormab intensiivselt jalgu ja selja. Tehke see lamades, vajutage õlgadele ja peopesade tagaküljele. Vaagna tuleb üles tõsta, jalad on sirged ja põrandaga risti. Ronida korrake iga jäseme puhul 10-12 korda ja korraga kaks sama.

Hüppab

Nad aitavad töösse kaasata kõik lihasgrupid, stimuleerivad kapillaarset vereringet.

Eriti kasulik koolitamine istuva eluviisiga inimestele!

Te saate teha köie ja ilma selleta. Et ilma lisavarustusteta, peate istuma nii, et tuharad puudutaksid kontsad. Asukohast, mida peate võimalikult kõrgele hüppama. Tehke kuni 10 hüppet 3 komplekti.

Hüppenöör köis 5 minutiks erinevas tempos. Käivita 3 komplekti.

Käärid

Koolitus annab käegakatsutavat mõju, kuna see pumpab kõhu. Lamamine vähendab ja tõstab tõstetud jalgu kolm korda 3 korda.

Muud harjutused

Lisaks traditsioonilistele harjutustele on ka teisi lihaste töötamise viise.

  1. Jalgade painutamine käsipuusiga. Sobib meestele. On vaja asuda magu, asetada mürsk jalgade vahele, tõsta need võimalikult lähedal tuharale.
  2. Spordipalli puusade haua keeramine. Klassid peetakse põrandal, jalad on seadmel, keha tõstetakse. On vaja, et puusaga kontsad moodustaksid ühe rea. Jalgade abil rullitakse palli enda poole ja seejärel surutakse.
  3. Astuge üles. Madalal pinnal (kapis, väljaheites või kuubis) peate panema ühe jala ja teine ​​tõsta nurga all. Põrandal tuleb marssi liikumine korrata 10 korda 3 komplekti.
  4. Me kiidame puusad. Nad töötavad välja selle ala lihaseid lihtsustatud silla abil. Keskenduge peopesale (mis asub sõrmedega ülespoole) ja jalgadega, tõstes keha. Viivitatud paar sekundit ja tagasi aeglaselt algsesse asendisse.
  5. Ühe jala koormaga tõstmine. Seistes ühel jalal ja hoides kaela teie ees, peate te kõndima edasi. Teine tõuseb üles ja tuharad peaksid tüvi.
  6. Clam Harjutus toimub paremal küljel, vasak käsi on puusadel ja parem käsi kannab pea ja kaela. Jalad on volditud ja painutatud, eelistatavalt põlvede ümber elastse lindi mähkimiseks. Ülemine jalg tõstetakse maksimaalselt, jättes jalad kinni. Samamoodi korrake teisele poole.
  7. Hüppamine kuubil külgsuunas. Pane üks jalg kõrgusele (kuubik) ja tehke hüpped, muutes vaheldumisi jäsemeid. Harjutus arendab vastupidavust ja koordineerimist.

Harjutused jalgade ja tuharate jaoks jõusaalis

Pärast kodus treenimist võite minna spordikeskuse klassidesse. Reise sellistesse kohtadesse saab kombineerida eneseteostusega, sest iga päev spordiklubi külastamine võib eelarvet oluliselt mõjutada. Parimate harjutuste abil saavutage suurepärane tulemus.

Millist edu on võimalik saavutada?

Treeninguid, mida peetakse regulaarselt piisava aja jooksul, on võimalik:

  • suurendada vastupidavust kõndimise ajal;
  • andke leebus ja võrgutav vorm;
  • tagastab tuharate elastsuse.

Me ei tohi unustada, et positiivset tulemust ei ole võimalik kiiresti saavutada.

Sa pead kinni motivatsioonist ja distsipliinist. Sunnitud koormused ei too ka kasu, neid tuleks järk-järgult suurendada.

Harjutused, mida tehakse kodus, võivad muutuda vääriliseks alternatiiviks jõusaali minekule. Tulemuse saavutamiseks peate valima sobiva koguse ja tööhõive tempo.

Lihtsad harjutused jalgade lihaste tugevdamiseks

See on üks parimaid harjutusi jalgade lihaste tugevdamiseks. Lisaks on seda lihtne teostada ja seda saab kodus tõhusalt harjutada.

  • Lähteasend: püsti sirge, jalad on laiuselt lahti, sirutage selja. Pea peaks olema sirges asendis, ootama.
  • Harjutusele pääsemine: hingata, painutada põlvi õrnalt nurga all. Puusad peavad olema põrandaga paralleelsed. Hoidke selja sirge. Käsi saab tõmmata edasi või painutada pea taha. Hingata, naasta algasendisse ja korrata uuesti.

Lunge

See harjutus sobib hästi ka koduse võimlemisega ja on efektiivne.

  • Lähteasend: püsti sirge, jalad kokku, asetage käed talje peale ja sirutage selja- ja kaelakaare.
  • Harjutuse tegemine: astuge suur samm edasi. Esijala jala ja reie vaheline nurk peaks olema 90 kraadi. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit ja naaske algasendisse. Korrake harjutust mitu korda, vahelduvaid jalgu.

Harjutused sammplatvormiga

Sellised harjutused on ideaalsed lihaste tugevdamiseks ja nende tooni säilitamiseks. Kui teil pole kodus spordivarustust, kasutage laia treppe.

  • Algusasend: sirutage oma kaela ja selga, asetage parem jalg platvormile.
  • Harjutuse tegemine: sirutage oma parem jalg ja tõstke kogu keha üles, hoidke vasakut jalga õhus. Tagasi algasendisse ja korrake harjutamist oma vasaku jala abil. Tehke mõned jalad iga kord.

Kohapeal töötamine

See on väga lihtne harjutus ja seda on lihtne teha kodus. See on väga kasulik jalalihastele.

  • Lähteasend: asetage jalad puusade laiusele ja painutage küünarnukid.
  • Harjutuse tegemine: tõstke oma kontsad üles ja proovige jõuda oma tuharasse. Korda 30 korda kiires rütmis ja puhata.

Vaagna lift

See harjutus aitab muuta tugevad ja sobivad mitte ainult jalgade lihastesse, vaid ka tuharadesse. Samuti on see väga tõhus tselluliidi vastu võitlemisel.

  • Lähteasend: kasutage sporti või muud matt. Kas harjutused põrandal või muul tasasel pinnal. Lie seljal, painutage põlvi, jalad kindlalt põrandale surutud.
  • Harjutuse tegemine: vaagna tõstmine, põlvedel õigesse nurka. Hoidke keha sirge, kõht ja tuharad tagasi. Hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel laske vaagna põrandale. Tehke vähemalt 10 kordust.

Jalgade lihaste tugevdamine

10 kasulikku harjutust liigestele ilma voodist välja tõmbamata

Nad aitavad mitte ainult osteokondroosi ja artroosi, vaid ka teiste probleemide tõttu, ütleb arstiteaduste doktor, kinesitabapist Sergei Bubnovsky

Jalgadele
Need vähesed harjutused on head: lamedad jalad, podagra, jalgade kannatus, pahkluuartriit, pärast vigastust või operatsiooni kanna (Achilleuse) kõõlusel, veenilaiendid, pahkluu liigese turse, migreen.
Kõik nad peavad tegema 15-20 korda, kuni tunnete tööliidetes soojust. Kui kuulete kriisi, ärge pööra tähelepanu, see läheb varsti üle.

1. „Repulsioon”
I.p. Seljas asuvad käed on külgedel vabad, jalad on sirged, laius laius.
Vahetult tõmmake suur varba (maksimaalse võimaliku sirgenduse poole), seejärel painutage seda enesele jälle maksimaalselt, tehes nii, nagu tõmmates liigutusi kandaga. Edasi ja tagasi. Võite koos, iga vahega vaheldumisi.

2. "Janitors"
I.P. - sama, mis esimesel harjutusel.
Joondage pöidlad vaheldumisi ja levitage neid nii palju kui võimalik. Segamisel proovige panna pöidlad voodi pinnale. Kui kasvatate aeglaselt, aeglaselt, nagu see oli, keerake kogu jalg.

3. „Pööramised“
I.p. Sama
Pööra vaheldumisi jalga päripäeva ja vastu. Vaadake oma suuri varbasid ja proovige nendega ringi joonistada.

4. "Fist".
I.p. Sama
Suruge oma varbad võimalikult lähedale, nagu oleksite õuna või palli haaramiseks. Seejärel levitage sõrmed nii laiele kui võimalik, justkui sirutaks oma peopesa.

Põlveliigese jaoks
See harjutus on kasulik mitte ainult soojendamiseks, nad on vajalikud põlveliigese osteoartriidi tekkimiseks pärast põlveliigese vigastamist. Tehke need harjutused ka 15-20 korda.

5. "Lükatavad kontsad".
I.p. - jalad sirged, käed keha ääres.
Alternatiivselt painutage ja vabastage jalad põlvedel, nagu libistades oma tallad voodile. Kui te painutate, püüdke oma kandaga puudutada tagumikku (võite isegi oma käega aidata, kuigi see võib põhjustada puusa krampe).

Puusaliigese jaoks
Järgmised kaks harjutust abistavad koaksartroosi, puusaliigese pea aseptilise nekroosi, alaselja valu.

6 "Rongi rattad"
I.p. - põlved pooleldi painutatud.
Tõmmake sirge jala kand ülespoole maksimaalsele pikkusele, sõna otseses mõttes vaagna nihkeks. Käed võivad hoida peakatet.

7. „Põlve seinale”
I.p. - jalgade laius painutatud põlvedel. Käed veidi külgedel, peopesad alla. Alternatiivselt langetage painutatud jalg voodi poole sissepoole - vasak põlv paremale jalale, parem põlv vasakule.

8. "Half-Magic"
See harjutus on väga kasulik vaagna elundite, kõhukinnisuse, hemorroidide, rektaalsete lõhede vähendamiseks.

I.p. - painutage põlvi, põlvi kokku, jalad üksteisega kokku puutuvad, käed on teie külgedel lõdvalt.
Me hoiatame - kasutame üsna raskeid, kuid tõhusaid. Niisiis, proovida välja hingata, tõsta vaagna nii kõrgele kui võimalik, samal ajal pigistades gluteaallihaseid mitu korda.

9. „Tõmbamine“
Väga tõhus seljavalu korral.

I.p. Sirgendamine, jalad sirged, käed - külgedel.
Haarake painutatud jalg põlvedel ja vajutage seda oma rinnale, tõstes selja voodist ja püüdke oma põlvega oma lõua külge puudutada. Muuda jalga. Tehke treening 15 korda. Nimmepiirkonna ja rindkere seljaosas võib esineda valulikke tundeid. Seetõttu tuleks harjutust teha sujuvalt, välja hingamisel.

Abdominals

10. „Joonista maos“
I.p. - põlvedel painutatud jalad, tallad on tihedalt voodis. Parem või vasak käsi toetub kõhule.
Sissehingamisel tõmmake välja, kui välja hingate, kõhuga (nii, et peopesa langeb maoga). Lühike hingeõhk, hingeõhk, nagu oleks tagastatud. Kas 20-30 kordust.

TÄHTIS!
Mõnikord võib nende harjutuste läbiviimisel tekkida krambid vasika lihastes. Ära muretse - olete õigel teel. Massaaži lihaseid ja jätkake.

BTW
Miks on oluline jalg tugevdada

Jalg koos pahkluu liigesega mitte ainult ei ima, vähendab koormust seljal, vaid kannab ka kogu kehakaalu, mõnikord ülemäära. Jalgade ja pahkluu liigeses on 27 luud, nii palju lihaseid ja 109 sidet - veidi vähem kui käes. Tegelikult ei ole meie jalad nii liikuvad ja arenenud kui käed. See on hoolimata asjaolust, et nn tõusvad meridiaanid asuvad jalgadel, millega töötavad nõelravi terapeudid, päästes meid peavaludest ja muudest valudest. Seetõttu on nii tähtis, et hommikul voodis soojendataks vähemalt väike soojendus, et aidata jalgadel olla liikuv ja kerge.

Soole reeglid

START MOTOR. Hommikul, voodist väljapääsemine, "pesta" ja "joosta" soolestik - juua klaas vett. 15 minuti pärast juua tassi taimset või rohelist teed. 10-15 minuti pärast on teil hea hommikusöök.

VALI AEG. Ärge kunagi sööge söögiisu tõttu (näiteks haiguse korral). Sellisel juhul on soolestiku veresooned spasmed ja villi pressitakse soolestiku vastu, mis tähendab, et see ei suuda toitu korralikult seedida. Lisaks ärge sööge, kui olete pahane ja väsinud. Stresshormoonid ei söö täielikult toitu.

Hästi hoolikalt. Lõhustamisprotsess algab suus ja kui me toitu alla neelata, on probleeme seedimisega. See kehtib eriti rasvaste ja raskete toiduainete kohta. Seega, kui sul ei ole piisavalt aega lõunasöögiks, vali toit, mis võtab vähem aega seedimiseks (jogurt, kefiir, puuviljad).

REMOVE SLAMS. Selleks ei ole vaja puhastada ja klistiirid. Seal on palju lihtsam viis: võtke 1 toores peet, 1 porgand, mitu valget kapsast, natuke värsket rohelist, paar tilka sidrunimahla, 1 tl oliiviõli ja 1 spl. lusikatäis vett. Segage ja segage sidrunimahl oliiviõli ja veega. Küpseta salat igal õhtul terve nädala jooksul.

VÄLJA SPORTS. Kui sool on ummistunud, nõrgeneb sooleseinte barjäärifunktsioon, toksiinid sisenevad vereringesse ja ringlevad kogu kehas. Seetõttu jälgige hoolikalt joogirežiimi (vähemalt 2 liitrit päevas) ja sööge rohkem kiudaineid. Noh aitab luua väljaheite dieedi seerumit. Mittemetalsetes roogades valage kefiir või jogurt. Pange see veevanni madalal kuumusel. Kui kohupiim avaneb, tehke see augu keskele ja lisage selles "augus" mõned peeneks hakitud mitte-tärkliselised köögiviljad - petersell, tilli, seller, pastinaak, kapsas, redis, porgandid, sibul. 10 minuti pärast eemaldage kuumusest ja lastakse seista veel 10 minutit, eraldage seerum ja jooge seda 10-30 minutit. enne sööki.

SAT YOUR RESCUE. Sool ei suuda normaalset funktsionaalset funktsioneerimist ilma toimiva mikrofloorata. Tasakaalu taastamiseks või säilitamiseks peate iga päev sööma elusaid piimatooteid. Muide, saate neid ise valmistada. Te vajate keedetud või pastöriseeritud piima (kääritatud piimatoote bakterid elavad steriliseerimata piimas, mis valmistamise käigus konkureerib hapnikuga ja pöörab piima jogurtiks) ja ennast ise, mida saab osta apteegist või supermarketitest. Piima fermenteerimine peaks paljunema teataval temperatuuril - 36-39 ºС. Kui temperatuur on madalam, tekib maitsetu jogurt viskoosne konsistents. Ja kui temperatuur on kõrgem, siis ei toimu käärimist. Seetõttu keetke piima, jahutage see soovitud temperatuurini, lisage hapu (vastavalt retseptile), segage ja valage 4-6 tundi termos või jogurtitootja.

MORE MOVE. Kõik intensiivsed liikumised, eriti kui kõhu ja selja lihased on seotud, suurendavad soolestiku liikuvust ja aitavad seda regulaarselt tühjendada.

Kuidas tugevdada jalgu: keerulised harjutused

Squats tugevdab fantastiliselt jalgu ja samal ajal tugevdab keha lihaseid. Käesolevas artiklis pakume teile erinevaid võimalusi squatsidele, sealhulgas super-aeglasele squatsile ja kiirendatud harjutustele.

Spordisfääris kalduvad kõht, tuharad ja käed rohkem tähelepanu pöörama kui jalad. Sageli annavad paljud inimesed kogu treeningu ülakehale või ajukoorele, pööramata küllaldast tähelepanu nõuetekohasele jalaharimisele. Ja see on viga, sest jalad aitavad moodustada keha alust ja on väga olulised paljude igapäevaste funktsionaalsete liikumiste jaoks. Seega on jalgade tugevdamine võti võimekuse parandamiseks ja iseseisvuse säilitamiseks.

Jalgade tugevdamine on võime parandada vanuse sobivust ja sõltumatust.

Tugevad jalad tagavad keha stabiilsuse, aidates vähendada kukkumiste ja vigastuste ohtu. Lisaks on paljudel jalgade harjutustel omadusi, mis on kasulikud kogu keha koolitamiseks, mis tähendab, et jalgade tugevdamine aitab teil üldist tugevust saada.

Tugevate ja õhukeste jalgade jaoks kasutame vatside jõudu.

Squats tugevdab fenomenaalselt jalgu (sealhulgas nelinurksed, reied ja vasikad) ning loob ka anaboolse keskkonna, mis soodustab lihaste üldist tugevnemist.

Põhimõtteliselt, kui seda tehakse õigesti, on kükitused nii intensiivsed, et nad käivitavad testosterooni ja inimese kasvuhormooni vabanemise organismis, mis on lihaste kasvu seisukohalt elulise tähtsusega ning aitavad parandada ka lihasmassi, kui treenite keha teiste jalgade kõrvale.

Seega aitavad squatsid tugevdada nii ülemist kui alumist keha. Ärge muretsege selle pärast, et kükitamata jalgade tõttu näivad nad rasked (see on tavaline eksiarvamus naiste seas).

Squats aitab eelkõige tugevdada ja rõhutada naiste jalgade lihaseid, lisamata neile nende mahtu (kuna naistel ei ole piisavalt testosterooni, et suurendada lihaseid samal viisil kui mehed). Ülesande keerukamaks muutmiseks saate squatside tegemisel lisada kaalu (näiteks hantlid). Kaal peab olema piisavalt raske, et teil oleks raske viimaste korduste tegemiseks ja lihaste jätkamiseks liiga väsinud.

Lihaste agressiivsel töötlemisel, kuni nad on väsinud, stimuleerite lihaste kohanemist, mis parandab lihaste metaboolseid võimeid ja viib nende kasvu.

Proovige neid fenomenaalseid, jala suurendavaid kükitavaid harjutusi.

Põhiline kükitama tehakse nii:

1. Soojendage.

2. Lähtepositsioon: seisab, jalad - veidi rohkem kui õlgade laius.

3. Hoidke selja neutraalasendis ja põlved jalgade keskel.

4. Keerake põlved, puusad ja pahkluud aeglaselt 90-kraadise nurga all.

5. Tagasi algusesse - korrake 15-20 korda, 2-3 lähenemist algajatele (esitage kaks või kolm korda nädalas).

6. Sissehingamine, langetamine ja hingamine - naasmine lähtepositsiooni.

Eriti selleks, et tugevdada jalgu ja muuta need sobivamaks, on füsioloog Brad Schoenfeldi (Brad Schoenfeld.) Jaoks võimalik kasutada nelja võimalust. Iga harjutus on mõeldud kahele või kolmele 15-20 korduse komplekti.

1. Split squat: asetage vasak jalg taga olevale toolile, pange oma käed puusale. Kükistage, kuni parempoolne põlve 90-kraadise nurga all on. Muutke jalad. Treeningu keerukamaks lisamiseks lisage hantlid.

2. Sissy-kükitama: kasutage tooli stabiilsuse tagamiseks, asetage jalad oma puusade laiusele ja seisake oma varbad. Samal ajal painutage põlvi ja kallutage torsot, kuni painad põlvi 90 kraadi nurga all. Jälgige sirgjoont põlvede ja õlgade vahel.

3. „Püstol”: pange jalad reite laiusele, rebige oma parem jalg põrandast mõne tolli kaugusel, sõrmed ülespoole. Kükistage, kuni vasakpoolne põlv 90-kraadise nurga all painutate, veendumaks, et parem kreen ei puuduta põrandat.

4. Hammastega käsitsemine: püsti, jalad on laiemad kui õlgade laius, sõrmed avanevad väljapoole. Hoidke hantleid rinnus, levitage küünarnukid külgedele. Kükistage, kuni põlved on 90-kraadise nurga all painutatud. Kui te ronite, hüpata veidi.

Aja jooksul kaaluge treeningut veelgi keerulisemaks, et treenida (ühe või kahe jalaga) ebastabiilsel pinnal.

Parimate tulemuste saavutamiseks aeglustage squats.

Liigutuste aeglustamisega lülitad tormid suure intensiivsusega treeninguks. Seda nimetatakse suure intensiivsusega intervallikoolituseks või HIIT-iks ja viimased uuringud kinnitavad, et see annab palju rohkem kasu kui vähese intensiivsusega koolitus murdosa ajast - tavaliselt 12 kuni 20 minutit kogu HIIT-kompleksi jaoks.

Super-aeglane liikumine võimaldab lihastel mikroskoopilisel tasemel pääseda ligi maksimaalse arvu põikisildade vahel lihaste liikumist tekitavate valkude niidide vahel.

Treeningprogrammi maksimaalsete tulemuste saamiseks on mõistlik kasutada maksimaalse intensiivsusega umbes 30 sekundit, millele järgneb 90-sekundiline taastumisperiood.

HIITi ajal on teie eesmärk tuua südame löögisagedus maksimaalsele arvutatud tasemele. Kõige tavalisem arvutusvalem on oma vanuse mahaarvamine 220-st.

Super-aeglase suure intensiivsusega treeningute kompleksi võib kaasata ka mütsid, samuti mitmed teised komposiitliigutused (näiteks tõukejõud, pingpress, komposiit-barbell-tõmbejõud või pinkpress).

Nüüd, kui teil on arusaam mehaanikast ja jalgade tugevdamise väärtusest, kaaluge kõige kõrgemat kraadi: squats koos kogu keha vibratsioonikoolitusega.

Kuidas õigesti painutada ja sirutada jalgu

Jalgade painutamisel pannakse rõhk reie tagaosale - need on suured lihased, mis ulatuvad jalgade tagaosast põlvede kohal. Need on olulised lihasgrupid, mis toimivad puusaliigendajana ja põlveliigendajana.

Nende tugevuse säilitamine aitab sõna otseses mõttes jääda oma jalgadele vananedes. Kombineerituna tugeva nelinurksega võivad reie tagaosas olevad tugevad lihased ära hoida puusade ja põlvede vigastusi, mis vajavad sageli operatsiooni.

Jalgade paindumise aeglase kordamise eesmärk on teha 10-12 kordust ühes komplektis kuni täieliku väsimiseni, mis tähendab, et harjutus toimub maksimaalse kaaluga, millega saab ühest komplektist 10-12 kordust taluda.

Väsimus harjutuse tegemisel on punkt, kus te ei saa seda enam korralikult läbi viia ja tõsta kaalu. Oodata, et teie stabiilsus on umbes 80% maksimaalselt 10 kordusest. Kui te koolitate jõusaaliga, ärge hoidke käepidemeid liiga tihedalt kinni. Neid on vaja ainult tasakaalu säilitamiseks. Kui hoiate käepidemeid tihedalt, siis teete seda harjutust, siis kasutate reite tagaosas asuvaid lihaseid ja mitte laenama tugeva käepideme tugevust.

Teine jalgade harjutus, jalgade pikendamine, keskendub neljapoolsetele jala ja reie neljale lihale. See on veel üks lihasgrupp, mis suhtleb reie tagaosa lihastega. Samuti on need olulised jalgade, puusade ja põlvede tugevuse säilitamiseks. Veenduge, et lihased töötavad kogu aeg, tehes ülaosas vaid lühikese pausi ja mitte peatuma.

Te märkate, et kõhulihased töötavad ka selle harjuga jalgadega, kuid olge ettevaatlikud, et seljaosa ei oleks kaasatud, sest see mitte ainult ei tugevda vajalikke lihaseid, vaid viib ka venituseni, mis nõuab juurdepääsu arstile.

5 täiendavat harjutust jalgade tugevdamiseks

On veel põhjalikum keha treening kui kükitades, venitades ja venitades! Järgmised 5 harjutust aitavad teil veelgi enam jalgadele ilusa kuju anda ja neid tugevdada:

1. Rünnakud kolmes suunas: asetage jalad oma puusade laiusele ja asetage käed rindkere ette. Tehke kolm rünnakut nii, et iga kord, kui põlv on 90-kraadise nurga all painutatud: üks edasi, üks külgsuunas ja üks tahapoole.

2. Tere hommikust: asetage jalad õlgade laiusele ja haarake käega käepideme servad. Asetage kaal lõua alla. Lase aeglaselt ettepoole, et painutada vöökohal 90 kraadi võrra, veendudes, et jalad jäävad sirgeks ja tõmbavad tuharad tagasi.

3. Stanovaya tõukejõud ühe jalaga: asetage jalad puusade laiusele ja võtke igast käest hantel. Painutage oma puusa, tõmmake oma parema jala taga ja tõmmake oma kõht üles. Lean ettepoole, kuni keha on põrandaga paralleelne, käed ripuvad.

4. Sillad: Asetage põrandale ja asetage väike käterätik alla. Kasutage oma käsi keha mõlemal poolel, tõmmake puusad põrandalt maha, vajutades oma kontsad põrandale ja moodustades oma põlvedelt oma õlgadele sirge joone.

5. Tõstke varbad kolmesse suunda: seisake kasti või astmeplatvormil nii, et kontsad ripuvad serva üle. Seejärel keerake varbad sisse ja tõstke kontsad üles. Olles teinud 2-3 lähenemist, korrake harjutust, keerates sokid välja ja seejärel sirgeks.

Jalgade tugevdamine: toiteväärtus

Vastupanu harjutused, nagu kükid, aitavad kaasa lihasmassi loomisele, kuid kui palju sõltub paljudest teguritest, sealhulgas toitumisest.

Tugeva tugevusega harjutuste tegemisel, nagu ülalpool kirjeldatud, on tavaliselt oluline süüa 30 minuti jooksul pärast treeningut ja roog peaks sisaldama kiirelt seeduvat valku. Vadakuvalk on hea valik, kuna see siseneb lihastesse 10-15 minutit pärast tarbimist ja annab lihastele õigel ajal õige toitumise.

Reeglina arvatakse, et pärast treeningut on ainult kaks tundi, mille jooksul keha kasutab täielikult teie poolt kasutatavaid valke, et optimeerida taastumist ja lihaskasvu, mistõttu toitumine pärast treeningut on nii oluline.

Kui teil on küsimusi, küsi neilt siin.